孕期是一個特殊的生理時期，營養(yǎng)的攝入對胎兒的發(fā)育和母體的健康都有著至關(guān)重要的影響。因此，孕婦需要特別注意孕期的飲食安排，既營養(yǎng)充足又不過量，但吃什么？怎么吃？也是一門學(xué)問。

孕早期如何規(guī)劃自己的飲食？

早孕反應(yīng)是正常生理現(xiàn)象，大多于6周開始，12周以后逐漸消失。如果早孕反應(yīng)不明顯，可以繼續(xù)保持像孕前一樣的平衡膳食。如果食欲不佳，則不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食和規(guī)律進(jìn)餐，可根據(jù)個人的飲食喜好和口味選用清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，但需保證碳水化合物的攝入量。為保證最基本的能量供應(yīng)，每天必需進(jìn)食至少含有130g碳水化合物的食物。孕早期增重不宜超過2kg。

注意葉酸、鐵、碘和維生素D的補(bǔ)充。富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸烹調(diào)加工過程中損失多，生物利用率較低。葉酸補(bǔ)充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。孕前每天補(bǔ)充400μg葉酸，持續(xù)3個月，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平。

孕中、晚期如何規(guī)劃自己的飲食？

孕中期寶寶發(fā)育迅速，對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需要也逐漸增加。為滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵的需要，孕中、晚期應(yīng)適當(dāng)增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入。同等重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇脂肪含量較少的牛肉。為保證動物性鐵的需要，建議每周吃1到2次動物血或肝臟。此外，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多Omega-3多不飽和脂肪酸，其中的DHA對胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有益，最好每周食用2-3次。

葉酸、鐵、碘和維生素D是孕期容易缺乏的營養(yǎng)素，從備孕和孕早期開始，就需要關(guān)注這些營養(yǎng)素的充足攝入。到了孕中、晚期，它們的需要量比孕早期更高，所以為了保證這些營養(yǎng)素不缺乏，應(yīng)注意在日常飲食中補(bǔ)充，如果飲食無法滿足需要，還要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

體重是衡量營養(yǎng)狀態(tài)最重要也是最簡單易得的指標(biāo)。每一位孕媽媽從孕早期開始就應(yīng)該了解自己孕期適宜的增重目標(biāo)和每個階段的增重速率，平均而言, 孕期總增重約12kg較為適宜，具體應(yīng)根據(jù)孕前的體重基數(shù)來定，孕期根據(jù)體重的變化，調(diào)整自己的飲食和運動。

孕期便秘怎么辦？

進(jìn)入孕中期，由于孕媽媽體內(nèi)激素水平發(fā)生變化，黃體酮分泌增加，導(dǎo)致腸道蠕動減慢。同時，隨著子宮體積的增大，壓迫腸道，這些都會導(dǎo)致孕媽媽出現(xiàn)便秘的癥狀。為了緩解便秘要做到：

1.適當(dāng)增加膳食纖維含量豐富的食物

主食要粗細(xì)糧搭配，經(jīng)常吃一些五谷雜糧，如雜豆飯、雜豆粥；多吃一些含膳食纖維豐富的蔬菜和水果，如綠葉菜、蘑菇、木耳、海帶、百香果、番石榴、香蕉、蘋果等。膳食纖維不但有刺激消化液分泌、促進(jìn)腸蠕動、縮短食物在消化道通過的時間等作用，還可在腸道內(nèi)吸收水分，使糞便松軟，容易排出。

2.多補(bǔ)充水分

多飲水有通利大便的作用，為預(yù)防和糾正便秘，一定要養(yǎng)成定時喝水的好習(xí)慣，每天平均分配6-8杯水（約1500毫升 - 2000毫升），不要等渴了再喝?？稍诿刻斐科鹂崭购纫槐组_水，有利于刺激腸管的蠕動，促進(jìn)排便。

3.補(bǔ)充益生菌

益生菌不僅能幫助食物消化、吸收，還能為腸道提供能源，有利于腸蠕動。所以，便秘的孕媽媽應(yīng)適當(dāng)飲用含有益生菌（如雙歧桿菌）的酸奶、益生菌飲料，或服用益生菌膠囊。

4.養(yǎng)成每日定時排便的習(xí)慣

最好早餐過后排便，不要在排便時閱讀書報。切忌忍著不排便，也就是說一有便意就去廁所排便。因為糞便在腸道內(nèi)積存越久就越不容易排出。

5.適量活動

無運動禁忌的孕婦，都要適當(dāng)?shù)倪\動，這樣會有利于腸蠕動，縮短食物通過腸道的時間，從而緩解便秘。

為了寶寶更聰明飲食應(yīng)該注意什么？

孕中期后，胎兒大腦進(jìn)入加速發(fā)育階段，從這時起孕媽媽就要注意飲食上多吃對大腦發(fā)育有益的食物，讓寶寶贏在起跑線上！

1.魚 ?魚含有豐富的DHA,它是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。孕媽媽一周應(yīng)吃2-3次魚，其中至少一次為深海魚。

2.堅果 堅果中的α-亞麻酸，是人體的必需脂肪酸，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成DHA，所以也可以起到健腦益智的作用。

3.亞麻油 亞麻油中的α-亞麻酸含量高，日?？梢杂盟鼇戆璨耍蚣釉谒崮讨谐?。

4.如果這些食補(bǔ)的方法不適合你，建議服用孕婦專用型DHA補(bǔ)充劑。《中國孕產(chǎn)婦以及嬰幼兒補(bǔ)充DHA的專家共識》推薦孕婦每天攝入200毫克的DHA，某些國外品牌的DHA補(bǔ)充劑，推薦劑量過高，大家不要吃過量。

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