維生素D不但能健壯骨骼，更有預(yù)防多種癌癥的功效。然而，因?yàn)殡y以獲得充足的日照，很多現(xiàn)代人都面臨維生素D的缺乏。如何得到充足的維生素D?怎么吃?有相關(guān)的外國報(bào)道向我們指出了，維生素D有5種優(yōu)質(zhì)的食物來源。

目錄各種維生素的作用及功能維生素D有5種優(yōu)質(zhì)食物來源維生素D缺乏病孕婦要注意補(bǔ)充維生素D成年人需要補(bǔ)充維生素D嗎

1各種維生素的作用及功能

　　維生素A(視黃醇)

　　功能：與視覺有關(guān)，并能維持粘膜正常功能，調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。幫助人體生長和組織修補(bǔ)，對(duì)眼睛保健很重要，能抵御細(xì)菌以免感染，保護(hù)上皮組織健康，促進(jìn)骨骼與牙齒發(fā)育。

　　缺乏癥：夜盲癥、眼球干燥，皮膚干燥及痕癢。

　　主要食物來源：紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。

　　維生素B1(硫胺素)

　　功能：強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，保證心臟正常活動(dòng)。促進(jìn)碳水化合物之新陳代謝，能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，穩(wěn)定食欲，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。

　　缺乏癥：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。

　　主要食物來源：糙米、豆類、牛奶、家禽。

　　維生素B2(核黃素)

　　功能：維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。促進(jìn)碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝，并有助于形成抗體及紅血球，維持細(xì)胞呼吸。

　　缺乏癥：嘴角開裂、潰瘍，口腔內(nèi)粘膜發(fā)炎，眼睛易疲勞。

　　主要食物來源：動(dòng)物肝臟、瘦肉、酵母、大豆、米糠及綠葉蔬菜。

　　維生素B3(煙酸)(煙草酸、煙堿酸)

　　功能：保持皮膚健康及促進(jìn)血液循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常工作。強(qiáng)健消化系統(tǒng)，有助于皮膚的保健及美容，改善偏頭痛、高血壓、腹瀉、加速血液循環(huán)，治療口瘡，消除口臭，減少膽固醇。

　　缺乏癥：頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉酸痛。

　　主要食物來源：綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。

　　維生素B5(泛酸)(nthenol)

　　功能：制造抗體，增強(qiáng)免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質(zhì)產(chǎn)生人體能量。加速傷口痊愈，建立人體的抗體以防止細(xì)菌感染，治療手術(shù)后的顫抖，防止疲勞。

　　缺乏癥：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等。

　　主要食物來源：糙米，肝，蛋，肉。

　　維生素B6

　　功能：保持身體及精神系統(tǒng)正常工作，維持體內(nèi)鈉，鉀成份平衡，制造紅血球。調(diào)節(jié)體液，增進(jìn)神經(jīng)和骨骼肌肉系統(tǒng)正常功能，是天然的利尿劑。

　　缺乏癥：貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。

　　主要食物來源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。

2維生素D有5種優(yōu)質(zhì)食物來源

　　1.三文魚。美國自然健康聯(lián)盟數(shù)據(jù)顯示，在所有天然食物中，三文魚的維生素D含量最高。除了三文魚，金槍魚中的維生素D也很豐富。不管是新鮮的、冷凍的，還是罐頭的，含量都很高。

　　2.牛奶。萊納斯·保林營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)，無論全脂還是脫脂，牛奶都含天然維生素D，而且市場(chǎng)上許多牛奶都已經(jīng)強(qiáng)化了維生素D。

　　3.雞蛋。萊納斯·保林營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)，雞蛋是強(qiáng)大的營養(yǎng)庫。蛋黃含有非常多的維生素D，蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很多。

　　4.蘑菇。美國的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，圓白蘑菇接受紫外線照射幾小時(shí)后，其中維生素D會(huì)增加4倍。吃蘑菇前，讓它曬曬太陽吧!

　　5.蝦。美國農(nóng)業(yè)部全國自然營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)顯示，蝦富含的歐米伽3脂肪酸、蛋白質(zhì)很高，脂肪和熱量卻很低。

3維生素D缺乏病

　　疾病名：維生素D缺乏病

　　別名： 佝僂病，骨軟化，骨軟化病，骨軟化癥，骨質(zhì)軟化，軟骨病，駝背，英吉利病

　　部位： 四肢， 頸部， 胸部， 腰部， 其他

　　科室： 營養(yǎng)科， 泌尿外科， 骨科

　　相關(guān)癥狀： 佝僂病， 骨質(zhì)疏松， 腎性骨質(zhì)軟化

　　檢查：

　　藥劑治療：

　　簡(jiǎn)介：　　維生素D缺乏病(vitamin D deficiency)是由于日曬少(皮膚經(jīng)紫外線照射后，可使維生素D前體轉(zhuǎn)變?yōu)橛行У木S生素D)、攝入不足(奶、蛋、肝、魚等食物)、吸收障礙(小腸疾病)及需要量增加(小兒、孕婦、乳母)等因素，使體內(nèi)維生素D不足而引起的全身性鈣、磷代謝失常和骨骼改變。其突出的表現(xiàn)是小兒的佝僂病(rickets)和成人的骨軟化癥(osteomalacia)并同存骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis)，同時(shí)影響神經(jīng)、肌肉、造血、免疫等組織器官的功能，嚴(yán)重影響兒童的生長發(fā)育。

