受訪專(zhuān)家：上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣

本報(bào)記者 施婕

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，有些人看著瘦，但只要身體暴露出來(lái)，松弛的贅肉、鼓鼓的肚腩就一覽無(wú)余。這種看起來(lái)四肢纖細(xì)，但實(shí)際上脂肪含量并不低、在衣物遮擋下“偷”著胖的人，就是俗稱(chēng)的“瘦胖子”。上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣介紹，瘦胖主要?dú)w咎于多吃少動(dòng)等不良生活習(xí)慣，更易出現(xiàn)在女性身上，因?yàn)橛行┡浴斑^(guò)分追求理想的體重?cái)?shù)字，忽視了肌肉和脂肪的比例”。

劉欣介紹，胖分為兩種，一種是肌肉發(fā)達(dá)導(dǎo)致的大體重，屬于健康的“超重”，另一種是體脂率高導(dǎo)致的肥胖，瘦胖就屬于后者。許多人習(xí)慣用體重衡量胖或瘦，于是，在體型的掩飾下，瘦胖人群往往容易忽視“胖”的事實(shí)，意識(shí)不到潛在的健康問(wèn)題，而高體脂率卻是很多慢性病的誘因。劉欣建議，應(yīng)通過(guò)專(zhuān)門(mén)的體脂測(cè)定儀或前往專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)檢測(cè)體脂率，以正確評(píng)估自己是否屬于瘦胖。若屬于，可參照美國(guó)“維基指南”網(wǎng)站指導(dǎo)，從以下六方面入手，擺脫脂肪，重塑健康。

嘗試“非運(yùn)動(dòng)鍛煉”。非運(yùn)動(dòng)鍛煉指生活中除刻意運(yùn)動(dòng)外一切能讓人消耗熱量的行為，如做家務(wù)。瘦胖者大多由久坐引起，通過(guò)非運(yùn)動(dòng)鍛煉增加能量消耗是有效應(yīng)對(duì)方式。日?？捎貌叫谢蝌T車(chē)代替坐車(chē)、走樓梯而非坐電梯、走路時(shí)嘗試抬高膝蓋等，這些額外的活動(dòng)會(huì)帶來(lái)意想不到的積極作用。

多做力量訓(xùn)練，配合有氧訓(xùn)練。瘦胖人群每周可進(jìn)行3~4次力量訓(xùn)練，如杠鈴硬拉或胸部推舉。劉欣表示，力量訓(xùn)練目的是減脂增肌，“即便體重增加，身體成分比例也會(huì)更合理、更健康”。力量訓(xùn)練外，每周應(yīng)進(jìn)行2~3次、每次20分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳舞等，以消耗多余脂肪。

強(qiáng)化核心肌群。盡管核心強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)很難燃燒腹部脂肪，但它可增強(qiáng)腹部肌肉，幫助力量訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)減掉更多脂肪。每周建議進(jìn)行3~4次核心強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)動(dòng)作包括平板支撐、深蹲和仰臥起坐等。

攝入蛋白質(zhì)。減少熱量攝入能幫助減肥，但如果只減熱量而沒(méi)有攝入足夠蛋白質(zhì)，反而會(huì)加劇瘦胖。研究顯示，一個(gè)人每天攝入熱量中應(yīng)有10%~35%來(lái)自蛋白質(zhì)?！爱?dāng)然，蛋白質(zhì)并非越多越好，吃得太多也會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)?！眲⑿捞嵝选?/p>

維持熱量不足狀態(tài)。每天攝入熱量低于消耗熱量，可鼓勵(lì)身體通過(guò)分解脂肪提供能量。成年人平均每天要消耗約2000千卡熱量，每天可少攝入約500千卡，以維持可持續(xù)的熱量不足狀態(tài)。出于健康考慮，女性每天攝入熱量不能低于1200千卡，男性不能低于1500千卡。

充足睡眠。睡眠時(shí)間不足、質(zhì)量不高，會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)發(fā)育不良、運(yùn)動(dòng)能量缺乏和胰島素抵抗增加，讓瘦胖更難以消除。建議每天保證約7~9小時(shí)的不間斷睡眠，盡量在同一時(shí)間上床，并在睡前一小時(shí)放下手機(jī)，以獲取更好的睡眠質(zhì)量?！?/p>