記者：謝曉

受訪專家：陳裕明（中國營養(yǎng)學會理事，廣東省營養(yǎng)學會副理事長，中國營養(yǎng)學會微量元素專業(yè)委員會委員，中山大學公共衛(wèi)生學院教授、博士生導師）

市面上的鈣片，五花八門。

論成分，有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣； 論劑型，有鈣片、液體鈣、口服液、顆粒、泡騰片； 論年齡，又分孕婦鈣、嬰幼兒鈣、兒童鈣、老年鈣。

究竟該怎么買？中山大學公共衛(wèi)生學院陳裕明教授告訴了秘訣，別迷戀什么噱頭。

“最劃算的還是吃碳酸鈣。”

看鈣含量？對！　

碳酸鈣的鈣含量最高，最劃算

在常見鈣化合物中，碳酸鈣的含鈣量最高。

如果想補300毫克鈣，吃同樣重量的鈣片，含碳酸鈣的鈣片，你可能只需要吃1片就夠了，而檸檬酸鈣得吃2片，乳酸鈣得吃3片，葡萄糖酸鈣得吃4片。

碳酸鈣的價格也相對便宜。

不過，碳酸鈣的缺點也很明顯，它與胃酸反應后，會產(chǎn)生二氧化碳，吃了容易腹脹。

此外，磷酸鈣的含鈣量也略高，為23%。但由于含磷高，不適合慢性腎功能不全者。

要高吸收的鈣？錯！　

任何鈣，吸收率都一樣，別迷高價鈣

買鈣片的時候，常會看到這樣的廣告：“某某鈣好吸收”“某某鈣吸收率高”。人們花錢補鈣，當然希望有高效益。

然而，陳裕明指出，買鈣片不需看吸收率，因為任何類型的鈣劑，吸收率都差不多。

只要人的胃酸分泌正常，無論吃任何類型的鈣，不管是碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣，或是鈣片、液體鈣、泡騰片、口服液還是咀嚼片，吸收率都一樣。

有些人迷信“高價鈣”，比如氨基酸螯合鈣。陳裕明說，它們吃進肚子里，其實與別的鈣無異。

看特殊添加？關鍵看加了什么　

加了維生素D，補鈣效果更好

鈣片中，十有八九含維生素D。單獨補鈣好，還是和維生素D一起補好呢？

陳裕明說，現(xiàn)在的研究結果都認為，單獨補鈣或者單獨補維生素D，效果都不是很好?！耙话憬ㄗh選擇復合型的，兩種都補。但如果本身常曬太陽，或有額外補充維生素D的人，就不需要選擇含維生素D的鈣劑，免得過量?！?

一些鈣片里添加了軟骨素和氨基葡萄糖。陳裕明點評道：它們跟骨頭健康沒有關聯(lián)，可能對關節(jié)有保護作用，但作用并不確切。

天然鈣就好？錯！　

含鈣量低、安全性低，或與礦物鈣無差別

有一類補鈣產(chǎn)品自稱“天然鈣”，如牦牛骨粉、牡蠣粉。據(jù)說這種鈣取自天然生物原料，如動物骨頭、貝殼、植物等，補鈣更有效、更安全。

然而陳裕明指出，“天然鈣”與礦物質(zhì)鈣，并無多大差別，若處理不好，反而不安全。

☆動物骨粉

“動物骨頭除了含有鈣，還含有對人體有害的鉛、錳、鉻、汞等重金屬，含有很大比例的磷，攝入重金屬對人體有害，而人體也不需要這么多的磷?！标愒Ｃ髡f。

☆牡蠣粉

貝類磨成的粉，與骨頭粉一樣，除含鈣以外，還含有對人體無益的雜質(zhì)。貝殼里含有的膠質(zhì)，還會將鈣包裹，導致鈣的吸收率非常低。

☆植物鈣

植物鈣，通常是指從藻類等植物中提取出來的鈣，據(jù)說更好消化吸收。

陳裕明表示，植物的含鈣量并不高，若要制成鈣產(chǎn)品，勢必要將植物燒成草木灰，再從里面提取鈣，而這種鈣已經(jīng)與礦物質(zhì)鈣沒差別。

鈣片怎么吃，才最有效

少量多次，有利吸收

陳裕明說：“同樣是碳酸鈣，寧愿一片200毫克，一天吃三次，效果好過一天吃一片600毫克的。效率起碼可以高50%以上?！边@是因為，當吃進去的鈣較少時，鈣的吸收率會較高，而吃得越多，吸收率反而越低。

而突擊式補鈣，偶然想起來才吃鈣片，在陳裕明看來并無太大效果。

隨餐吃，忌空腹吃

吃鈣片，宜在吃飯的時候吃，或者飯后馬上吃。如果在兩餐之間大劑量服用鈣片，容易患結石。

陳裕明解釋說，隨餐吃的鈣，可以在腸道里結合食物中釋放的草酸，減少草酸吸收，從而阻止尿液中草酸與鈣形成沉淀。

空腹服用鈣片時，胃酸濃度高，鈣吸收很快，特別是當大劑量服鈣時，血鈣水平快速升高。此時食物中的草酸已被吸收，大量草酸與鈣在尿液中相遇、結合，就容易形成結石。

中晚餐吃，比早餐好

由于中晚餐吃蔬菜多，容易攝入較多的草酸，所以中晚餐服鈣片，益處比早餐大。

這樣補鈣，最實惠

市場上鈣片大多幾十元100粒。而陳裕明介紹，作為食品添加劑的鈣劑（如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等）卻非常便宜，通常十幾二十元500克，相同量的價格不到鈣片的1/5。

在做菜或煲湯時，像加鹽一樣，將鈣劑加到菜或湯中，這樣補鈣既方便又實惠。

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本文來自《食尚健康》

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