現(xiàn)階段，畢業(yè)班的學(xué)生既要面對不能松懈的疫情防控，又要直面即將到來的升學(xué)考試，因而多有心理狀態(tài)起伏變化，有的學(xué)生還由于壓力而產(chǎn)生焦慮情緒。那么，畢業(yè)班的學(xué)生如何學(xué)會自我調(diào)整，家長又應(yīng)該怎么做呢？對此，小編整理了一份有針對性的心理調(diào)適“寶典”，請畢業(yè)班的學(xué)生、家長們都看看，讓思路回歸到理性，穩(wěn)定心情，踔厲奮發(fā)，勇毅前行。

一、“學(xué)生篇”

（一）及時(shí)調(diào)整情緒，接納變化

突如其來的變化，尤其是疫情防控工作容易打亂學(xué)習(xí)生活上的節(jié)奏。在我們無法改變環(huán)境、改變他人的情況下，唯有讓自己接受和適應(yīng)。作為一名學(xué)生，我們可以做的是正確看待面臨學(xué)業(yè)畢業(yè)大考沖刺階段出現(xiàn)的正常焦慮情緒，發(fā)揮適度焦慮對自身學(xué)習(xí)潛能的激發(fā)作用。對于嚴(yán)重干擾我們正常學(xué)習(xí)和注意集中的過度焦慮，要學(xué)會及時(shí)讓自己停一停。

有一個(gè)著名的心理學(xué)定律叫“耶克斯——多德森定律”，該理論表示，動機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間的關(guān)系并不是一種線性關(guān)系，而是倒U型曲線關(guān)系。即焦慮過低，學(xué)習(xí)動力不強(qiáng)，效率不高；焦慮程度過高，壓力過大，情緒低落，學(xué)習(xí)效率也不高；適度的焦慮會保持積極向上的學(xué)習(xí)狀態(tài)，提升學(xué)習(xí)效率，提高考試成績。

當(dāng)出現(xiàn)緊張、焦慮等負(fù)面情緒時(shí)，

我們可以試一試

“STOP調(diào)節(jié)法”

（即“紅綠燈控制法”）

來調(diào)整心態(tài)：

01

“停一停”：喘口氣，再前行

當(dāng)你覺察到自己有負(fù)面情緒的時(shí)候，要做的第一步就是在腦袋里及時(shí)亮起“停一停”的紅燈，給思維一個(gè)追上情緒的時(shí)間。這時(shí)，我們可以通過深呼吸調(diào)節(jié)、數(shù)數(shù)或自我暗示等方法，給我們的情緒和行為反應(yīng)按下暫停鍵，慢慢恢復(fù)理性后再繼續(xù)做當(dāng)前的事情。

02

“想一想”：回憶自己的“高光時(shí)刻”

第二步，亮起“等待”的黃燈。情緒總是來得快，去得也快，當(dāng)我們暫停它后，理智慢慢開啟，這時(shí)候的你不妨想想自己人生中的“高光時(shí)刻”。閉上眼睛，讓這美好的一幕幕重現(xiàn)……比如，曾經(jīng)一次滿意的考試中，自己是如何準(zhǔn)備的、考試中遇到難題是什么克服的，增強(qiáng)自信，積極應(yīng)對挑戰(zhàn)。

同樣，不如意的過往也有回憶的價(jià)值。比如，在那一次不愉快的經(jīng)歷中你是怎么做到讓事情沒有變得更糟糕？在那段低落的時(shí)光里，你如何讓自己堅(jiān)持下來的？現(xiàn)在你怎樣做可以讓自己避免犯同樣的錯(cuò)誤？

最重要的是：相信自己！我們可以細(xì)致地想象自己復(fù)習(xí)的過程和考試成功的畫面，比如拿到卷子，看到的都是你會做的題目，你奮筆疾書的動作和自信答題的心理狀態(tài)，以及你取得理想成績時(shí)的歡呼和雀躍。

