最近偶得閑暇，去一位原來的老同事家中拜訪，這位老同事曾經(jīng)是剛?cè)肼殨r帶我的師傅，也曾經(jīng)在生活，工作等多個方面給予不少的幫助，因此，退休以后雖然聯(lián)系不多，但也會經(jīng)常問候，這次有時間，正好來她家拜訪一下。

進(jìn)門后，師傅熱情地招呼我入座，和我聊起了以前的往事和現(xiàn)在的生活，感覺精神矍鑠，思路清晰，從她的言語中才得知，雖然現(xiàn)在70多歲了，但仍然每天能夠堅持爬山，活動，身體也沒有什么大毛病，可以說身體保養(yǎng)的是非常不錯了。我好奇問她原因，師傅說，可能和每天出去活動有關(guān)系吧，另外，我也非常注意營養(yǎng)補充，在飲食方面比較注重搭配，偶爾也會結(jié)合情況吃點補充劑。

我想，雖然個人體質(zhì)，基因等因素非常重要，但老同事注重營養(yǎng)補充和活動鍛煉，也是她能夠保持良好身體狀態(tài)的重要原因。人到老年，什么最重要呢？如果要排個順序，相信大多數(shù)老年朋友可能會把“健康”放在第一位，畢竟如果要安享晚年生活，就要提升人生后半程的生命質(zhì)量，提升自己的預(yù)期壽命，實現(xiàn)自己年輕時未能完成的理想或心愿，如果沒有身體健康，這些事都是空談和泡影。

隨著年齡的增長，老年人的消化、吸收能力都會有所下降，而由于身體的自然衰老，在某些方面對于營養(yǎng)的需求反而會更高，因此，對于老年朋友來說，想要保護好身體健康，做好營養(yǎng)的全面補充，就是保證身體處于良好狀態(tài)的一個重要方面。老年人到底應(yīng)該如何注意營養(yǎng)補充呢？如果服用營養(yǎng)補充劑，又該如何正確合理服用，以達(dá)到最佳的補充效果呢？今天的這篇科普，就來和大家聊一下這方面的話題。

老年人注意營養(yǎng)補充，絕不是大把吃保健品

有很多朋友總認(rèn)為，包括老年人以及很多家中有老人的子女，總認(rèn)為老年人補充營養(yǎng)，就是應(yīng)該買各種營養(yǎng)補充的保健品就好了，但實際上，這是舍本逐末的一種方式。

多項的大數(shù)據(jù)研究都表明，不論是維生素C，B族維生素等水溶性維生素，還是維生素E，輔酶Q10等脂溶性營養(yǎng)，還是鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)營養(yǎng)，通過服用補充劑，都沒有為老年人帶來明確獲益的明確證據(jù)。對于身體確實缺乏某些營養(yǎng)的老年朋友，或者在日常膳食中無法獲取到的重要營養(yǎng)，老年朋友可以額外地服用膳食補充劑來進(jìn)行補充，是能夠有一定獲益的，而對于本身并不缺乏的情況，服用補充劑的獲益就不那么明顯了，這個道理非常淺顯，相信大多數(shù)人都能夠明白。

老年人補充營養(yǎng)，做好飲食安排是最佳選擇

什么才是老年人補充營養(yǎng)的最佳方式呢？如果說有這樣一種方式，那就是通過合理的膳食安排，為身體補充充足的營養(yǎng)！這種方式最安全，對于營養(yǎng)的吸收利用率也更好，不會帶來因為某些營養(yǎng)素攝入過量而引發(fā)健康危害或安全風(fēng)險，是更健康，安全的營養(yǎng)補充方式。

