聲明：本文與任何品牌或產(chǎn)品均無(wú)利益相關(guān)

警示信息：本文中出現(xiàn)的蛋白質(zhì)攝入量推薦值和推薦高值僅適用于健康人群。目前沒(méi)有證據(jù)表明蛋白粉有明確的副作用，但蛋白質(zhì)攝入量總體超標(biāo)有潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。某些慢性疾病患者需要在正常值基礎(chǔ)上降低蛋白質(zhì)攝入量。在考慮提高自己的蛋白質(zhì)攝入量之前，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

蛋白質(zhì)是生命之源。它不僅構(gòu)成我們的身體組織，還是各種內(nèi)分泌激素和免疫因子的原料。成年人體重的 65% 左右是水，16-20% 是蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，去掉水分，蛋白質(zhì)組成了人體的半壁江山。沒(méi)有蛋白質(zhì)，我們的生命就無(wú)從談起。

人體內(nèi)的蛋白質(zhì)總是處于動(dòng)態(tài)變化的。我們的各種細(xì)胞和組織每時(shí)每刻都在更新?lián)Q代，組成這些細(xì)胞的蛋白質(zhì)因而時(shí)刻都在分解和生成的平衡中。我們每天會(huì)消耗掉一些蛋白質(zhì)，排出其代謝廢物。這要求我們通過(guò)食物攝入大致等量的蛋白質(zhì)。如果我們需要增肌，或者處于其他消耗量增大的狀態(tài)（兒童，老人，術(shù)后恢復(fù)，孕產(chǎn)婦），需要攝入的蛋白質(zhì)就會(huì)更多，否則體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會(huì)處于不足狀態(tài)。

人體缺乏蛋白質(zhì)，在外可能體現(xiàn)為皮膚晦暗無(wú)光、頭發(fā)干枯，在內(nèi)體現(xiàn)為代謝減緩、激素水平下降、骨質(zhì)疏松、消化不良、抵抗力下降……這些問(wèn)題不會(huì)在一天之內(nèi)出現(xiàn)，就像房子只有年久失修才會(huì)「突然」在某一天漏雨。但，等到屋子漏雨才想到修補(bǔ)，會(huì)不會(huì)有些太遲呢？

與其這樣，不如從現(xiàn)在開(kāi)始，每天保證足夠量的蛋白質(zhì)攝入。這就是本文討論蛋白粉的出發(fā)點(diǎn)。

喝不喝蛋白粉，只取決于一個(gè)問(wèn)題

很多人心里應(yīng)該都有這樣一些疑問(wèn)：

我是否應(yīng)該（或者需要）喝蛋白粉呢？

我不健身也不增肌，正常吃三餐就能攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，不需要吃什么補(bǔ)劑。

蛋白粉是那些練大塊頭的人才需要喝的。我這種健身小白，還是算了吧。

食物和營(yíng)養(yǎng)都是純天然的好。蛋白粉這種人造的東西不知道會(huì)有什么副作用，還是算了吧。

……

不同的人對(duì)蛋白粉常常抱著不同的迷思。然而，實(shí)際上，蛋白粉只不過(guò)是從天然食物中濃縮、提取出蛋白質(zhì)，然后凝固成粉狀，就是這么一種人造食品。沒(méi)有證據(jù)表明人類(lèi)吃「人工提取的蛋白質(zhì)」會(huì)有什么副作用，除非我們攝入的蛋白質(zhì)總體上嚴(yán)重過(guò)量。相反，倒是有大量證據(jù)表明蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致各種健康問(wèn)題。蛋白質(zhì)攝入不足的人也確實(shí)大量存在。

母乳不足，所以才需要給嬰兒吃奶粉。同理，我們通過(guò)日常飲食攝入蛋白質(zhì)不足，所以才需要吃點(diǎn)蛋白粉。也就是說(shuō)，只要能通過(guò)日常飲食攝取足夠多的蛋白質(zhì)，我們就不需要喝蛋白粉；否則，喝蛋白粉就不僅是一個(gè)「?jìng)溥x項(xiàng)」，而是「必選項(xiàng)」。

我們有兩種方法計(jì)算每日的蛋白質(zhì)攝入。一種方法是用體重乘以推薦攝入量。根據(jù)「中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量」標(biāo)準(zhǔn)，成年人每日推薦攝入蛋白質(zhì) 65 克（男性）或 55 克（女性）。按照《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》列出的平均體重（男性 69.6 千克，女性 59 千克）計(jì)算，上述蛋白質(zhì)攝入量折合為每公斤體重每天 1 克左右。