4孕婦要注意補(bǔ)充維生素D

　　產(chǎn)科醫(yī)院專家介紹說：孕媽媽們?cè)谠衅谧詈枚嘌a(bǔ)充一些維生素D，英國研究人員表明，準(zhǔn)媽媽們要注意維生素D的補(bǔ)充，才能保證寶寶的健康。

　　這份報(bào)告說，沒有補(bǔ)充足夠維生素D的女性更容易產(chǎn)生一些妊娠并發(fā)癥，而這些并發(fā)癥嚴(yán)重的話，會(huì)威脅到嬰兒的生命。不僅如此，還會(huì)導(dǎo)致嬰兒患上軟骨病、佝僂病等其他病癥。

　　倫敦大學(xué)兒童健康研究所埃利納?米科博士說，如果每天都給孕婦補(bǔ)充維生素D的話，會(huì)“降低以上所提及的對(duì)嬰兒來說可能存在的危險(xiǎn)”

　　埃利納?米科博士的這份報(bào)告發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)》雜志上，她希望衛(wèi)生局等權(quán)威衛(wèi)生部門能夠?qū)τ谠袐D補(bǔ)充維生素D有一個(gè)統(tǒng)一的認(rèn)識(shí)。報(bào)告中還說，缺乏維生素D這個(gè)問題“已經(jīng)被我們的專業(yè)健康機(jī)構(gòu)大大忽略了”。

　　英國衛(wèi)生部建議孕婦每天要保證攝入10微克的維生素D(譯者注：1000 微克 = 1毫克)，要注意的是，研究人員稱，這10微克的維生素D是孕婦僅僅通過飲食和曬太陽所不能獲得的。

　　女性比男性更容易缺乏維生素D。之前的一些研究也證實(shí)，1/4的孕婦都被發(fā)現(xiàn)缺乏維生素D，尤其是在冬天和春天時(shí)。

　　國皇家婦產(chǎn)科學(xué)院發(fā)言人帕特里克奧?布萊恩說：“越來越多的證據(jù)表明，我們存在一個(gè)普遍缺乏維生素D的狀況?！?/p>

　　“但是，對(duì)于補(bǔ)充維生素D可能存在的風(fēng)險(xiǎn)以及好處之間，如何找到一個(gè)平衡點(diǎn)，以及對(duì)于如何把握劑量的使用，我們都還需要更多的研究?！?/p>

　　記住了哦，為了寶寶的健康，準(zhǔn)媽媽們?cè)谠衅谝⒁饩S生素D的攝入，建議可以在平常的餐桌上多添加幾道含有維生素D的佳肴。

5成年人需要補(bǔ)充維生素D嗎

　　鈣能不能吸收,和維生素D是否缺乏有關(guān)

　　我們補(bǔ)鈣的目的是為了骨骼的健康，從口服鈣到沉積在骨骼上的幾個(gè)環(huán)節(jié)都需要維生素D參加。首先，維生素D可以通過促進(jìn)十二指腸和近端空腸主動(dòng)吸收鈣;然后，維生素D還可使腎臟遠(yuǎn)曲小管重吸收鈣增加，減少尿液中鈣的排出;最后，鈣和磷要沉積在骨基質(zhì)上的過程也在一定程度上受維生素D的調(diào)節(jié)。

　　而在常吃的食物中，除了多脂魚肝臟和蛋類以外，沒有幾種食物里面含有維生素D。人類大部分維生素D3的來源是靠皮膚暴露在紫外線下合成，以及靠攝入添加有維生素D3的配方食品。

　　下圖是維生素D的攝取、轉(zhuǎn)換和作用示意。我們可以看到，通過紫外線，皮膚中可以轉(zhuǎn)換生成維生素D3，維生素D3/D2在肝臟中代謝成為25-羥維生素D，這是我們血液循環(huán)中最主要的維生素D類型。25-羥維生素D在腎臟中代謝成為活性更強(qiáng)大的1,25-雙羥維生素D，在腸道、腎臟、骨骼等器官起作用。

　　一般認(rèn)為，如果血液中25-羥維生素D3含量小于20ng/ml就認(rèn)為缺乏，30-50ng/ml不認(rèn)為是缺乏，>200ng/ml就會(huì)產(chǎn)生毒性。但是20-30ng/ml是否就缺乏維生素D3還有爭(zhēng)論。這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的設(shè)定主要是從既往有關(guān)骨骼方面的研究來考量的。如果25-羥維生素D3含量小于10ng/ml，可能會(huì)出現(xiàn)明顯的骨質(zhì)疏松和骨軟化，在10-20ng/ml之間者如果有高危因素也會(huì)出現(xiàn)骨骼并發(fā)癥。

　　維生素D在皮膚中的轉(zhuǎn)換效率很高，短暫的把臉和上肢暴露在太陽下幾乎就可增加200IU的維生素D3。但曬太陽是本身可導(dǎo)致皮膚老化、增加皮膚惡性腫瘤的發(fā)生，美國癌癥協(xié)會(huì)的報(bào)告顯示在美國約2%的腫瘤是與日曬過多有關(guān)，所以曬還是不曬還真是個(gè)問題。由于曬太陽的不良反應(yīng)比如皮膚變黑、老化是顯而易見的，所以很多人一出門就涂上了厚厚的防曬霜，這些防曬霜擋住了紫外線，也擋住了維生素D在皮膚中的轉(zhuǎn)換。

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