核心提示：不少素食主義者都會(huì)或多或少出現(xiàn)脾氣暴躁、煩躁不安等情緒特點(diǎn)，這是因?yàn)殚L期不吃肉食，造成體內(nèi)缺乏維生素B12。讓范志紅老師來告訴你，應(yīng)當(dāng)如何正確補(bǔ)充人體所必須的維生素B12吧！

　　H女士的媽媽58歲了，她自從53歲查出糖尿病以后，就成了一個(gè)純正的絕對素食者。魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點(diǎn)豆制品，喝點(diǎn)豆?jié){。5年過去，血糖倒是控制得很好，但H女士發(fā)現(xiàn)媽媽近年來變得有點(diǎn)奇怪，她不僅越來越容易忘事，情緒低落，脾氣也變得古怪起來，有點(diǎn)說不通道理。

　　H女士認(rèn)為媽媽的飲食很健康，因此在營養(yǎng)師告訴她媽媽可能是維生素缺乏的時(shí)候，她都有點(diǎn)不相信。特別是這種維生素一點(diǎn)都不出名，不是什么維生素C、維生素A之類，而是一種大家平日基本上不去考慮，認(rèn)為不會(huì)缺乏的維生素，就是維生素B12。

　　營養(yǎng)師們和食品科學(xué)專業(yè)人士都知道，維生素B12只存在于動(dòng)物性食品當(dāng)中。如果長時(shí)間不吃任何動(dòng)物食品，確切地說，就是純素食，有可能會(huì)缺乏這種維生素。嚴(yán)重缺乏維生素B12會(huì)引起神經(jīng)纖維變性，其相關(guān)癥狀還包括精神不振，抑郁，記憶力下降，麻木感，神經(jīng)質(zhì)，偏執(zhí)等，以及多種認(rèn)知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險(xiǎn)。人們常常把維生素B12稱為“營養(yǎng)神經(jīng)”的維生素，原因也正是這樣。

　　可是，我們看到很多人從食肉者轉(zhuǎn)為素食者，沒有補(bǔ)充什么維生素，為何卻沒有看到他們表現(xiàn)出缺乏癥呢？這是因?yàn)椋梭w很珍惜維生素B12，非常善于儲(chǔ)存這種維生素。如果一個(gè)雜食者轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯厥?，肝臟中原來儲(chǔ)備的維生素B12通常能夠用兩三年的時(shí)間。然而，如果長時(shí)間缺乏供應(yīng)，缺乏表現(xiàn)早晚都會(huì)緩慢出現(xiàn)，而且往往被忽視，其后果是不容忽視的。

　　發(fā)酵食品和菌藻食品能供應(yīng)維生素B12嗎？

　　有些素食者會(huì)說：沒關(guān)系，我還吃很多發(fā)酵食品，還有菌藻類食品呢，比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什么的，它們不是能夠供應(yīng)B12嗎？原來人們的確曾經(jīng)這么認(rèn)為，但后來發(fā)現(xiàn)，問題沒有這么簡單。有研究發(fā)現(xiàn)，這些食物中的維生素B12利用率相當(dāng)?shù)?，對于預(yù)防缺乏意義不大。其原因可能是由于在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因?yàn)闇y定發(fā)現(xiàn)，即便攝入這些食品，和維生素B12有關(guān)的一種酶，甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上，體內(nèi)甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處于缺乏活性的狀態(tài)。

　　所以，營養(yǎng)專家推薦純素食的人一定要主動(dòng)補(bǔ)充維生素B12，就連普通的大粒復(fù)合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。

　　聽到這里，很多朋友都會(huì)松口氣說：我不是純素食的人，我還吃雞蛋呢，還喝點(diǎn)奶呢…問題是，動(dòng)物性食品的維生素B12利用率都一樣高嗎？蛋奶素能夠令人放心嗎？

　　動(dòng)物性食品對供應(yīng)維生素B12都一樣有效嗎？

　　魚肉蛋奶海鮮等各種動(dòng)物性食品都富含維生素B12，但研究發(fā)現(xiàn)，動(dòng)物食品的B12利用率并不一樣。其中肉類的利用率也各不相同，雞肉為61%-66%，羊肉56-89%，魚肉是42%左右。蛋類特別低，只有9%。還有一項(xiàng)在中老年人當(dāng)中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，奶類的維生素B12利用率比較高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平，降低甲基丙二酸的水平，魚類的效果其次，而攝入肉類和蛋類效果不明顯。

　　這些研究數(shù)據(jù)提示，如果是每日攝入奶類的奶素食者，那么維生素B12缺乏危險(xiǎn)不大；如果只是蛋素食者，那么維生素B12的缺乏問題仍然讓人擔(dān)心。

　　孕期應(yīng)當(dāng)特別注意供應(yīng)維生素B12

　　維生素B12為細(xì)胞的分裂復(fù)制和神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)所必需，所以在孕期更需要預(yù)防其不足。對于因生活貧困而無法攝入足夠動(dòng)物性食物的發(fā)展中國家懷孕婦女來說，有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充富含維生素B12的食品如魚肉蛋奶均可預(yù)防缺乏，并有利于提高所生嬰兒的智力水平和未來學(xué)習(xí)能力。

　　在發(fā)達(dá)國家當(dāng)中，素食者能夠輕松得到強(qiáng)化維生素B12的食物，以及含有維生素B12的增補(bǔ)劑。然而，在發(fā)展中國家當(dāng)中，這類營養(yǎng)強(qiáng)化食品和營養(yǎng)補(bǔ)充劑很不普及，而居民往往也沒有這種補(bǔ)充意識(shí)。因此，不提倡婦女在孕期采用純素飲食，至少需要補(bǔ)充奶、蛋等食物，以保證維生素B12的充分供應(yīng)。為了寶寶，克服一下障礙，每天喝些酸奶，也會(huì)讓人放心很多。

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