記者：謝曉

受訪專家：陳裕明（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)微量元素專業(yè)委員會(huì)委員，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師）

市面上的鈣片，五花八門。

論成分，有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣； 論劑型，有鈣片、液體鈣、口服液、顆粒、泡騰片； 論年齡，又分孕婦鈣、嬰幼兒鈣、兒童鈣、老年鈣。

究竟該怎么買？中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院陳裕明教授告訴了秘訣，別迷戀什么噱頭。

“最劃算的還是吃碳酸鈣?！?

看鈣含量？對(duì)！　

碳酸鈣的鈣含量最高，最劃算

在常見鈣化合物中，碳酸鈣的含鈣量最高。

如果想補(bǔ)300毫克鈣，吃同樣重量的鈣片，含碳酸鈣的鈣片，你可能只需要吃1片就夠了，而檸檬酸鈣得吃2片，乳酸鈣得吃3片，葡萄糖酸鈣得吃4片。

碳酸鈣的價(jià)格也相對(duì)便宜。

不過，碳酸鈣的缺點(diǎn)也很明顯，它與胃酸反應(yīng)后，會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，吃了容易腹脹。

此外，磷酸鈣的含鈣量也略高，為23%。但由于含磷高，不適合慢性腎功能不全者。

要高吸收的鈣？錯(cuò)！　

任何鈣，吸收率都一樣，別迷高價(jià)鈣

買鈣片的時(shí)候，常會(huì)看到這樣的廣告：“某某鈣好吸收”“某某鈣吸收率高”。人們花錢補(bǔ)鈣，當(dāng)然希望有高效益。

然而，陳裕明指出，買鈣片不需看吸收率，因?yàn)槿魏晤愋偷拟}劑，吸收率都差不多。

只要人的胃酸分泌正常，無論吃任何類型的鈣，不管是碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣，或是鈣片、液體鈣、泡騰片、口服液還是咀嚼片，吸收率都一樣。

有些人迷信“高價(jià)鈣”，比如氨基酸螯合鈣。陳裕明說，它們吃進(jìn)肚子里，其實(shí)與別的鈣無異。

看特殊添加？關(guān)鍵看加了什么　

加了維生素D，補(bǔ)鈣效果更好

鈣片中，十有八九含維生素D。單獨(dú)補(bǔ)鈣好，還是和維生素D一起補(bǔ)好呢？

陳裕明說，現(xiàn)在的研究結(jié)果都認(rèn)為，單獨(dú)補(bǔ)鈣或者單獨(dú)補(bǔ)維生素D，效果都不是很好?！耙话憬ㄗh選擇復(fù)合型的，兩種都補(bǔ)。但如果本身常曬太陽(yáng)，或有額外補(bǔ)充維生素D的人，就不需要選擇含維生素D的鈣劑，免得過量?！?

一些鈣片里添加了軟骨素和氨基葡萄糖。陳裕明點(diǎn)評(píng)道：它們跟骨頭健康沒有關(guān)聯(lián)，可能對(duì)關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，但作用并不確切。

天然鈣就好？錯(cuò)！　

含鈣量低、安全性低，或與礦物鈣無差別

有一類補(bǔ)鈣產(chǎn)品自稱“天然鈣”，如牦牛骨粉、牡蠣粉。據(jù)說這種鈣取自天然生物原料，如動(dòng)物骨頭、貝殼、植物等，補(bǔ)鈣更有效、更安全。

然而陳裕明指出，“天然鈣”與礦物質(zhì)鈣，并無多大差別，若處理不好，反而不安全。

☆動(dòng)物骨粉

“動(dòng)物骨頭除了含有鈣，還含有對(duì)人體有害的鉛、錳、鉻、汞等重金屬，含有很大比例的磷，攝入重金屬對(duì)人體有害，而人體也不需要這么多的磷。”陳裕明說。

☆牡蠣粉

貝類磨成的粉，與骨頭粉一樣，除含鈣以外，還含有對(duì)人體無益的雜質(zhì)。貝殼里含有的膠質(zhì)，還會(huì)將鈣包裹，導(dǎo)致鈣的吸收率非常低。

☆植物鈣

植物鈣，通常是指從藻類等植物中提取出來的鈣，據(jù)說更好消化吸收。

陳裕明表示，植物的含鈣量并不高，若要制成鈣產(chǎn)品，勢(shì)必要將植物燒成草木灰，再?gòu)睦锩嫣崛♀}，而這種鈣已經(jīng)與礦物質(zhì)鈣沒差別。

鈣片怎么吃，才最有效

少量多次，有利吸收

陳裕明說：“同樣是碳酸鈣，寧愿一片200毫克，一天吃三次，效果好過一天吃一片600毫克的。效率起碼可以高50%以上。”這是因?yàn)?，?dāng)吃進(jìn)去的鈣較少時(shí)，鈣的吸收率會(huì)較高，而吃得越多，吸收率反而越低。

而突擊式補(bǔ)鈣，偶然想起來才吃鈣片，在陳裕明看來并無太大效果。

隨餐吃，忌空腹吃

吃鈣片，宜在吃飯的時(shí)候吃，或者飯后馬上吃。如果在兩餐之間大劑量服用鈣片，容易患結(jié)石。

陳裕明解釋說，隨餐吃的鈣，可以在腸道里結(jié)合食物中釋放的草酸，減少草酸吸收，從而阻止尿液中草酸與鈣形成沉淀。

空腹服用鈣片時(shí)，胃酸濃度高，鈣吸收很快，特別是當(dāng)大劑量服鈣時(shí)，血鈣水平快速升高。此時(shí)食物中的草酸已被吸收，大量草酸與鈣在尿液中相遇、結(jié)合，就容易形成結(jié)石。

中晚餐吃，比早餐好

由于中晚餐吃蔬菜多，容易攝入較多的草酸，所以中晚餐服鈣片，益處比早餐大。

這樣補(bǔ)鈣，最實(shí)惠

市場(chǎng)上鈣片大多幾十元100粒。而陳裕明介紹，作為食品添加劑的鈣劑（如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等）卻非常便宜，通常十幾二十元500克，相同量的價(jià)格不到鈣片的1/5。

在做菜或煲湯時(shí)，像加鹽一樣，將鈣劑加到菜或湯中，這樣補(bǔ)鈣既方便又實(shí)惠。

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本文來自《食尚健康》

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