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內(nèi)容標(biāo)簽：極簡(jiǎn)計(jì)劃 高效時(shí)間 全身增肌

作者：Jeff Nippard

編譯：陸肆壹

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無關(guān)。

文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及。

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由于種種原因，盡管我們渴望經(jīng)常去健身房，但時(shí)間似乎總是不夠用。

在本文中，我將介紹最簡(jiǎn)化的訓(xùn)練計(jì)劃，每周練2天，每次訓(xùn)練時(shí)間不到45分鐘。然后我也會(huì)解釋如何將計(jì)劃修改為每周練3天、4。

全身訓(xùn)練 ? 訓(xùn)練日1

（共7個(gè)動(dòng)作）

在跑步機(jī)上進(jìn)行2-3分鐘的快步走和一些動(dòng)態(tài)拉伸，然后進(jìn)入第一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作1 平板啞鈴臥推：1組x4-6 + 1組x8-10

若干熱身組后，第一個(gè)正式組是重量較大的4-6次，第二組是較輕的收尾組8-10次。

這樣做的目的是先進(jìn)行增力組，然后再進(jìn)行增肌組。

選擇啞鈴?fù)贫皇歉茆復(fù)?，有兩個(gè)原因：?jiǎn)♀復(fù)ǔ８?jié)省時(shí)間，因?yàn)槟悴恍枰b卸杠鈴片；啞鈴的運(yùn)動(dòng)幅度更大。

在極簡(jiǎn)訓(xùn)練計(jì)劃中，我們要試圖盡量減少動(dòng)作數(shù)量。那么選擇一個(gè)給胸部提供較大拉伸的推類動(dòng)作更有意義，啞鈴臥推或雙桿臂屈伸都不錯(cuò)。

大重量啞鈴臥推最安全的做法，是用稍微內(nèi)收肘部，將啞鈴緩慢下降，上臂與軀干的角度大約在45-60度之間。然后，當(dāng)我推起時(shí)，我會(huì)將肘部向外翻。如果你在外翻時(shí)感到肩部不適，依然保持肘部內(nèi)收也是可以的。

動(dòng)作2 啞鈴羅馬尼亞硬拉：2組 x 8-10次

再次選擇啞鈴，因?yàn)楦?jié)省時(shí)間。啞鈴硬拉與杠鈴硬拉的生物力學(xué)原理是相同的。

羅馬尼亞硬拉的關(guān)鍵是控制重量垂直下降的同時(shí)，將臀部向后推，不要讓重量觸地。

一旦感到下肢后側(cè)有很強(qiáng)的拉伸，就反轉(zhuǎn)動(dòng)作，全程保持下背中立。

我喜歡在這個(gè)動(dòng)作中保持平穩(wěn)的節(jié)奏，頂部不完全鎖定。這有助于保持腘繩肌的緊張感。然而，如果你想更多激活臀部，你可以在頂部鎖定，將兩側(cè)屁股夾在一起。

動(dòng)作3 正反握切換下拉：2組 x 10-12次

在第一組，采用正握配合中握距，以針對(duì)中背部和背闊肌。

在第二組，采用反握配合窄握距，更多刺激背闊肌中下部和肱二頭肌。

在第二組結(jié)束后，為了額外補(bǔ)充肱二頭肌訓(xùn)練量，你可以減少重量，進(jìn)行一些頭頂彎舉(保持上臂相對(duì)垂直，將桿子彎舉到后腦)。

動(dòng)作4 啞鈴踏板蹬：1組 x 8-10次（每條腿）

這是你今天鍛煉股四頭肌的主要?jiǎng)幼鳌?/p>

關(guān)于極簡(jiǎn)計(jì)劃，需要記住的一件事是，由于你通常只進(jìn)行1組鍛煉，所以盡可能完美地執(zhí)行這1組很重要。

為了減少踏板蹬的作弊行為，強(qiáng)迫你的前腿承受所有負(fù)荷，而后腿只是用來輕微保持平衡。做完一條腿8-10次，再換另一條腿，以確保每條腿持續(xù)緊張。

