科學(xué)增肌計劃，讓你變身肌肉型男！
想要從瘦子變成肌肉型男？這里有一份每周3練的基礎(chǔ)健身計劃，特別適合剛開始健身的朋友們。每天鍛煉兩個部位，不超過一個小時，每個部位做兩個動作，每個動作2~3組，重量適中，每組大概15次。關(guān)鍵是動作要準(zhǔn)確，感受目標(biāo)肌肉的用力過程。

每天的最佳鍛煉時間是上午9到10點，下午5點左右。健身后要注意休息和補充營養(yǎng)。每次健身前后，都要做好熱身和拉伸運動。

??健身計劃表
1??星期一：胸部、肱三頭肌、腹部
??肱三頭?。貉雠P撐 3組 12次 啞鈴頸后屈臂 3組 12次 重錘下壓 3組 12次
??胸部：杠鈴臥推 3組 12次 啞鈴飛鳥 3組 12次 俯臥撐 3組 12次
??腹部：仰臥舉腿 3組 20次 卷腹 3組 20次

2??星期三：背部、肱二頭肌、腹部
??肱二頭?。焊茆弿澟e 3組 12次 斜板彎舉 3組 12次 啞鈴正手彎舉 3組 12次
??背部：引體向上 3組 8次 頸前下拉 3組 12次 坐姿劃船 3組 12次
??腹部：卷腹 3組 20次 仰臥舉腿 3組 20次

3??星期五：腿部、肩部、腹部
??肩部：啞鈴坐姿推舉 3組 12次 杠鈴頸后推舉 3組 12次 啞鈴側(cè)平舉 3組 12次
??腹部：卷腹 3組 20次 仰臥舉腿 3組 20次
??腿部：杠鈴深蹲 3組 12次 俯身屈腿 3組 12次 坐姿挑腿 3組 12次

健身營養(yǎng)也得跟上，以下是我平時的健身飲食方案（僅供參考）：
?早餐8:00：250ml酸奶或牛奶，適量蔬菜水果，燕麥粥一杯或全麥面包三片，4個雞蛋（兩全蛋，兩蛋白）
?加餐10:00：兩片面包，一杯橙汁
?午餐12:00：150g主食，200g紅色肉類，200g蔬菜，適量水果
?加餐14:30：兩個蛋白，一根香蕉，200ml牛奶
訓(xùn)練17:00
?晚餐18:30：100g主食，200g白色肉類，200g蔬菜，適量水果

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