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)僅適用于「一般情況」。如果你從事重體力勞動(dòng)，有規(guī)律體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或者是我們上面提到的「消耗增加」的人群，蛋白質(zhì)的攝入量就必須進(jìn)一步提高。例如，我們一般建議，體重正常且需要增肌的成年人，每公斤體重每天考慮攝取 1.6-2.4 克蛋白質(zhì)。

例：小明身高 1.70 米，體重 60 公斤，今年 30 歲，從事辦公室工作，且不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。則 TA 每天應(yīng)該考慮攝入 60 x 1.0 = 60 克蛋白質(zhì)。如果 TA 正在做力量訓(xùn)練，打算增肌，就可以考慮每天攝入 60 x 2.0 = 120 克蛋白質(zhì)。

第二種方法是用蛋白質(zhì)占每日攝入熱量的比例（供能比）推算?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議普通成年人每日的蛋白質(zhì)供能比在 10-15%。健身人群的蛋白質(zhì)供能比可以考慮提高到 20%。我們根據(jù)自己的身高、體重和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以算出 TDEE（每日熱量總需求，單位是千卡），然后將這個(gè)值乘以供能比，再除以 4（每克蛋白質(zhì)提供約 4 千卡熱量），就會(huì)得到每天需要攝入的蛋白質(zhì)。

點(diǎn)擊此處鏈接，可以打開(kāi) TDEE 計(jì)算器

例：小明是男性，算出自己的 TDEE 大約為 2000 KCal。他計(jì)劃將蛋白質(zhì)的供能比設(shè)定為 20%，則每天攝入的蛋白質(zhì)為 2000 x 20% / 4 = 100 克，折合為每公斤體重每天 1.67 克。

通過(guò)食物攝入這么多蛋白質(zhì)，是一件很不容易的事。查閱常見(jiàn)的食物蛋白質(zhì)含量數(shù)據(jù)，簡(jiǎn)單計(jì)算后就可以得知，小明為了每天攝入 100 克蛋白質(zhì)，需要吃 500-600 克牛肉，或者約 15 個(gè)雞蛋，或者 3-4 升牛奶，或者超過(guò) 1 公斤豆腐。

每天吃這么多高蛋白質(zhì)的食物是很辛苦的。家常炒菜配米飯，也許你能輕松吃下好幾碗……的白飯。但若是白水煮雞蛋或者煎蛋，你可能吃到三四個(gè)就吃不下了?！词姑銖?qiáng)吃下足夠的量，也有相當(dāng)一部分難以有效地消化吸收。

在家做飯尚且如此，外出吃飯又該怎么辦呢？典型的外食具有「三多一少」的特征：多精制淀粉，多精制脂肪，多鹽，少蔬菜。但其實(shí)外食中的蛋白質(zhì)也未必就高。例如，根據(jù)麥當(dāng)勞官網(wǎng)的數(shù)據(jù)，每個(gè)雙層吉士漢堡含 27 克蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有 22 克脂肪和 1015 毫克鈉。每天吃四個(gè)這樣的漢堡固然能滿足小明對(duì)蛋白質(zhì)的需求，但鈉和脂肪必定會(huì)超標(biāo)。

貴一點(diǎn)的外食品牌里一定有高蛋白、低脂肪、少精制谷物的選項(xiàng)，但是你的錢(qián)包答不答應(yīng)呢？

快餐不給力，網(wǎng)上熱賣(mài)的「健身雞胸肉」又如何？雞胸肉本身是高蛋白、低脂肪且相對(duì)廉價(jià)的食物。預(yù)包裝雞胸肉在淘寶上一買(mǎi)一大堆。每袋 100 克，號(hào)稱可以提供 27.5 克蛋白質(zhì)。每餐嚼一袋，看起來(lái)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。不過(guò)這貨畢竟是加工類(lèi)肉制品，口感相當(dāng)寡淡，鈉含量也并不低。每天吃三袋……需要很強(qiáng)大的毅力，而且最好不要通過(guò)其他食物再吃到鹽。

早安干飯人：想要上午就起飛，這頓早餐得...

早晨第一個(gè)起床，刷牙洗臉，然后去做早飯，這是我固定了的生活...

