首頁資訊當前疫情下大學生如何做好心理自我調適

當前疫情下大學生如何做好心理自我調適

來源：泰然健康網時間：2024年11月28日 11:40

編者按：當前，受病毒變異和冬春季氣候因素影響，我國疫情防控形勢仍然嚴峻復雜，必須保持戰(zhàn)略定力，科學精準做好疫情防控各項工作。為貫徹落實國務院聯(lián)防聯(lián)控機制“進一步優(yōu)化落實新冠感染疫情防控措施”，強化對民眾的關心關愛和心理疏導，為大眾提供心理健康服務支持，國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心組織編發(fā)系列科普短文，助力做好疫情防控，維護大眾身心健康。

當前疫情下大學生如何做好心理自我調適

隨著疫情防控政策的優(yōu)化，我們可以自愿核酸檢測、出行不再受限。然而，新冠病毒感染人數短期內急劇上升卻給我們帶來了心理沖擊，在生理、情緒、認知、行為等方面表現(xiàn)出各種心理應激反應。在當前疫情形勢下，大學生可能會出現(xiàn)以下5種心理應激相關問題：

·新冠病毒感染人數短期內急劇上升，大學生的恐慌和緊張情緒仍會以多種形式反復表現(xiàn)出來；

·新冠病毒感染的大學生會經歷發(fā)燒、咽喉疼痛等癥狀帶來的擔心、無助和睡眠等問題；

·長時間居家線上學習，學習方式變化及人際交往減少，可能帶來適應問題；

·對于面臨畢業(yè)的大學生來說，明年返校后學業(yè)、論文和找工作的負擔增加；

·對于疫情早期心理應激反應嚴重或先前存在一定心理問題的大學生來說，可能出現(xiàn)心理問題的疊加。

當我們出現(xiàn)以上心理應激反應時，需要及時進行科學疏導和自我調適，重新建立自我掌控感。尤其需要我們做好自身的情緒管理。具體心理自我調適方法包括：

1.科學認識新冠病毒及其帶來的心理應激反應，少刷屏多防護。

相比我國新冠疫情初期，病毒致病力已大大減弱、防控政策不斷優(yōu)化、醫(yī)療資源保障與治療手段等大幅增強。在疫情防控政策調整期，我們應當科學理性看待新冠病毒，樹立可防可治不可怕的信心。保持良好的個人衛(wèi)生防護習慣，戴口罩、勤洗手、保持社交距離，在確定被病毒感染后，按公布的自我診治方案進行處理，維護好個人的健康，做好自己健康的第一責任人。隨著周圍感染者的增多，我們可能還會出現(xiàn)緊張和不安，不要勉強自己去忘掉它，這樣的心理應激反應會伴隨我們一段時間，這是大多數人都有的、正常的現(xiàn)象。

同時，及時關注權威媒體發(fā)布的信息。不恐慌不傳謠。新媒體時代，各種信息層出不窮，常常讓人無所適從，一些信息為了吸引眼球過度夸張、內容片面，這些負性信息會增加我們的焦慮、恐慌情緒，而且，過度關注負性信息會形成“負性刺激注意鎖定”效應，加強焦慮與抑郁等情緒的惡化。因此，要學會從權威的媒體獲取必要的信息，減少通過電視、電腦、手機等獲取小道消息的時間和機會，避免負性情緒積累或因過度獲取“垃圾快樂”而造成不必要的精力消耗。

2.根據自身特點與條件，堅持有規(guī)律的運動。

“安心先安身”，運動可以改善身體體質，提高人體的免疫力，從而提高我們的抗病毒能力;同時，運動也可以愉悅我們的心情，有效促進心理健康。當然，不同的運動對心理健康的促進有不一樣的效果，我們可以盡量選擇一些既能促進我們心理健康水平，又能增強體質的運動。