你可能要使用較大的重量，并達(dá)到或接近力竭。以及，使用助力帶是明智的，防止握力成為限制因素。

動(dòng)作5 繩索過頂臂屈伸：1組 x 12-15次(+減重收尾)

前面平板啞鈴臥推已經(jīng)鍛煉了肱三頭肌，再進(jìn)行三頭下壓會(huì)有點(diǎn)重復(fù)。因此，第五個(gè)動(dòng)作做過頂?shù)?，針?duì)三頭肌長頭。

2022年Mayo的研究發(fā)現(xiàn)，與三頭下壓相比，過頂臂屈伸的肌肥大效果高出約40％，即使訓(xùn)練量相同。

注意控制離心下降，盡量感受動(dòng)作底部的拉伸感。

接近力竭時(shí)，將重量降低約30-40％，繼續(xù)練習(xí)使三頭肌力竭。

動(dòng)作6 側(cè)平舉：1組 x 12-15次(+減重收尾)

我在健身房使用Atlantis站立側(cè)平舉器械。如果你沒這器械，使用繩索或啞鈴代替。

我在側(cè)平舉中使用比一般人更大的運(yùn)動(dòng)范圍，舉到啞鈴高于雙耳以擠壓近肩峰的三角肌。但如果這個(gè)幅度對(duì)你來說不舒服，你可以在90度處停下(與地面平行)。

接近力竭時(shí)，將重量降低約30-40％，繼續(xù)練習(xí)使三角肌力竭。

動(dòng)作7 腿舉機(jī)提踵：1組 x 12-15次

如圖所示，用腿舉機(jī)進(jìn)行小腿提踵，與站立小腿提踵的運(yùn)動(dòng)模式相似。但腿舉機(jī)預(yù)先屈髖，會(huì)讓小腿"腓腸肌近膝端"得到更充分拉伸，塑造鉆石型小腿。

以及，在腿舉機(jī)上做提踵，你的上半身不必承受任何負(fù)荷，讓你與小腿有更好的念動(dòng)一致。

請(qǐng)注意提踵全程你的膝蓋是完全鎖死的，一丁點(diǎn)彎曲都會(huì)使效果大打折扣。

同樣，接近力竭時(shí)，重量降低約30-40％，繼續(xù)練習(xí)使小腿力竭。

全身訓(xùn)練 ? 訓(xùn)練日2

（共6個(gè)動(dòng)作）

邏輯和訓(xùn)練日1類似，這里不贅述。但注意所選動(dòng)作要和訓(xùn)練日1有互補(bǔ)，例如——

動(dòng)作1：哈克深蹲 1組x4-6 + 1組x8-10

動(dòng)作2：上斜臥推 2組10-12

動(dòng)作3：T把劃船 2組10-12

動(dòng)作4：坐姿或俯臥腿彎舉 1組10-12(+減重收尾)

動(dòng)作5：曲桿彎舉 1組12-15(+減重收尾)

動(dòng)作6：繩索卷腹 1組12-15(+減重收尾)

以上就是一周2練的計(jì)劃結(jié)構(gòu)。如果將這個(gè)計(jì)劃改為每周3天、4天或5天的訓(xùn)練，我會(huì)這樣做：

保持大部分動(dòng)作組數(shù)和次數(shù)不變，只是調(diào)整一周內(nèi)的訓(xùn)練量分配。

如果你想每周訓(xùn)練3天，那么完成和上文相同的全身訓(xùn)練 ? 訓(xùn)練日1，然后將上文的全身訓(xùn)練 ? 訓(xùn)練日2分為上半身和下半身兩天。你可以在后面兩天加入一些薄弱部位的動(dòng)作來增加訓(xùn)練量。

如果你想每周訓(xùn)練4天，可將上文訓(xùn)練日1和訓(xùn)練日2都拆分為上肢和下肢訓(xùn)練日，并在每天都添加一些額外動(dòng)作。

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