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制定運動處方的8大原則解讀與實例解析（上）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 13:46

制定運動處方的8大原則

解讀與實例分析（上）

運動處方是基于準確的體質(zhì)與健康評估結(jié)果，結(jié)合個人生活方式而制定的精準化運動健身指導(dǎo)方案。制定運動處方需要遵守一定的標準流程，在安全性、有效性、個體化、專門性、全身性、可行性、循序漸進和周期性等重要運動訓(xùn)練原則的指導(dǎo)下，全面評估運動處方對象的各方面情況，按照運動處方構(gòu)成要素設(shè)計一個完整的運動處方。本文節(jié)選自北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室任弘教授所著的《制定運動處方的原則解讀》一文，力圖就制定運動處方需要遵守的 8 項基本原則進行詳細解讀，并以運動處方實例進行解析，明確制定個體化精準運動處方的基本要求，為指導(dǎo)運動處方的制定與實施提供參照。

8大原則解讀

01.安全性原則

安全性原則是制定和實施運動處方過程中最基本的原則之一。這一原則體現(xiàn)在多個方面：（1）制定運動處方前要充分了解運動處方對象的個人病史和運動史，掌握其運動之前的患病情況和運動經(jīng)歷，以及運動損傷史；（2）進行運動前健康篩查，掌握處方對象當下健康狀況及用藥情況；（3）體力活動水平評估和運動風(fēng)險判別，通過對前3個月規(guī)律體力活動水平的評估以及相關(guān)健康狀況，判別處方對象從事目標運動的心血管風(fēng)險程度，為后續(xù)制定運動強度提供重要依據(jù)；（4）結(jié)合具體運動方案，提出個體化注意事項，包括運動裝備、損傷防護、運動中的自我調(diào)整方法等；（5）結(jié)合運動中用到的肌肉群和運動強度，給出明確的運動前熱身和運動后拉伸方案，包括具體方式、時間和組數(shù)等，以預(yù)防運動損傷和延遲性肌肉酸痛。

02.有效性原則

運動處方通過量身定制的周期性的個性化運動健身指導(dǎo)方案，幫助處方對象實現(xiàn)健身目標，能夠有效達成健身目標是制定和實施運動處方的重要原則之一。要想達成健身目標，首先需要依據(jù)處方對象當前的體質(zhì)水平（心肺耐力、力量素質(zhì)等）制定出包含恰當?shù)倪\動強度、單次運動時間和周運動頻率的運動指導(dǎo)方案，既能對身體產(chǎn)生有效刺激，又在機體的承受范圍之內(nèi)，使身體對外部運動負荷產(chǎn)生良好的適應(yīng)。大眾健身目標基本可以分為兩大類：一類是為了提升體質(zhì)水平，如提高心肺耐力、增肌、減脂、提升運動水平等；另一類是防治慢性疾病，如糖尿病、高血壓、血脂異常等。前者的目標重在提升體質(zhì)水平，后者重在控制慢病的癥狀、進展和減緩并發(fā)癥。

03.個性化原則

運動處方有別于一般性的科學(xué)健身指南和世界各國推薦的身體活動指南的重要特點之一就是個體化。世界衛(wèi)生組織、中國疾病預(yù)防控制中心、美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會等組織提出的各類人群身體活動和久坐行為指南均是針對某一年齡范圍人群(兒童少年、成年人、老年人)身體活動的基本建議，屬于普適性運動處方。

04.專門性原則

專門性原則是指每個運動處方應(yīng)該有所側(cè)重，即根據(jù)健身的具體目標，選擇專門的、有針對性的練習(xí)內(nèi)容和運動方案，如以改善心肺耐力為目標的運動處方與以增肌塑形為目標的運動處方在運動方式、運動量、運動強度、運動頻率等要素上明顯不同。前者側(cè)重選擇慢跑或者快走，后者以增肌為主要目標，側(cè)重選擇力量練習(xí)。運動處方師應(yīng)該在體質(zhì)評估的基礎(chǔ)上，找到運動處方對象面臨的最迫切問題，或是通過與其溝通，明確健身目標，制定明確的運動處方實施細則。