03

“寫一寫”：分解每日任務(wù)

第三步，亮起“行動”的綠燈。面對變化，要更多關(guān)注能夠控制的部分。不妨通過對時(shí)間和目標(biāo)的掌控，增加內(nèi)心的確定感。畢業(yè)班的學(xué)生可以根據(jù)實(shí)際學(xué)習(xí)情況，調(diào)整復(fù)習(xí)計(jì)劃，通過思維導(dǎo)圖等形式梳理知識、查缺補(bǔ)漏，并列出每日任務(wù)清單，提高當(dāng)日學(xué)習(xí)效率。

（二）科學(xué)安排節(jié)奏，合理計(jì)劃

疫情加學(xué)業(yè)畢業(yè)考試的雙重壓力下，我們的心情會自然地起起伏。想要減少波動，保持平穩(wěn)，直接去控制心情這可不容易，那么我們就需要通過身體穩(wěn)定來調(diào)節(jié)心情。

通過保持身體穩(wěn)定來調(diào)節(jié)心情，最容易掌控的方法就是將睡眠和運(yùn)動的時(shí)間和節(jié)奏盡可能穩(wěn)定下來，按時(shí)上床睡覺，按時(shí)起床，在一天中定時(shí)定量地安排運(yùn)動。因?yàn)樗吆瓦\(yùn)動都是激活我們生物鐘的一部分，我們?nèi)祟惖纳眢w和大腦從來都是在日出日落這樣的自然節(jié)律中進(jìn)化而來的。每一晚的睡眠構(gòu)成我們第二天學(xué)習(xí)思考活動的起點(diǎn)，而白天的運(yùn)動又會幫助我們形成身體肌肉記憶，形成穩(wěn)定的生物節(jié)律。

（三）多方尋求支持，提升內(nèi)心

一個(gè)人要想擁有健康的心理，在內(nèi)部需要合理的觀念、足夠的能力和心理韌性，而在外部，需要從人際支持系統(tǒng)中獲得足夠的關(guān)愛、肯定和支持。這樣，才容易克服生活中的困難和挫折，才容易長期保持健康、愉快的心境。自我調(diào)整無效應(yīng)時(shí)，主動尋求幫助，與父母聊聊天、與老師談?wù)勑摹⑴c同學(xué)共成長，共同提升內(nèi)心能量。

一分耕耘一分收獲，在面對畢業(yè)最后的沖刺階段，需要每位同學(xué)的全力以赴。我們要堅(jiān)定信心、科學(xué)安排、合理調(diào)適，用自己最好的狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

二、“家長篇”

1.家長要減少向孩子施壓

學(xué)校里大部分的學(xué)生都難免感覺到壓力，特別是畢業(yè)班的學(xué)生，面對著緊張的復(fù)習(xí)和一次又一次地模擬考試，他們出現(xiàn)緊張和焦慮是很正常的。許多心理學(xué)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在面臨如學(xué)業(yè)、考試這樣的復(fù)雜作業(yè)時(shí)，要維持適度的焦慮、緊張感、緊張感、覺醒感，有助于取得良好的成績，家長應(yīng)引導(dǎo)孩子把壓力控制在合理范圍。此外，父母不應(yīng)該在孩子已經(jīng)感到壓力的時(shí)候，繼續(xù)施加更大的壓力，讓他們無法忍受，從而導(dǎo)致身體和心理上的問題。

2.轉(zhuǎn)移注意力緩解焦慮

對于持續(xù)緊張和焦慮引起孩子劇烈的生理或心理不適，甚至行為上的失調(diào)，家長需要通過一些有效手段幫助孩子進(jìn)行及時(shí)的心理調(diào)適。比如可以讓孩子通過腹式深呼吸、肌肉的緊張放松對比練習(xí)、聽音樂冥想、大喊宣泄、適度運(yùn)動以及做一些自己感興趣的事來轉(zhuǎn)移注意力等。

