第四章增肌、減脂與增重健身人群的膳食營養(yǎng)

1增肌健身人群的膳食營養(yǎng)2減脂健身人群的膳食營養(yǎng)3增重健身人群的膳食營養(yǎng)4素食健身人群的膳食營養(yǎng)內(nèi)容提要

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)人體的肌肉增長分為三階段分別是快速增長、相對穩(wěn)定、明顯下降。男子達到25歲、女子22歲左右達到肌肉生長峰值。少年時期肌肉含水量高于成年，肌肉蛋白和能源物質(zhì)儲備較低，肌纖維細。一、增肌健身人群代謝特點及營養(yǎng)需求

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)1.改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性、募集更多運動單位參與骨骼肌工作、改善對抗肌群協(xié)調(diào)工作的能力等。（一）健身運動增加肌肉質(zhì)量的生物學(xué)機制練習(xí)初期：小負荷強度、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要是通過改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力，提高骨骼肌力量。練習(xí)后期：通過刺激激素分泌和內(nèi)源性細胞因子的水平如IGF-1、MGF，激活蛋白質(zhì)合成信號，增加骨骼肌纖維體積，提高肌肉力量。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)2.促進肌肉蛋白質(zhì)合成蛋白質(zhì)合成速率是影響骨骼肌纖維面積的重要因素，當(dāng)合成速率高于降解速率時骨骼肌纖維增粗。其合成速率受核糖體翻譯效率和翻譯能力影響。一次力量練習(xí)引起的翻譯效率提高并不足以引起骨骼肌纖維體積增加。長期力量訓(xùn)練引起的核糖體翻譯能力提高，是骨骼肌肥大的重要機制。（一）健身運動增加肌肉質(zhì)量的生物學(xué)機制

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)3.骨骼肌衛(wèi)星細胞其在骨骼肌肥大中起重要作用。正常情況處于靜息狀態(tài)抗阻刺激后被激活，通過增殖分化與骨骼肌融合，促進肌肥大。（一）健身運動增加肌肉質(zhì)量的生物學(xué)機制

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）代謝特點及營養(yǎng)需求1.糖類代謝及需求過量進食含糖類食品可導(dǎo)致體內(nèi)糖含量過多，通過其他代謝途徑轉(zhuǎn)化成脂肪。因此，在健身過程中，為了減少脂肪含量，應(yīng)注意合理安排糖類攝入量。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）代謝特點及營養(yǎng)需求2.脂肪代謝及需求過度運動訓(xùn)練和過度力量鍛煉可導(dǎo)致骨骼肌線粒體功能受損，并降低葡萄糖耐量，導(dǎo)致血糖控制受損，抑制脂肪燃燒，從而不利于脂肪代謝和燃燒。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）代謝特點及營養(yǎng)需求3.蛋白質(zhì)代謝及需求增肌健身人群的主要目的之一，就是增加機體蛋白質(zhì)的含量。所以重點應(yīng)補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進機體蛋白質(zhì)合成率大于降解率。同時，應(yīng)避免蛋白質(zhì)的過度代謝。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）代謝特點及營養(yǎng)需求4.水、無機鹽和維生素代謝及需求增肌健身人群應(yīng)根據(jù)不同年齡和運動強度及時補充水、無機鹽和維生素，這是增強肌力效果和維護機體健康不可忽視的重要措施之一。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)二、增肌健身人群的膳食營養(yǎng)策略及誤區(qū)1.根據(jù)運動水平和性別，調(diào)整膳食營養(yǎng)2.鍛煉后進食高蛋白食品，增加高蛋白晚餐3.采用每日多餐制4.空腹忌進食甜食（一）增肌健身人群的膳食營養(yǎng)策略

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）增肌健身人群的膳食營養(yǎng)誤區(qū)不用自己準(zhǔn)備膳食不用做營養(yǎng)記錄飲水量無關(guān)緊要多吃肉有助于肌肉生長增強肌力必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴快餐外賣無法滿足干凈豐富的飲食需求制定營養(yǎng)記錄，記錄飲食有效性，膳食后的肌肉感覺很重要，需隨時調(diào)整飲食水參與全身代謝，保障肌細胞修復(fù)與再生?？砂凑斟憻捛昂篌w重差值補充為滿足肌肉生長，蛋白質(zhì)攝取需達1.6-2g/kg體重，果蔬補充維生素必不可少誤區(qū)

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)三、增肌健身人群的膳食營養(yǎng)安排（一）增肌健身人群的膳食營養(yǎng)安排原則1.補充足夠熱能2.補充足夠的糖類3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4.飲食安排應(yīng)促進肌肉合成，減少分解5.保持適宜激素水平

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）增肌健身人群的膳食營養(yǎng)安排措施1.膳食比例與組成安排增肌健身人群一般采用“每日多餐制”。早餐占全天總量20%，上午加餐5%，午餐30%，下午加餐5%，晚餐20%，結(jié)束鍛煉后1h進食20%。每日食譜應(yīng)含有高質(zhì)量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、適度糖類和較低脂肪。蛋白質(zhì)、碳水、脂肪比例為3:2:1。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)（二）增肌健身人群的膳食營養(yǎng)安排措施2.多吃堿性食物正常人體液呈弱堿性，運動后體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸等酸性物質(zhì)，使肌肉和關(guān)節(jié)酸脹，精神疲憊。應(yīng)該補充蔬菜、蘋果、柑橘之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿平衡。同時也要重視維生素的補充，補充代謝和出汗時維生素的損失。

第一節(jié)增肌健身人群的膳食營養(yǎng)3.合理使用營養(yǎng)補劑肌酸乳清蛋白支鏈氨基酸大豆蛋白谷氨酰胺（二）增肌健身人群的膳食營養(yǎng)安排措施

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