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養(yǎng)成睡眠好習(xí)慣，迎接美好每一天

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 01:18

現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，年輕人工作壓力大，上歲數(shù)的人身體疾病多，都會造成失眠。秋冬季節(jié)相比夏季干燥，人體容易陰虛火旺。此時季節(jié)更替晝短夜長，生活節(jié)律和褪黑素分泌都會發(fā)生變化，對易感者來說可能誘發(fā)失眠。長期失眠的危害很大，而處理失眠最基本的方法是培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣。

失眠的危害

失眠的人白天是困倦的、疲憊的，干什么事情都沒精神。尤其是腦力勞動者，晚上沒睡夠，第二天會反應(yīng)慢，難以清晰思考或集中注意力，工作容易出錯，在不適當(dāng)?shù)臅r間睡著。常見的是上課或開會的時候打盹，嚴(yán)重的開車時犯困，有可能釀成嚴(yán)重事故。睡不好的人容易產(chǎn)生負(fù)性情緒，愛發(fā)脾氣、愛傷感。長期睡眠不足還會削弱免疫系統(tǒng)，加快衰老，容易肥胖，還可能增加心腦血管疾病和癡呆的風(fēng)險。

培養(yǎng)睡眠習(xí)慣

Part.1

規(guī)律作息

在每天固定的時間上床睡覺和起床，如果工作原因值夜班，第二天可適當(dāng)補(bǔ)充睡眠，避免長期睡眠不足。很多睡眠不好的人希望白天找時間補(bǔ)補(bǔ)覺，中午多睡一會兒。這樣看似下午的精力得到了補(bǔ)充，但長久下來會影響晚上的睡眠。午睡不要超過一小時，大睡一定要堅(jiān)持放到晚上。

Part.2

避免刺激

在下午和晚上飲用咖啡、茶等刺激性的飲料，食用刺激性食物，如：洋蔥、大蒜，睡前劇烈活動、過度思考，會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)、大腦皮層起到興奮作用。在睡前應(yīng)把該拋下的思想負(fù)擔(dān)都卸掉，自然、輕松地上床，睡前2至3小時內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，睡前避免看手機(jī)、電腦、電視等發(fā)出熒光的設(shè)備，避免給大腦傳遞“天亮了”的錯誤信號，導(dǎo)致入睡困難。

Part.3

改善環(huán)境

創(chuàng)造舒適、光線昏暗柔和、安靜的睡眠環(huán)境。如非必要，臥室里不放工作日程、計(jì)時器等可能給人帶來壓力的物品。臥室要保持適當(dāng)?shù)臏囟群蜐穸?。例如北方冬季比較干燥，很多人夜間會口渴、口干，夜間經(jīng)常起來飲水。可以在室內(nèi)放置水盆、加濕器，調(diào)節(jié)居室的濕度，減少夜間起床次數(shù)，改善睡眠質(zhì)量。

Part.4

建立良好的條件反射

不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情，比如在床上看書、玩手機(jī)、打撲克或者織毛衣。培養(yǎng)床是用來睡覺的意識，如果上床以后睡不著，就干脆起來做些比較輕松的事，如散散步、整理雜物，等困了再去睡。不管晚上睡得怎么樣，次日一定要按時起床。白天不要有心理負(fù)擔(dān)，總惦記著昨晚沒睡好。最好鍛煉到只要上了床、沾了枕頭，條件反射般很快就睡著了。

Part.5

選擇合適的枕頭

枕頭過高容易落枕；枕頭過低容易打鼾。枕頭的合適厚度是６～９厘米。喜歡仰臥的人枕頭的厚度相當(dāng)于個人的拳頭比較合適；喜歡側(cè)臥的人相當(dāng)于肩膀的厚度比較合適。

Part.5

放松療法

躺在床上，閉上眼睛，讓頭部放松、肩膀放松、四肢放松，想象躺在一個溫暖的沙灘上，陽光照耀，多么舒服。然后全身放松，不停地默想，不要說出聲來，放松以后可能就自然而然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。語言對于人的潛意識作用強(qiáng)大，可以躺在床上想：我睡，我困了，想睡，很想睡，一會就睡……。不要想：我必須睡，不睡就不行。這樣強(qiáng)迫去睡是一種負(fù)性的干擾，讓精神更緊張。也不要數(shù)羊，一只羊、兩只羊、……越數(shù)越精神。

最后，友善提醒：習(xí)慣的養(yǎng)成需要堅(jiān)持，最開始這樣做可能看似躺在床上的時間縮短了，睡眠時間也沒有增加。但長期堅(jiān)持下去，睡眠效率會提高，在床上睡覺的時間和質(zhì)量都會改善。大部分人堅(jiān)持幾周后失眠情況會大大減輕，如仍未緩解或者希望得到更多幫助，請到專業(yè)失眠門診就診。

作者 | 北京老年醫(yī)院呂繼輝

來源：北京114預(yù)約掛號

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