綜上可知，想要攝入等于或超過(guò)膳食指南「基準(zhǔn)量」的蛋白質(zhì)，只靠吃常規(guī)食物是很難實(shí)現(xiàn)的。胃口不夠可能吃不下，其他營(yíng)養(yǎng)素（以及熱量）可能超標(biāo)，預(yù)算可能超支，計(jì)算和實(shí)施可能過(guò)于復(fù)雜……總之，是一件很難的事情。

這時(shí)候就要請(qǐng)出蛋白粉了。和所有其他的膳食補(bǔ)充劑一樣，它的作用就是補(bǔ)足日常飲食攝入的缺口，讓我們無(wú)需化身大胃王，也能獲取足夠的蛋白質(zhì)。

蛋白粉并不神秘，貴的也不一定就好

蛋白粉是用天然食物原料加工而成，按照原料來(lái)源可分為植物蛋白（例如大豆蛋白）和動(dòng)物蛋白（最常見(jiàn)的是乳清蛋白）。也有一些產(chǎn)品是兩類(lèi)來(lái)源的蛋白粉混合調(diào)配而成。

根據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《Sports Medicine》上的研究顯示，在攝入蛋白質(zhì)總量相同的情況下，一般人群僅攝入植物蛋白時(shí)，在力量訓(xùn)練表現(xiàn)和肌肉增長(zhǎng)方面與正常飲食者并無(wú)差異。不過(guò)，動(dòng)物蛋白的必需氨基酸配比和含量通常優(yōu)于植物蛋白，因此素食者需要在食物搭配方面下更多的功夫。為了避免這種麻煩，筆者優(yōu)先建議選擇乳清蛋白粉。如果你有比較嚴(yán)重的乳糖不耐受，可以考慮選擇價(jià)格稍貴的分離乳清蛋白粉。

市面上蛋白粉的品牌很多。只要是正規(guī)渠道銷(xiāo)售的產(chǎn)品，通常都可以購(gòu)買(mǎi)食用。為了避免支付過(guò)高的品牌溢價(jià)，我們可以對(duì)照產(chǎn)品介紹和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，用下面的經(jīng)驗(yàn)公式粗略計(jì)算性價(jià)比：

售價(jià) / (凈含量 x 蛋白質(zhì)占比) = 每獲得 1 克蛋白質(zhì)需要支付的成本

例 1：安利紐崔萊「植物雙肽蛋白粉」，官網(wǎng)標(biāo)示每份 15 克含 8 克蛋白質(zhì)，占比為 53%（令人好奇剩下的 47% 都是什么原料）。每桶凈含量 450 克，每桶含蛋白質(zhì) 450 x 8 / 15 = 240 克。這樣一桶蛋白粉，官網(wǎng)售價(jià)是 468 人民幣，每克蛋白質(zhì)折合近 2 元。

例 2：湯臣倍健的植物 + 動(dòng)物混合蛋白粉，標(biāo)示含 80% 蛋白質(zhì)，每桶凈含量 450 克，京東官方店售價(jià) 387 人民幣。則每克蛋白質(zhì)折合 387 / (450 x 0.8) 約為 1.08 元。

例 3：Myprotein 的分離乳清蛋白粉，每 100 克標(biāo)稱含蛋白質(zhì) 90%，每桶凈含量 5.2 磅（2360 克），京東官方店活動(dòng)價(jià) 518 人民幣。則每克蛋白質(zhì)折合 518 / (2360 x 0.81) = 0.24 元。

筆者不為任何品牌背書(shū)或者做推薦。不過(guò)如此對(duì)比之下，各位至少能看出什么樣的品牌沒(méi)必要買(mǎi)。

一些蛋白粉添加了香味劑和色素以改變口味，例如香草、巧克力或草莓味。我個(gè)人是從巧克力味開(kāi)始入坑，很快就乖乖回歸了原味——無(wú)他，只是聞到人造香精就想吐。原味蛋白粉也有助于配合其他食物和補(bǔ)劑一起服用。

每天飲用蛋白粉的量不宜過(guò)多，只要補(bǔ)足我們食物攝入的缺口即可。例如，小明每天需要（計(jì)劃）攝入 100 克蛋白質(zhì)，每天吃四餐，總共可以攝入 80 克蛋白質(zhì)，那么他每天應(yīng)該通過(guò)蛋白粉再攝入 20 克蛋白質(zhì)，對(duì)應(yīng)于 80% 含量的蛋白粉就是 25 克（一大勺）。這一大勺蛋白粉可以一次性服用，也可以分多次服用；可以隨正常的三餐一起飲用，也可以在運(yùn)動(dòng)前后或睡前作為加餐飲用。這就沒(méi)有一定之規(guī)了。

