想要鍛煉核心肌群，可以嘗試以下6個動作，大家可根據(jù)自己的身體狀況選擇性練習(xí)，每天練習(xí)的次數(shù)以身體的承受力為準(zhǔn)。

　　臀橋

　　仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地。久坐導(dǎo)致臀肌收縮變短，隨著時間推移，會造成上背部松弛和脖子周圍疼痛。此動作不僅能改善姿勢，還能減輕腰背疼痛和疲勞感。

　　這是一種抗伸展運(yùn)動，能很好地鍛煉核心肌群。做這個動作時，要注意從肩膀到腳踝保持一條直線。如果感覺困難，可以輕微擠壓臀肌，但不能通過抬起臀部來“偷懶”。

　　伸開雙手雙腳趴在墊子上形成一條直線，并與地面平行，隨后同時抬高雙手雙腳，讓身體成弧形。此動作能訓(xùn)練臀大肌和脊椎沿線的肌肉，并有效調(diào)動下背部肌肉。

　　雙手雙膝著地，分開距離與肩同寬并收緊腹部肌肉。隨后，保持身體呈一個平板，并將一條腿向側(cè)方抬起，盡量與地面平行。此動作主要訓(xùn)練的是臀中肌，能提高膝蓋的力量和穩(wěn)定性，是治療膝蓋疼痛最有效的運(yùn)動之一。

　　平躺在墊子上，腿部向上彎曲，大腿小腿呈90度夾角，雙臂打開并伸直，盡可能用左側(cè)手掌觸碰右側(cè)膝蓋，同時左腿離地，伸直。腹部始終處在收緊狀態(tài)，然后換另側(cè)做同樣的動作。

　　雙手雙膝著地，分開距離與肩同寬并收緊腹部肌。隨后，保持身體呈一個平板，慢慢同時抬起右手和左腳，直到二者與地面平行，與身體形成一個“一”字。此動作主要為了加強(qiáng)身體在活動髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)過程中的核心穩(wěn)定性，練習(xí)時注意盆骨不要前傾、后傾或旋轉(zhuǎn)。

　　練習(xí)中要注意保持身體姿勢中正、動作穩(wěn)定流暢，并配合呼吸?？筛鶕?jù)自己的鍛煉目標(biāo)，采用有針對性的練習(xí)動作，以刺激不同的目標(biāo)肌肉群。

　　2月6日，中國女足在0-2落后的局面下，逆轉(zhuǎn)擊敗韓國女足，歷史第9次奪得亞洲杯冠軍。賽場之外，朋友圈也開啟了刷屏：你可以永遠(yuǎn)相信中國女足！有網(wǎng)友翻出此前一次直播中，中國女足隊員馬君秀6塊腹肌的視頻。網(wǎng)友驚呼：求姐姐出教程！話題“看女足的腹肌就知道她們有多努力了”迅速登上社交平臺熱搜榜，引發(fā)網(wǎng)友熱議。

　　其實，練好腹肌等核心肌群，不只是美觀、帥氣，其對人體健康也至關(guān)重要。北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授陸一帆、北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室副教授鮑克將告訴你鍛煉核心力量的重要性，并教你幾個在家就能練習(xí)的動作。

　　了解你的“核心肌群”

　　“核心”，即人體的中間環(huán)節(jié)，脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關(guān)節(jié)周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股后肌群。

　　核心部分包括內(nèi)核心和外核心，前者主要包括腹橫肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起來可以看作我們體內(nèi)一個密閉的容器，當(dāng)四塊肌肉協(xié)同收縮時，腰腹內(nèi)部便形成了一個剛體，使脊柱更趨向于穩(wěn)定；外核心則主要負(fù)責(zé)讓上下肢的力量傳輸更順暢。

　　核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動的重點，一個人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，也達(dá)不到大神的級別。

　　核心肌群到底有多重要

　　核心肌群幾乎支撐著我們?nèi)粘Ｋ械幕顒樱瑩?dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說，核心肌群有以下4個功能：

　　保障正?；顒?從最簡單的爬行、站立、走路，到力量訓(xùn)練中的挺舉，都依賴于核心的穩(wěn)定性。缺乏核心力量，哪怕只是進(jìn)行打電話、打字等簡單工作都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。

　　防止損傷 完好的核心功能讓人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時保持動作正確，例如深蹲、硬拉等動作中背挺直，從而減少損傷。久坐者由于核心區(qū)的肌肉長期處于松弛狀態(tài)，不僅體態(tài)容易出問題，長期下來還可能出現(xiàn)腰椎間盤突出。

　　保持平衡 當(dāng)受到中等幅度的平衡干擾時，身體需要啟動髖關(guān)節(jié)保持身體平衡，此時核心區(qū)域的肌肉力量起著十分關(guān)鍵的作用。核心力量不穩(wěn)定，易出現(xiàn)走路時的骨盆傾斜和旋轉(zhuǎn)，老人還可能容易摔倒。

　　提供運(yùn)動動力 由于內(nèi)核心負(fù)責(zé)穩(wěn)定，外核心負(fù)責(zé)傳導(dǎo)，當(dāng)內(nèi)外核心肌群高效協(xié)同工作時，就可發(fā)揮出“1+1＞2”的效果，讓動作表現(xiàn)得舒展協(xié)調(diào)、連貫有力。當(dāng)“核心力量”被激活后，不僅有助于維持良好的身體姿態(tài)、提高運(yùn)動表現(xiàn)，還能減少腰背疼痛、防治跌倒。

　　4類人群各有練習(xí)重點

　　練肌肉對每個人來說都有好處，除了上述動作外，男女老少各有各的側(cè)重點。

　　男性

　　成年男性可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點對象。適當(dāng)多做推舉杠鈴的動作，還可以背著杠鈴做下蹲，或者平舉杠鈴。

　　女性

　　女性適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作。建議以中等運(yùn)動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴隔天做1次，一次舉12-15次，每次做3組，若體力不足可以減少運(yùn)動量。經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點放在大肌肉群上。

　　老年人

　　老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。鍛煉時應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

　　青少年

　　如果過度運(yùn)動，不但會影響骨骼生長，還可能導(dǎo)致骨骼畸形。

　　建議未滿18歲不要急于練出肌肉塊，多做些提高耐力的運(yùn)動，對生長發(fā)育、強(qiáng)身健體等有一定好處。

　　綜合生命時報報道

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