具體建議：

·選擇適合自己身體特點的運動；

·選擇自己感興趣的運動，從而更好地堅持運動；

·選擇安全性適度的運動；

·優(yōu)先選擇有氧類運動。很多研究表明，有氧運動能夠非常好地控制人的抑郁、焦慮情緒，預防抑郁癥等，這里給大家列舉一些：比如跳繩、健身操、下蹲運動、揮拍運動、太極拳等。

3.做好時間管理，保持好日常生活與學習的節(jié)律。

有節(jié)律的生活可以減少外界環(huán)境帶來的混亂和不確定性，增加我們心理上的安全感和穩(wěn)定感。研究發(fā)現(xiàn)，生活與學習節(jié)律從四個方面影響我們心理狀況。大家可以從以下四個方面進行設置，根據日常節(jié)奏安排好自己的生活和學習。

·日常生活節(jié)律，如吃飯時間、睡覺時間等；

·家務勞動節(jié)律，如飯后收拾碗筷、整理房間、干家務活等；

·家庭規(guī)則節(jié)律，如起床時間、定期娛樂活動、家庭會議等；

·家庭學習節(jié)律，如每天大約在同一時間完成學習任務等。

同時，我們可以和同學、親朋好友在線上組建打卡群，彼此監(jiān)督，從而保持一個良好的生活習慣。

4.學會表達自己的經歷與感受，保持與家人和朋友的聯(lián)系。

描述自己不尋常的經歷、表達相關感受，有助于我們梳理情緒和心理康復，表達的過程也是個體心智化的過程，學會表達自己的經歷和感受，對個體心理正向建構也有重要意義。面對當下疫情帶來的心理應激反應，不要隱藏你的感覺，試著把自己的情緒向信賴的親人、朋友表達出來。讓家人、朋友和同學有機會更好地了解你和關心你。一起分擔你的擔心和緊張。

居家使得我們的人際交往，特別是同伴支持削弱。社會支持是維護我們心理健康水平的重要因素。因此，需要主動采取一些辦法來重新增強人與人之間的連接，盡量安排足夠的時間與家人聚在一起;通過互聯(lián)網主動聯(lián)系同學和朋友，一起互相幫助，這樣可以得到心理支持，別忘記他們和你有一樣的經歷和類似的感受。

5.掌握簡易的心理調適技巧，必要時尋求專業(yè)幫助。

掌握簡易的心理調適技巧，比如說簡單的呼吸放松，還有一些短程的冥想。大腦在高應激的情境下，即使事件已過去，一些負性的想法和情緒仍會使大腦高度活躍，休息不下來，所以間歇地讓大腦暫時休眠一下，通過每天的累積效應也會緩解整體的緊張與不安。我們可利用碎片化時間，找一個適合自己的放松方法或技術自我調適，例如：簡單的呼吸放松，短程的冥想等，另外一些肢體性動作也有利于放松身心。因為在緊張情況下，人的心情是可以通過軀體的一些動作來緩解的。另外，換個思考角度，調整自己的預期，構建合理的希望。當我們從當下的情境中退后一步，或者從未來看當下的困境時，會減少了那些令人沮喪的信念。

如果用了以上的方法，仍然感到情緒和狀態(tài)很糟糕，難以掌控。可能需要尋求專業(yè)的幫助，可以去當地精神衛(wèi)生中心或心理咨詢專業(yè)機構面診或咨詢。也可以通過政府、醫(yī)療專業(yè)機構、學校心理咨詢中心公布的熱線或網絡咨詢方式尋求幫助。

我們正在經歷的事情已無法改變，已經造成的傷痛不會憑空消失，但在我們每個人與之抗爭的過程中，看到了自己、家庭、社區(qū)、社會和國家更多的可能性，它也讓我們這一代大學生經歷了創(chuàng)傷后的成長，讓我們感受到了生命的可貴與自我的力量。此刻，我們做出的每一份努力與堅守，都是為了更自由的那天，讓我們一起加油！

策劃：程萬軍王春燕（國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

供稿：劉正奎（中國科學院心理研究所）

審稿：姚宏文黃長群王鋼（國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

網址: 當前疫情下大學生如何做好心理自我調適 http://www.u1s5d6.cn/newsview152430.html