任何做其他運(yùn)動先做伸張是重要。

　　開始腿部運(yùn)動

　　先下面介紹的各動作，要單獨(dú)做2組，然后做循環(huán)運(yùn)動(circuit training)來提高強(qiáng)度。

　　1. 深蹲做力量訓(xùn)練

　　深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。

　　鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

　　深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

　　2.剪跨

　　腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。

　　男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。

　　鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲

　　跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運(yùn)動強(qiáng)度。

　　鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點，最后一次就準(zhǔn)備動作一樣高度坐一下。

　　照鏡子來看看自己姿勢。

　　下身循環(huán)訓(xùn)練

　　上述的3個下身鍛煉動作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動。

　　深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。

　　循環(huán)運(yùn)動注意事項

　　下身運(yùn)動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。

　　鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。

　　膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動，只單獨(dú)做動作。

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