【來源：中國(guó)體育報(bào)】

隨著天氣變冷，居家健身的人越來越多。居家健身究竟應(yīng)該如何練？國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)科主任魯智勇日前接受采訪時(shí)表示，除了科學(xué)規(guī)劃、循序漸進(jìn)外，居家健身應(yīng)該以一種更加放松的心態(tài)來運(yùn)動(dòng)，配合生活節(jié)奏，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的更多樂趣。

居家鍛煉好處多

進(jìn)入秋冬季節(jié)，受大風(fēng)降溫等天氣影響，不少人都縮減了戶外運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，轉(zhuǎn)向室內(nèi)鍛煉。在室內(nèi)陰涼、開放、通風(fēng)的環(huán)境下鍛煉，可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)煙塵、粉塵、塵螨、霧霾等不良空氣的刺激。而且冬天寒冷和干燥的氣候?qū)粑烙幸欢ǖ膿p傷和刺激，而室內(nèi)溫度恒定，居家鍛煉可以避免忽冷忽熱導(dǎo)致血管收縮，減少心血管疾病和呼吸道疾病的發(fā)生率。

魯智勇表示，居家鍛煉除了可以不受天氣影響外，時(shí)間上更為自由，可以根據(jù)自己的工作、生活合理安排運(yùn)動(dòng)，方式上也相對(duì)靈活，可以自由組合運(yùn)動(dòng)形式，靈活搭配選擇。另外特別重要的是居家鍛煉可以對(duì)社會(huì)關(guān)系、家庭關(guān)系有很好的促進(jìn)作用，特別是對(duì)于家庭的帶動(dòng)作用，一個(gè)人鍛煉可以影響帶動(dòng)一家人，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)養(yǎng)成濃厚的家庭運(yùn)動(dòng)氛圍，促進(jìn)家庭關(guān)系的和諧。

運(yùn)動(dòng)可以很有趣

“不要把運(yùn)動(dòng)想象得很難，簡(jiǎn)單的一個(gè)拖把我們可以用來做抗阻運(yùn)動(dòng)、做坐位體前屈，練習(xí)關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉力量，或者是拿拖把單腿下蹲，練平衡能力和穩(wěn)定性，拖地的時(shí)候可以順便鍛煉腰間力量，把運(yùn)動(dòng)融入生活中，運(yùn)動(dòng)會(huì)變得簡(jiǎn)單又有趣?！泵鎸?duì)一些居家人群對(duì)運(yùn)動(dòng)的畏難情緒，魯智勇給出了自己的建議，首先每個(gè)人要有運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，有的人想要減脂，有的人想要放松身心，還有的人想通過運(yùn)動(dòng)結(jié)交更多的朋友，所以設(shè)立一個(gè)運(yùn)動(dòng)的短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)，給自己一個(gè)明確的努力方向，每天看到自己體重的變化、心率的變化、運(yùn)動(dòng)能力的提高，會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)地建立信心和動(dòng)力，從而建立長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的興趣。

其次，建議找一些志同道合的同伴，以競(jìng)爭(zhēng)的方式來開展運(yùn)動(dòng)?？梢栽谑謾C(jī)上通過運(yùn)動(dòng)軟件連線，看誰堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)，誰做的次數(shù)更多，有同伴參與的競(jìng)爭(zhēng)和連線會(huì)增加參與感和積極性。另外由于居家條件所限，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)比較單調(diào)，可以將運(yùn)動(dòng)融入生活，和家務(wù)勞動(dòng)結(jié)合起來，利用礦泉水瓶、拖把等物品隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)，還可以參與一些App中的運(yùn)動(dòng)小游戲，把鍛煉和游戲結(jié)合起來，寓練于樂。

遵循運(yùn)動(dòng)處方原則

運(yùn)動(dòng)處方要因人而異、安全有效，居家鍛煉時(shí)同樣要遵循這一原則。對(duì)于平時(shí)堅(jiān)持戶外鍛煉的人，如果轉(zhuǎn)向了室內(nèi)鍛煉，一開始會(huì)有些不適應(yīng)，需要及時(shí)調(diào)整。魯智勇說：“戶外運(yùn)動(dòng)可以接觸大自然、接觸陽(yáng)光，但室內(nèi)條件有限，應(yīng)該及時(shí)改變運(yùn)動(dòng)方式，從長(zhǎng)距離高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)向生活化運(yùn)動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行小肌肉群的力量訓(xùn)練。此外，運(yùn)動(dòng)有助于心理狀態(tài)調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)能刺激兒茶酚胺的分泌，產(chǎn)生內(nèi)啡肽，進(jìn)而產(chǎn)生愉悅感。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有利于身心健康。研究表明，揮拍類運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的受益是全方位的，在室內(nèi)可以進(jìn)行一些趣味乒乓球訓(xùn)練和網(wǎng)球、羽毛球等小練習(xí)，不僅可以放松身心，對(duì)于保護(hù)眼睛也很有幫助。另外，瑜伽、健美操、普拉提等都是很好的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)方式。”

對(duì)于慢病人群，首先要了解詳細(xì)病史，評(píng)估目前的身體狀況再開始運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期不鍛煉的人群，相對(duì)來說體力較差，應(yīng)該先嘗試性做一些適應(yīng)訓(xùn)練，評(píng)估運(yùn)動(dòng)情況，逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由弱到強(qiáng)再制定合適的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率等，可以結(jié)合居家條件和興趣愛好來制定。建議慢病患者先從柔韌運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)能力原則上一般為20至40分鐘比較合適，一周2至3次?！奥』颊咴谶\(yùn)動(dòng)時(shí)要尤其注意心率的控制，不建議在很高的心率下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，控制在有氧心率范圍即（220－年齡）×60%～80%是比較合適的，可以通過可穿戴智能設(shè)備做到實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。另外在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的控制上，可以把心率作為一個(gè)重要監(jiān)控指標(biāo)。建議大家連續(xù)監(jiān)測(cè)（一周以上）個(gè)人晨脈得到一個(gè)基礎(chǔ)均值，通常在運(yùn)動(dòng)第二天與基礎(chǔ)值進(jìn)行對(duì)比，如果晨脈波動(dòng)超過10%，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞了，就要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，也可用血壓指數(shù)代替晨脈?！濒斨怯绿貏e提醒，“秋冬季節(jié)天氣比較冷，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后要注意充分熱身和拉伸放松，要比平時(shí)時(shí)間更長(zhǎng)一些，防止運(yùn)動(dòng)性損傷出現(xiàn)。另外冬天風(fēng)大，陰雨天運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)失溫現(xiàn)象，特別注意環(huán)境與服裝的選擇。最后，運(yùn)動(dòng)后要注意及時(shí)更換衣物，防止引起感冒?！保ㄓ浾邉㈥客?/p>

責(zé)任編輯：何微

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