運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)(第三版) 第4章 增肌、減脂與增重.pptx
第四章增肌、減脂與增重健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)
1增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)2減脂健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)3增重健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)4素食健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提要
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)人體的肌肉增長(zhǎng)分為三階段分別是快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定、明顯下降。男子達(dá)到25歲、女子22歲左右達(dá)到肌肉生長(zhǎng)峰值。少年時(shí)期肌肉含水量高于成年,肌肉蛋白和能源物質(zhì)儲(chǔ)備較低,肌纖維細(xì)。一、增肌健身人群代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)1.改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性、募集更多運(yùn)動(dòng)單位參與骨骼肌工作、改善對(duì)抗肌群協(xié)調(diào)工作的能力等。(一)健身運(yùn)動(dòng)增加肌肉質(zhì)量的生物學(xué)機(jī)制練習(xí)初期:小負(fù)荷強(qiáng)度、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要是通過改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力,提高骨骼肌力量。練習(xí)后期:通過刺激激素分泌和內(nèi)源性細(xì)胞因子的水平如IGF-1、MGF,激活蛋白質(zhì)合成信號(hào),增加骨骼肌纖維體積,提高肌肉力量。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)2.促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成蛋白質(zhì)合成速率是影響骨骼肌纖維面積的重要因素,當(dāng)合成速率高于降解速率時(shí)骨骼肌纖維增粗。其合成速率受核糖體翻譯效率和翻譯能力影響。一次力量練習(xí)引起的翻譯效率提高并不足以引起骨骼肌纖維體積增加。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練引起的核糖體翻譯能力提高,是骨骼肌肥大的重要機(jī)制。(一)健身運(yùn)動(dòng)增加肌肉質(zhì)量的生物學(xué)機(jī)制
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)3.骨骼肌衛(wèi)星細(xì)胞其在骨骼肌肥大中起重要作用。正常情況處于靜息狀態(tài)抗阻刺激后被激活,通過增殖分化與骨骼肌融合,促進(jìn)肌肥大。(一)健身運(yùn)動(dòng)增加肌肉質(zhì)量的生物學(xué)機(jī)制
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求1.糖類代謝及需求過量進(jìn)食含糖類食品可導(dǎo)致體內(nèi)糖含量過多,通過其他代謝途徑轉(zhuǎn)化成脂肪。因此,在健身過程中,為了減少脂肪含量,應(yīng)注意合理安排糖類攝入量。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求2.脂肪代謝及需求過度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和過度力量鍛煉可導(dǎo)致骨骼肌線粒體功能受損,并降低葡萄糖耐量,導(dǎo)致血糖控制受損,抑制脂肪燃燒,從而不利于脂肪代謝和燃燒。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求3.蛋白質(zhì)代謝及需求增肌健身人群的主要目的之一,就是增加機(jī)體蛋白質(zhì)的含量。所以重點(diǎn)應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),促進(jìn)機(jī)體蛋白質(zhì)合成率大于降解率。同時(shí),應(yīng)避免蛋白質(zhì)的過度代謝。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求4.水、無機(jī)鹽和維生素代謝及需求增肌健身人群應(yīng)根據(jù)不同年齡和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)補(bǔ)充水、無機(jī)鹽和維生素,這是增強(qiáng)肌力效果和維護(hù)機(jī)體健康不可忽視的重要措施之一。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)二、增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)策略及誤區(qū)1.根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和性別,調(diào)整膳食營(yíng)養(yǎng)2.鍛煉后進(jìn)食高蛋白食品,增加高蛋白晚餐3.采用每日多餐制4.空腹忌進(jìn)食甜食(一)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)策略
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)不用自己準(zhǔn)備膳食不用做營(yíng)養(yǎng)記錄飲水量無關(guān)緊要多吃肉有助于肌肉生長(zhǎng)增強(qiáng)肌力必須自己準(zhǔn)備膳食,依賴快餐外賣無法滿足干凈豐富的飲食需求制定營(yíng)養(yǎng)記錄,記錄飲食有效性,膳食后的肌肉感覺很重要,需隨時(shí)調(diào)整飲食水參與全身代謝,保障肌細(xì)胞修復(fù)與再生??砂凑斟憻捛昂篌w重差值補(bǔ)充為滿足肌肉生長(zhǎng),蛋白質(zhì)攝取需達(dá)1.6-2g/kg體重,果蔬補(bǔ)充維生素必不可少誤區(qū)
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)三、增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)安排(一)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)安排原則1.補(bǔ)充足夠熱能2.補(bǔ)充足夠的糖類3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4.飲食安排應(yīng)促進(jìn)肌肉合成,減少分解5.保持適宜激素水平
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施1.膳食比例與組成安排增肌健身人群一般采用“每日多餐制”。早餐占全天總量20%,上午加餐5%,午餐30%,下午加餐5%,晚餐20%,結(jié)束鍛煉后1h進(jìn)食20%。每日食譜應(yīng)含有高質(zhì)量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、適度糖類和較低脂肪。蛋白質(zhì)、碳水、脂肪比例為3:2:1。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施2.多吃堿性食物正常人體液呈弱堿性,運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸等酸性物質(zhì),使肌肉和關(guān)節(jié)酸脹,精神疲憊。應(yīng)該補(bǔ)充蔬菜、蘋果、柑橘之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿平衡。同時(shí)也要重視維生素的補(bǔ)充,補(bǔ)充代謝和出汗時(shí)維生素的損失。
第一節(jié)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)3.合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑肌酸乳清蛋白支鏈氨基酸大豆蛋白谷氨酰胺(二)增肌健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施
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