舉個例子，對于葉酸這種營養(yǎng)，合理補充，保證身體的充足供應(yīng)，能夠有助于降低同型半胱氨酸水平，保護心腦血管，同時對于營養(yǎng)神經(jīng)，保護造血功能等方面，都有著重要的作用，作為水溶性的B族維生素，多攝取的葉酸一般都會經(jīng)過排泄系統(tǒng)排出體外，因此，服用大劑量葉酸補充劑曾經(jīng)一度被認(rèn)為是安全的，但后來的研究卻發(fā)現(xiàn)，如果長期過量（老年人每日需要的量是0.8mg）服用葉酸補充劑，則可能會加速某些癌前病變向惡性腫瘤的轉(zhuǎn)變，還有可能會掩蓋維生素B12缺乏的相關(guān)癥狀，但如果是通過飲食補充葉酸，即使按照飲食補充量來計算，身體過量攝入了葉酸，卻也不會帶來任何風(fēng)險。

因此，對于老年人的營養(yǎng)補充來說，食物補才是最安全，最健康的方式。

說了半天，如何通過合理的膳食安排來為老年人補充營養(yǎng)呢？如果要仔細(xì)地說清哪些食材富含哪種營養(yǎng)，我們?nèi)烊挂舱f不完。對于老年朋友的膳食營養(yǎng)補充，我們不妨做到“粗中有細(xì)”：所謂“粗”，是指不必太過糾結(jié)某種食物含有某種營養(yǎng)具體是多少，我每日需求的各種營養(yǎng)素到底應(yīng)該是多少，這樣做太累，而且沒有必要。所謂“細(xì)”，是指雖然不必刻意追求某種食物吃多少這樣的精細(xì)化管理，但是為了為身體補足營養(yǎng)，也應(yīng)該注意飲食的多樣性，在日常生活中，通過多樣化的飲食安排，來為身體補充各類食物中的不同營養(yǎng)素，是自己的營養(yǎng)補充處于一個更佳的狀態(tài)。

比如說主食方面，如果光吃精米白面，就是不夠的，要能夠在主食中多注意谷物、粗糧以及薯類等食材的搭配，就能夠更有利于各種B族維生素以及礦物質(zhì)、膳食纖維的補充，還能夠減少超重和肥胖的風(fēng)險；再比如在蔬菜水果方面，應(yīng)季的多樣化的新鮮果蔬，是非常重要的營養(yǎng)補充來源，我們在選擇的時候，不妨從顏色來多樣化選擇，紅色的番茄，橙色的胡蘿卜，深綠色的西蘭花，綠色的芹菜，紫色的茄子，白色的蘿卜等等，通過多樣化的飲食選擇，來為我們的身體補足營養(yǎng)。除此之外，豆類、奶制品、適量的肉類、堅果等食材，也都應(yīng)該注意搭配好，如果能夠做好這幾點，相信對于沒有影響營養(yǎng)吸收障礙性疾病的老年朋友，多數(shù)人都是可以獲取到充足營養(yǎng)的，也并非一定要服用營養(yǎng)補充劑。

哪些老年人需要服用膳食補充劑？

除了飲食補充以外，對于身體缺乏某種營養(yǎng)或存在營養(yǎng)吸收障礙問題的老年朋友，當(dāng)然也是可以結(jié)合實際情況，來服用某些膳食補充劑的，作為日常飲食之外的一種額外補充，針對性的補充營養(yǎng)，也是很多老年朋友減少身體營養(yǎng)缺乏風(fēng)險的一種重要方式。

對于老年人所要額外補充的營養(yǎng)，我們可以分為兩大類。

一類是多數(shù)老年人都需要補充的營養(yǎng)素，有些營養(yǎng)素隨著年齡的增長會從人體加速流失，而有些營養(yǎng)會因為老年人的年齡增長而吸收率降低，這類營養(yǎng)，就是老年人更應(yīng)該注重補充的營養(yǎng)素，主要包括以下幾類——

鈣

維生素D

維生素B12

ω-3脂肪酸

輔酶Q10

當(dāng)然并不是說這些營養(yǎng)，老年人就一定要服用補充劑來補充，在日常生活中，多注意奶制品，深海魚肉、堅果等食物的攝入，適度的曬曬太陽，同樣也能為身體補充此類營養(yǎng)，而對于身體存在缺乏風(fēng)險的老年朋友，選擇靠譜的產(chǎn)品，合理適度的補充，也是完全可以的。