3.多與孩子溝通學(xué)習(xí)之外的話題

在休息回家期間，每天都要注意孩子的情緒和狀態(tài)，不要無時(shí)無刻的關(guān)心學(xué)習(xí)情況?？梢愿⒆觽冋f說學(xué)校里的防疫措施，還有好久沒見的同學(xué)們，都在關(guān)注些什么？這些比較輕松的話題，往往更有助于改善孩子的情緒狀態(tài)。

4.多鼓勵(lì)，幫孩子找到更好的自己

在面對孩子緊張的情緒時(shí)，父母要給予他們更多的鼓勵(lì)，讓他們發(fā)現(xiàn)更好的自己。許多父母都會提醒自己的孩子“別緊張”，但實(shí)際上，這句話背后的含義是：“這件事你可能非常緊張，我告訴你別太緊張”。這反而會加劇緊張的情緒，可以用一些積極的、鼓舞人心的詞語來激勵(lì)你的孩子，例如“加油”“你可以的”等。

在考試與復(fù)習(xí)考試中，學(xué)生能否提高自己的學(xué)習(xí)能力，提高自己的學(xué)習(xí)效果，其關(guān)鍵一環(huán)就是父母可以先幫助調(diào)整孩子的身心狀態(tài)。得到更多應(yīng)有的鼓勵(lì)，對于學(xué)生收獲信心至關(guān)重要。因?yàn)樵诳陀^上，學(xué)生在面對考前應(yīng)激的時(shí)候，其情感的改變常常依賴于對自身能力的認(rèn)知評估，如果能有效地提高自己的學(xué)習(xí)能力、效率和學(xué)習(xí)能力，那么，他們的自信就會增加，從而產(chǎn)生一種積極和穩(wěn)定的心態(tài)。

5.引導(dǎo)孩子構(gòu)建學(xué)科知識體系

父母應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生，認(rèn)清自身的不足，加強(qiáng)對學(xué)習(xí)難點(diǎn)、易錯(cuò)點(diǎn)的查漏補(bǔ)缺，采用更加符合自身特點(diǎn)的學(xué)習(xí)與記憶方式，提高學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)的效果，從而達(dá)到積極的效果，從而形成一個(gè)良性的循環(huán)。

6.構(gòu)建積極溫暖正向親子關(guān)系

在孩子面臨學(xué)業(yè)畢業(yè)考試這個(gè)時(shí)期，建立正面、溫和的親子關(guān)系尤為重要。

一是給彼此空間，經(jīng)營親密關(guān)系。學(xué)生及家長要保持適當(dāng)?shù)慕缦?，例如父母在孩子學(xué)習(xí)時(shí)，如果常在一旁監(jiān)督，會使孩子越發(fā)緊張，很容易給孩子造成心理負(fù)擔(dān)。

二是好好說話，避免傳遞壞情緒。當(dāng)父母發(fā)現(xiàn)孩子在備考中狀態(tài)不佳時(shí)，可以給出一些有溫度、有溝通的具體建議，比如“我覺得你睡覺前可以聽音樂放松一下，或和我聊幾句。”“我建議你劃分時(shí)間段，在效率最高的時(shí)段做最重要的事”等。

三是少說多聽，多一些包容。父母要做好一個(gè)傾聽者，學(xué)會不評價(jià)、不打斷，理解孩子的困擾并尊重孩子的選擇，給孩子一個(gè)可以傾訴和避風(fēng)的港灣，給予孩子前進(jìn)的力量。

編輯 | 蓬江發(fā)布編輯部

來源 | 根據(jù)網(wǎng)絡(luò)、上海匯賢中學(xué)微信公眾號綜合整理

原標(biāo)題：《畢業(yè)班學(xué)生如何心理調(diào)適？這份“寶典”，建議學(xué)生、家長都看看！》