順便，這里有讀者可能會(huì)問(wèn)，「如何知道從日常飲食中已經(jīng)獲取了多少蛋白質(zhì)」。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，筆者推薦用「薄荷營(yíng)養(yǎng)師」等 app 日常記錄自己的飲食。我們?cè)谶@類(lèi) app 中輸入每餐吃了什么、吃了多少，app 就會(huì)調(diào)用數(shù)據(jù)庫(kù)，幫助我們估算出宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素）的攝入量，以及總熱量攝入。平時(shí)多看食物的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，多做這樣的「飲食日記」，說(shuō)不定你就會(huì)發(fā)現(xiàn)各種驚喜。

含有蛋白質(zhì)或氨基酸成分的補(bǔ)劑不一定真補(bǔ)

除了「純粹」的蛋白粉，市面上還有其他一些相關(guān)的膳食補(bǔ)充劑類(lèi)產(chǎn)品。例如 BCAA、HMB、氮泵、增肌粉……很容易讓新手頭大。它們要么是特定種類(lèi)的氨基酸（蛋白質(zhì)分解后的成分）或進(jìn)一步代謝產(chǎn)物，要么是蛋白質(zhì) / 氨基酸和其他補(bǔ)劑成分的混合搭配。我們可以把這類(lèi)產(chǎn)品部分視為「特殊的蛋白粉」。

如果你不需要吃蛋白粉，這些補(bǔ)劑也都沒(méi)必要用；如果你只吃普通的蛋白粉還不夠，這些補(bǔ)劑說(shuō)不定有點(diǎn)意義，但也未見(jiàn)得是必須品。

一種可以用于快速選擇補(bǔ)劑的參照標(biāo)準(zhǔn)是澳大利亞體育學(xué)院（AIS）的 ABCD 分類(lèi)體系。該體系中的 A 類(lèi)補(bǔ)劑是安全性和有效性兩方面都得到強(qiáng)力實(shí)證支持的補(bǔ)劑。蛋白粉和其他一些常見(jiàn)產(chǎn)品如能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料、肌酸、多元維生素、咖啡因一樣，都屬于 A 類(lèi)。

AIS 分類(lèi)中的 B 類(lèi)補(bǔ)劑的有效性證據(jù)尚不充分，但安全性可以保證。目前被歸入這一類(lèi)別的補(bǔ)劑包括各種「天然植物提取物」和魚(yú)油等。AIS 推薦這類(lèi)補(bǔ)劑僅限運(yùn)動(dòng)員或有特殊需求的人群使用。新手小白或非運(yùn)動(dòng)人群實(shí)際上并無(wú)必要選用 B 類(lèi)補(bǔ)劑。

C 類(lèi)補(bǔ)劑的安全性雖然沒(méi)有問(wèn)題，但有關(guān)其效果的研究證據(jù)也很有限或缺乏說(shuō)服力。也就是說(shuō)，吃不死人，但錢(qián)花的也不值得。在健身界很流行的 BCAA 和 HMB 都被 AIS 歸為 C 類(lèi)。CAA 中文名叫「支鏈氨基酸」，是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的合稱。它們都屬于人體的「必需氨基酸」。HMB 學(xué)名 β-羥基-β-甲基丁酸鹽，是亮氨酸的活性代謝產(chǎn)物。它們都是「特殊的蛋白質(zhì)類(lèi)產(chǎn)品」。

多攝入一些必需氨基酸或者其產(chǎn)物，確實(shí)有助于人體在劇烈運(yùn)動(dòng)后增肌，但這些成分在肉魚(yú)蛋奶等各種食品里都有存在，在乳清蛋白粉里也已經(jīng)包含。因此，只有不能攝取太多食物的減肥者，或者運(yùn)動(dòng)量極大的個(gè)體，才有可能從 BCAA 和 HMB 中明顯獲益。新手小白和普通人群使用它們的性價(jià)比會(huì)相當(dāng)?shù)?。D 類(lèi)補(bǔ)劑俗稱「禁藥」，不在討論之列。

點(diǎn)擊這里的鏈接可以跳轉(zhuǎn)到 AIS 官網(wǎng)的補(bǔ)劑分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)頁(yè)面

對(duì)于由多種成分混合構(gòu)成的復(fù)合補(bǔ)劑，我們可以分別搜索其成分屬于哪一分類(lèi)，然后再將其加總。以「氮泵」為例。它的主要成分包括咖啡因和肌酸，二者都是 A 類(lèi)補(bǔ)劑。肌酸本質(zhì)上是肌肉中已有的成分，能夠在劇烈運(yùn)動(dòng)中輔助為人體供能。在運(yùn)動(dòng)前額外補(bǔ)充肌酸，可以提高肌肉力量、耐力和爆發(fā)力?？Х纫虺四堋柑嵘瘛?，也有助于延緩運(yùn)動(dòng)疲勞、增加耐力。由此可知，氮泵的功效一定包括上述兩種成分功效的加總。在訓(xùn)練之前吃氮泵，確實(shí)有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提高運(yùn)動(dòng)獲益。但若你不運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，就沒(méi)有必要使用氮泵。