另一類，則是結(jié)合老年人身體情況，可能因為某些原因?qū)е聽I養(yǎng)缺乏，進(jìn)而帶來健康風(fēng)險對于營養(yǎng)素，比如一些長期大量飲酒的朋友，身體對于某些營養(yǎng)素的吸收就有可能受到干擾，進(jìn)而導(dǎo)致某些營養(yǎng)的缺乏，而再比如有慢性結(jié)腸炎問題的朋友，需要在腸道吸收的某些營養(yǎng)就有可能受到影響，這些情況，就應(yīng)該在經(jīng)過做好醫(yī)學(xué)評估的前提下，結(jié)合情況來加強營養(yǎng)素的補充，比如有缺鐵性貧血風(fēng)險的老年朋友，則應(yīng)該注意鐵劑的補充，而有同型半胱氨酸升高伴葉酸缺乏的朋友，則應(yīng)該注意葉酸的合理補充。

各類膳食補充劑，何時服用效果好？

通過上述的介紹，相信朋友們應(yīng)該能理解，對于飲食之外的膳食補充劑，應(yīng)該在身體存在缺乏風(fēng)險的前提下，合理地選擇服用，才能夠獲得更大的健康獲益。一些老年朋友糾結(jié)的另一個問題是，對于各種各樣，琳瑯滿目的營養(yǎng)素補充劑，什么時間服用最好呢？實際上，合理地選擇服用時機，的確能夠起到更好的營養(yǎng)補充作用，下面我們就來為大家簡單介紹下一些常見營養(yǎng)補充劑的合理服用時機。

對于水溶性的維生素，如果身體缺乏的情況下，建議每天都應(yīng)該服用補充劑進(jìn)行補充，最常見的水溶性維生素有維生素C以及各類的B族維生素，葉酸、維生素B12，維生素B2，B3，B5，B6等都屬于這一類，這類營養(yǎng)素的服用時間一般較為靈活，佐餐服用或空腹服用都可以，但補充維生素B12的朋友請注意，維生素B12佐餐服用的吸收率會更高，如果同時服用維C補充劑的朋友，請將時間間隔開2小時以上。

脂溶性的維生素，包括維生素A，維生素E，維生素D，維生素K等，這類營養(yǎng)補充劑，如果與膳食中的脂質(zhì)一起使用，會增加這些營養(yǎng)物質(zhì)的身體吸收和利用，因此佐餐服用的吸收效果更好。當(dāng)然不要為了這些營養(yǎng)素的吸收而食入過多的脂肪，特別是飽和脂肪等不健康脂肪，在吃堅果或牛油果等富含脂質(zhì)的植物性食物時同服，就是不錯的選擇。除了這些脂溶性維生素以外，輔酶Q10，ω-3脂肪酸等脂溶性營養(yǎng)物質(zhì)，佐餐服用，也有助于促進(jìn)它的吸收和利用。

對于需要補鐵的老年朋友，空腹服用吸收效果更好，可以用水送服或與一些富含維C的果汁同服，維生素C能夠促進(jìn)鐵的吸收和轉(zhuǎn)化，如果空腹服用有惡心癥狀的朋友，則可以考慮飯后立即服用。需要注意的是，不要與富含鈣質(zhì)的食物或鈣片同服，鈣和鐵會相互影響吸收。

對于礦物質(zhì)的補充，還有一點需要注意的是，鈣，鎂，鋅的補充劑，不應(yīng)同時服用，大劑量的礦物質(zhì)補充劑，會對這些礦物質(zhì)的吸收產(chǎn)生相互影響，從而影響這些礦物質(zhì)的實際吸收率，進(jìn)而影響補充效率。

總而言之，對于老年朋友來說，合理為身體補充充足的營養(yǎng)是非常重要的，而如果能夠通過合理膳食來補充，就沒有必要一定要服用營養(yǎng)補充劑，而對于有缺乏某些營養(yǎng)素風(fēng)險的老年朋友，也可以在膳食以外，合理的使用補充劑，上述的這些注意事項，希望能夠?qū)Υ蠹液侠硎褂醚a充劑，起到一定的幫助作用。也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到這樣的健康知識，讓我們共同助力，一起傳播健康科普知識。

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