受訪專家：上海體育科學研究所研究員 劉欣

本報記者 施婕

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，有些人看著瘦，但只要身體暴露出來，松弛的贅肉、鼓鼓的肚腩就一覽無余。這種看起來四肢纖細，但實際上脂肪含量并不低、在衣物遮擋下“偷”著胖的人，就是俗稱的“瘦胖子”。上海體育科學研究所研究員劉欣介紹，瘦胖主要歸咎于多吃少動等不良生活習慣，更易出現(xiàn)在女性身上，因為有些女性“過分追求理想的體重數(shù)字，忽視了肌肉和脂肪的比例”。

劉欣介紹，胖分為兩種，一種是肌肉發(fā)達導致的大體重，屬于健康的“超重”，另一種是體脂率高導致的肥胖，瘦胖就屬于后者。許多人習慣用體重衡量胖或瘦，于是，在體型的掩飾下，瘦胖人群往往容易忽視“胖”的事實，意識不到潛在的健康問題，而高體脂率卻是很多慢性病的誘因。劉欣建議，應通過專門的體脂測定儀或前往專業(yè)機構檢測體脂率，以正確評估自己是否屬于瘦胖。若屬于，可參照美國“維基指南”網(wǎng)站指導，從以下六方面入手，擺脫脂肪，重塑健康。

嘗試“非運動鍛煉”。非運動鍛煉指生活中除刻意運動外一切能讓人消耗熱量的行為，如做家務。瘦胖者大多由久坐引起，通過非運動鍛煉增加能量消耗是有效應對方式。日?？捎貌叫谢蝌T車代替坐車、走樓梯而非坐電梯、走路時嘗試抬高膝蓋等，這些額外的活動會帶來意想不到的積極作用。

多做力量訓練，配合有氧訓練。瘦胖人群每周可進行3~4次力量訓練，如杠鈴硬拉或胸部推舉。劉欣表示，力量訓練目的是減脂增肌，“即便體重增加，身體成分比例也會更合理、更健康”。力量訓練外，每周應進行2~3次、每次20分鐘左右的有氧運動，如慢跑、跳舞等，以消耗多余脂肪。

強化核心肌群。盡管核心強化運動很難燃燒腹部脂肪，但它可增強腹部肌肉，幫助力量訓練或有氧運動時減掉更多脂肪。每周建議進行3~4次核心強化運動，基礎動作包括平板支撐、深蹲和仰臥起坐等。

攝入蛋白質(zhì)。減少熱量攝入能幫助減肥，但如果只減熱量而沒有攝入足夠蛋白質(zhì)，反而會加劇瘦胖。研究顯示，一個人每天攝入熱量中應有10%~35%來自蛋白質(zhì)?！爱斎?，蛋白質(zhì)并非越多越好，吃得太多也會增加身體負擔。”劉欣提醒。

維持熱量不足狀態(tài)。每天攝入熱量低于消耗熱量，可鼓勵身體通過分解脂肪提供能量。成年人平均每天要消耗約2000千卡熱量，每天可少攝入約500千卡，以維持可持續(xù)的熱量不足狀態(tài)。出于健康考慮，女性每天攝入熱量不能低于1200千卡，男性不能低于1500千卡。

充足睡眠。睡眠時間不足、質(zhì)量不高，會導致肌肉生長發(fā)育不良、運動能量缺乏和胰島素抵抗增加，讓瘦胖更難以消除。建議每天保證約7~9小時的不間斷睡眠，盡量在同一時間上床，并在睡前一小時放下手機，以獲取更好的睡眠質(zhì)量?！?/p>