俗話說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，尤其是在高血壓、高血脂、高血糖等慢病高發(fā)的今天，不少老年人都希望自己能瘦一點(diǎn)，躲開(kāi)與肥胖相關(guān)的疾病。
但“老來(lái)瘦”真能換來(lái)“老來(lái)壽”嗎？其實(shí)，太瘦也容易生??！
根據(jù)中國(guó)提出體重指數(shù)（BMI）的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)， BMI≤18.5 kg/m2為體重過(guò)低。
體重過(guò)低也容易生病
研究顯示，老年人的體重指數(shù)和健康風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系，體重在正常范圍內(nèi)，老年人的各項(xiàng)健康風(fēng)險(xiǎn)都較低，但體重過(guò)低或過(guò)高，會(huì)面臨更多健康風(fēng)險(xiǎn)。
各年齡段BMI在23~25之間時(shí)，全因死亡率最低。
隨著年齡增長(zhǎng)，身體衰老和代謝能力下降，進(jìn)食量減少，體重會(huì)自然減輕。但體重過(guò)低就要考慮是否有其他疾病原因?qū)е碌?，尤其?duì)本身有糖尿病等基礎(chǔ)疾病的患者。
01
老年人體重過(guò)低的原因
存在慢性消耗性疾病，包括腫瘤、甲狀腺功能亢進(jìn)、胃腸疾病等。 糖尿病病情未得到控制，導(dǎo)致代謝紊亂，攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能充分利用，分解機(jī)體脂肪和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致體重下降。 飲食控制過(guò)于嚴(yán)格或運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)多導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。 老年肌少癥。02
體重過(guò)低的危害
跌倒風(fēng)險(xiǎn)大。體重過(guò)低患骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病和骨折的風(fēng)險(xiǎn)也更高。 免疫力低下，增加感染風(fēng)險(xiǎn)。 營(yíng)養(yǎng)不良，容易貧血。尤其是不經(jīng)常吃肉的老年人，貧血的患病率更高。老年人要警惕突然不明原因的消瘦。如果3個(gè)月內(nèi)體重下降大于原有體重的5%，一定要及時(shí)就診，查明原因。
老年人微胖一點(diǎn)更占優(yōu)勢(shì)
我們常說(shuō)能把體重維持在穩(wěn)定范圍內(nèi)，更健康。但在長(zhǎng)壽這件事上，隨著年紀(jì)增大，體重微增的人似乎更占“便宜”。
2022年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《自然·老化》上發(fā)表一項(xiàng)為期20年的前瞻性隊(duì)列研究，研究揭示：中國(guó)80歲及以上的老人，超重或輕度肥胖者可能更為健康長(zhǎng)壽，即BMI（體重指數(shù)）在24.0~31.9這個(gè)區(qū)間。
具體來(lái)說(shuō)，BMI在超重到輕度肥胖范圍內(nèi)（24.0~31.9）的老人壽命最長(zhǎng)，他們的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。
與正常體重（BMI在18.5-23.9之間）的老人相比，體重較輕者（BMI小于18.5）的死亡和生活自理能力失能風(fēng)險(xiǎn)增加約30%，而B(niǎo)MI超重和輕度肥胖者的相應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)卻降低約20%。
這項(xiàng)研究結(jié)果說(shuō)明，對(duì)于無(wú)基礎(chǔ)疾病的老年人來(lái)說(shuō)，輕度肥胖可能并非壞事。而相反地，體重過(guò)低帶來(lái)的“肌少癥”，反而可能危害更大。
三個(gè)方法讓身體健康又壯實(shí)
整體來(lái)說(shuō)，胖或瘦并不是重點(diǎn)，均衡營(yíng)養(yǎng)和合理鍛煉才是保證老年人健康的兩大基石。建議生活中做好以下幾點(diǎn)。
01
營(yíng)養(yǎng)搭配非常重要
老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求更應(yīng)重視，要增加果蔬攝入，膳食纖維有助規(guī)律排便和改善腸道菌群；每天保證1個(gè)雞蛋，1袋奶，1~2兩瘦肉，半兩大豆制品(豆?jié){、豆腐等)。
肝腎功能不好或營(yíng)養(yǎng)攝入需特殊定量的老人，應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生幫助。
02
每周2~3次抗阻訓(xùn)練
抗阻運(yùn)動(dòng)可讓衰弱的老人保留更多肌肉。老人可在家中舉礦泉水瓶訓(xùn)練，每10次為一組，至少做3組，注意循序漸進(jìn)。
不經(jīng)常鍛煉的老人，在身體能耐受的情況下，每天做些快走、慢跑、太極拳或廣場(chǎng)舞等能堅(jiān)持又有一定社交屬性的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量以有點(diǎn)累、出點(diǎn)汗為宜，每次20~30分鐘?？棺栌?xùn)練應(yīng)和戶外活動(dòng)結(jié)合起來(lái)，每天戶外活動(dòng)至少半小時(shí)。
03
中年時(shí)就要管好體重，增加肌肉
研究發(fā)現(xiàn)，肥胖的老年人很多是在中年時(shí)就發(fā)胖了，較瘦的老年人通常也是從中年時(shí)開(kāi)始的，所以中年階段是重要的體重控制期。但控制體重不能光靠節(jié)食，應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入并增加運(yùn)動(dòng)，以提高肌肉含量。
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