根據(jù)《中國居民膳食指南(2007》，我國6歲以上普通人群的膳食需要遵循以下原則：

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

多吃蔬菜水果和薯類；

每天吃奶類、大豆或其制品；

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

每天足量飲水，合理選擇飲料；

飲酒應(yīng)限量；

吃新鮮衛(wèi)生的食物。

中國居民平衡膳食寶塔

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的“中國居民平衡膳食寶塔”為健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。

01

第一層為谷類、薯類及雜豆類

谷類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主要成分，一般成年人以每天攝入250～400克為宜。要粗細(xì)糧搭配，經(jīng)常吃粗糧和雜糧。最好每天吃50～100克的粗糧或全谷類食物，并增加薯類的攝入。

02

第二層為蔬菜、水果

建議成年人每天吃蔬菜300～500克，最好有一半是深色蔬菜，水果200～400克。

03

第三層為動(dòng)物性食物(魚、禽、蛋和瘦肉)

主要是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。成人每天推薦食用量為：魚蝦類50～100克，蛋類25～50克，畜禽肉類50～75克。

04

第四層為奶類、大豆類

建議每人每天飲1～2杯奶(200～400克)，攝入30～50克大豆。有高血脂或超重、肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。

05

第五層為食用油和食鹽

為防止脂肪攝入過多，建議每人每天烹調(diào)用油攝入量不超過25克。每人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下。

如何做到清淡少油的膳食

01

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，也不要太咸；不要吃過多的動(dòng)物性食物和油炸煙熏食物。

02

應(yīng)該遵循以谷類素食為主的原則，由脂肪供給的能量占食物提供總能量的20%～25%為宜。

03

世衛(wèi)組織建議每人每日食鹽用量應(yīng)嚴(yán)格控制在6克之內(nèi)，咸菜、咸肉、味精等含大量鈉鹽的食品應(yīng)少吃。我國居民食鹽攝入量過多，是世衛(wèi)組織建議量的兩倍以上，這對(duì)健康很不利。

04

口輕和口重純屬人的飲食習(xí)慣，并非生理需求。為了健康，請(qǐng)改變口重的飲食習(xí)慣。嬰兒腎臟尚未發(fā)育成熟，不易排出多余的鈉，更易受害，應(yīng)從幼年起就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

你學(xué)到了嗎？

內(nèi)容來源：四川省體育局、四川省體育科學(xué)研究所

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原標(biāo)題：《呵護(hù)生命 健康同行③丨怎樣吃最健康？《中國居民膳食指南》告訴你！》

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