在了解補(bǔ)劑的原理后，我們還可以 DIY 一些不復(fù)雜的補(bǔ)劑，例如「增肌粉」。市售的各種增肌粉本質(zhì)上就是按照一定比例將蛋白粉和精制碳水（例如葡萄糖、蔗糖或麥芽糊精），再加入一些其他輔助成分。它的作用如字面意義，就是為「想長(zhǎng)胖但是消化功能不好的瘦子」提供一個(gè)濃縮的、易于吸收的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。這個(gè)原理很容易理解，蛋白粉和碳水的安全性和有效性都沒(méi)有問(wèn)題。如果你還想進(jìn)一步提升性價(jià)比，就可以自己買(mǎi)蛋白粉、葡萄糖粉和其他粉劑按比例調(diào)制。

例如，我們計(jì)劃在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝取 10 克蛋白質(zhì)，就在搖搖杯里先加入 80% 的蛋白粉 12.5 克。身體較瘦弱、消化功能較差的人可以考慮增加碳水化合物的比例，可按照蛋白質(zhì)的 3-4 倍添加葡萄糖；如果希望減少碳水化合物攝入，就將葡萄糖用量降低為蛋白質(zhì)的 2 倍。這個(gè)蛋白粉 + 葡萄糖已經(jīng)構(gòu)成了增肌粉的主體。為了補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中損失的電解質(zhì)，我們可以在這份粉劑中再加入 100-250 毫克鈉、60-100 毫克鉀、60-120 毫克鎂——也即一小份口服補(bǔ)液鹽。然后，我們還可以在里面溶解大約 100 毫克的維生素 C 片劑。這一份粉劑用至少 350 毫升溫水沖調(diào)，搖勻，就可以作為運(yùn)動(dòng)飲料直接飲用。這杯飲料的功效和成分堪比市售的增肌粉，但價(jià)格就便宜許多。

總結(jié)：吃不下肉蛋奶，喝一點(diǎn)蛋白粉也不錯(cuò)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的基石，無(wú)論是否要健身增肌，我們都應(yīng)該補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。膳食指南推薦的蛋白質(zhì)攝入量是維持健康、不損失瘦體重所需的最低限度。有特殊需求的人群攝入的蛋白質(zhì)只應(yīng)該比這個(gè)推薦值更高，而非更低。

蛋白質(zhì)的需求量很大，通過(guò)日常飲食完全滿足需求又非常困難。好不容易吃夠了蛋白質(zhì)，其他營(yíng)養(yǎng)素可能超標(biāo)，熱量可能也超標(biāo)。因此，我們需要一種比較純粹、只提供蛋白質(zhì)的食物來(lái)源。這就是蛋白粉的價(jià)值所在。蛋白粉并不神秘，只是人工提取、濃縮蛋白質(zhì)形成的食品，可以在其他食物之外補(bǔ)足每日蛋白質(zhì)攝取量的缺口。相比于肉蛋奶，蛋白粉可以在攝入同等量的蛋白質(zhì)時(shí)減少脂肪和鈉的攝入，價(jià)格有時(shí)甚至可能低于前者，可謂一舉多得。

除蛋白粉以外的其他蛋白質(zhì)或氨基酸補(bǔ)劑，在有效性、安全性和性價(jià)比等方面的表現(xiàn)參差不齊。健身新手或日常不做劇烈運(yùn)動(dòng)的人士可以暫不考慮。至于增肌粉類(lèi)產(chǎn)品，我們?cè)诹私馄湓碇螅耆梢杂玫鞍追酆推渌再?gòu)原料按照比例配制。

總之，無(wú)論是否運(yùn)動(dòng)，無(wú)論高矮胖瘦、男女老少，我們都可以把蛋白粉加入到日常的飲食計(jì)劃中。這就是本文希望傳遞給各位的結(jié)論。它適用于每一個(gè)需要蛋白質(zhì)、但通過(guò)日常食物吃不夠蛋白質(zhì)的普通人。

作者系美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）認(rèn)證私人健身教練，UKK 學(xué)院認(rèn)證體脂管理師。

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