05.全身性原則

盡管每一個運動處方有明確的針對性，但是在制定運動處方時，要盡可能選擇全身性運動（如快走、跑步、游泳、滑雪等），盡量使全身多數(shù)部位得到有效的鍛煉，不要選擇僅使用身體一小部分肌肉的運動方式（如仰臥起坐）。全身性原則的優(yōu)點如下：（1）能量消耗多，有利于體重控制和減脂，5 min中等強度慢跑消耗的能量遠大于相同時間的仰臥起坐和啞鈴彎舉；（2）有助于提高全身運動的協(xié)調(diào)性，對于兒童青少年全面發(fā)展有特別意義，對于提高老年人身體控制能力、預(yù)防跌倒也有好處；（3）有助于更好地調(diào)動心肺功能，心肺功能是人體體質(zhì)與健康的核心要素，即使心肺耐力提升不是運動處方的主要目標，但能夠改善也會對身體產(chǎn)生健康益處；（4）全身均得到鍛煉，使身材勻稱健美；（5）有利于降低局部肌肉和骨骼過度使用導(dǎo)致的運動損傷風(fēng)險；（6）全身運動比局部反復(fù)練習(xí)更有趣，更易堅持。

06.可行性原則

制定運動處方時還要充分考慮處方的可操作性、可持續(xù)性及可評價性。運動項目的選擇，要符合運動處方對象的環(huán)境條件和興趣愛好等因素，否則會因難以堅持而無法達到預(yù)期目標。另外，必須根據(jù)運動處方的目的和目標，選擇合理的運動效果評價指標，定量化地評價運動處方實施的效果。本條原則在具體實施中與個體化原則有一些內(nèi)容上的重疊，但側(cè)重角度不同，可行性原則重點強調(diào)的方面是為使處方對象能夠長期堅持體育鍛煉，制定的運動處方必須便于處方對象實施。目前幾乎所有的研究都證明，只要運動，就會有一些健康收益，持續(xù)運動則可以獲得長期廣泛的健康收益。絕大多數(shù)人也能夠認識到體育鍛煉對身心的健康作用，只是很多人不能夠長期堅持規(guī)律運動。因此，制定運動處方時要充分考慮到處方對象個人的實施條件，從易得性、便捷性上為其長期堅持運動提供便利條件。

07.循序漸進原則

制定運動處方時，運動量和運動強度應(yīng)由小到大，運動方式由易到難，體現(xiàn)出循序漸進的特點。運動處方幾乎適用于所有人，哪怕是重病患者，只要不在疾病的急性期，均可以根據(jù)個體實際情況，制定有針對性的鍛煉方案。因此，準確評估個體體質(zhì)與健康水平是制定安全有效運動處方的必要前提，也是循序漸進的起點。無論運動處方的目的是什么，開始運動時的基本要求都是能夠在現(xiàn)有基礎(chǔ)上較為輕松地完成一次鍛煉，且隔天適應(yīng)良好，無疲勞、疼痛、食欲不振等不良反應(yīng)。尤其是那些嚴重缺乏體育鍛煉、體質(zhì)較差、伴有慢性疾病的個體，更應(yīng)該從短時間、低強度、小難度的鍛煉開始。對于缺乏體育鍛煉基礎(chǔ)的青壯年，由于沒有鍛煉習(xí)慣，也應(yīng)從小強度運動開始。在單次運動強度小、時間短（<30 min）的情況下，即便剛開始運動，也可安排每天一次的運動頻率。即剛開始運動時，應(yīng)以小強度、短時間、高頻率為主。

08.周期性原則

由于運動處方的目的不同，監(jiān)控運動處方效果的指標敏感性不同，監(jiān)控指標明顯改變的有效時間也不同，一般指標3-6周初步見效，穩(wěn)定的健康收益需要至少8周以上，有些指標的明顯改善則需要1年以上。在制定運動處方時，需要結(jié)合運動處方的目的明確大致需要的周期長度，不可操之過急。

原文來源 |

任弘. 制定運動處方的原則解讀[J]. 體育科研, 2023, 44(1): 31-35.

編輯 | 楊俊超

審校 | 路明月

排版 | 韋艷