“運(yùn)動(dòng)是醫(yī)藥”，運(yùn)動(dòng)也需要像藥物一樣看待。適宜運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防疾病，而不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)引發(fā)包括猝死或疾病進(jìn)展在內(nèi)的多種問題。關(guān)于一般人群的運(yùn)動(dòng)建議，一起來看《心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南》怎么說？

兒童與青少年（5~17歲）

運(yùn)動(dòng)對(duì)于兒童與青少年的身心發(fā)展至關(guān)重要，適量運(yùn)動(dòng)不僅能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，提高心肺耐力，促進(jìn)骨骼肌肉、心血管代謝健康，還有助于提高學(xué)習(xí)成績(jī)、促進(jìn)社交技能，改善心理健康狀態(tài)，減少焦慮和抑郁等心理疾患。

（1）兒童和青少年應(yīng)平均每天至少進(jìn)行60min的中等到超高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主。（Ⅰ，B）

（2）每周至少3d進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。（Ⅰ，B）

（3）兒童和青少年應(yīng)該限制久坐時(shí)間，尤其是屏幕娛樂時(shí)間。（Ⅰ，C）

成年人（18~64歲）

運(yùn)動(dòng)有助于降低成年人心臟代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，改善認(rèn)知與心理健康以及睡眠，降低全因死亡及心血管死亡率。所有成年人均應(yīng)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。健康成年人可根據(jù)自身?xiàng)l件增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（1）所有人均應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。（Ⅰ，B）

（2）成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150~300min的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或至少75~150min的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動(dòng)。（Ⅰ，B）

（3）成年人每周應(yīng)進(jìn)行≥2d的中等或高強(qiáng)度主要肌群的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。（Ⅰ，B）

（4）成年人應(yīng)該限制久坐時(shí)間。久坐若改為進(jìn)行各種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即使是低強(qiáng)度活動(dòng)，也能帶來健康獲益。（Ⅰ，B）

老年人（≥65歲））

運(yùn)動(dòng)有助于維持老年人神經(jīng)肌肉功能、保持平衡與協(xié)調(diào)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。較高的運(yùn)動(dòng)能力與老年人死亡率降低密切相關(guān)。對(duì)于身體衰弱、長(zhǎng)期久坐或缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人來說，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)輕微增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，但不增加心血管事件或?qū)е聡?yán)重不良后果。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善老年人的心血管功能，對(duì)多種慢性病均有明顯的改善作用；抗阻運(yùn)動(dòng)可以提高老年人肌肉力量，改善身體成分；平衡訓(xùn)練可提高老年人的靈活性。老年人肌少癥發(fā)病率高，運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵的防治手段。運(yùn)動(dòng)能顯著增加老年人的肌肉質(zhì)量、增強(qiáng)肌肉力量、改善步速并增強(qiáng)平衡能力，從而減少跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)，降低失能、住院率和死亡率。

具體建議包括：抗阻運(yùn)動(dòng)每次30~60min，每周2~3次，逐步增加強(qiáng)度，常用器材有彈力帶和啞鈴；有氧運(yùn)動(dòng)每次10~20min，每周至少3次；平衡訓(xùn)練包括靜態(tài)和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，如單腿站立、太極拳和八段錦等。老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)結(jié)合其年齡、共病情況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等個(gè)體因素，適度為宜。老年人運(yùn)動(dòng)進(jìn)階應(yīng)在主觀愿意和客觀能力耐受的前提下循序漸進(jìn)。

（1）所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。（Ⅰ，B）

（2）老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150~300min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75~150min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)。（Ⅰ，B）

（3）老年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2次或2次以上。（Ⅰ，B）

（4）在每周運(yùn)動(dòng)中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化運(yùn)動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3次或3次以上，以增強(qiáng)功能性能力和防止跌倒。（Ⅰ，B）

（5）老年人應(yīng)該限制久坐時(shí)間。久坐應(yīng)改為各種強(qiáng)度（包括低強(qiáng)度）的運(yùn)動(dòng)。（Ⅰ，B）

以上內(nèi)容來源：中國醫(yī)藥衛(wèi)生文化協(xié)會(huì)心血管健康與科學(xué)運(yùn)動(dòng)分會(huì). 心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南[J]. 中國循環(huán)雜志, 2024, 39(6): 937-955.

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