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1、第十二章營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)減肥,機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物的過程稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)是保證人體正常生長發(fā)育、保持健康與增強(qiáng)體質(zhì)的重要因素。食物中有生理功效,并為身體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì),稱為營養(yǎng)素,它包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六類。一、運(yùn)動(dòng)與能量消耗人體熱能消耗包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物特殊動(dòng)力作用三方面。,第一節(jié)營養(yǎng)概述,二、營養(yǎng)素與運(yùn)動(dòng)(一)糖1.主要功能(1)供給熱能。(2)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營養(yǎng)作用。(3)節(jié)約體內(nèi)蛋白質(zhì)與脂肪的消耗。(4)保肝解毒與調(diào)節(jié)脂肪酸代謝。(5)維持心肌和骨骼肌的正常功能。2.供給量與來源(二)脂肪1.主要功能(1)供給熱能。(2)構(gòu)成體質(zhì)。(

2、3)促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。2.供給量及來源,第一節(jié)營養(yǎng)概述,(三)蛋白質(zhì)1.主要作用(1)構(gòu)成機(jī)體組織,供給組織生長、更新和修補(bǔ)的材料。(2)調(diào)節(jié)生理機(jī)能。2.供給量及來源,(四)維生素維生素是維護(hù)身體健康、促進(jìn)生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機(jī)能所必需的一類化合物。(五)礦物質(zhì)(無機(jī)鹽)人體內(nèi)所含礦物質(zhì)元素的種類很多,占體重的2.2%4.3%。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂七種,稱為常量元素。含量較少的鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等,稱為微量元素。由于新陳代謝,每天都有一定量無機(jī)鹽通過各種途徑排出體外,故必須通過膳食補(bǔ)充。(六)水1.營養(yǎng)功用水分在體內(nèi)具有重要的生理功能。2.水的來源與排出途徑(1

3、)水的來源有三方面。飲水(水、湯和各種飲料),每日約1 000毫升;固體食物中所含水分(飯、饅頭、肉類、蔬菜、水果等)約1 200毫升;生物氧化所產(chǎn)生的代謝水,一日約300毫升。(2)水的排出途徑有四條。消化道,每日排出水分約100毫升;呼吸道,每日排出水分約350毫升;皮膚排汗量中非顯性汗約500毫升,而在高氣溫下運(yùn)動(dòng)時(shí),汗量增加很高,一天可達(dá)數(shù)升以上,汗中含氯化鈉和鉀,失汗量較大時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充;腎臟正常情況下每日排尿量約為1 500毫升,至少每日,第一節(jié)營養(yǎng)概述,一、合理營養(yǎng)與平衡膳食“民以食為天”,人的生命必須通過飲食來維持,人的生命質(zhì)量與飲食營養(yǎng)有著密切的關(guān)系。只有合理營養(yǎng)才能滿足機(jī)體生

4、理活動(dòng)的需要,提高免疫力,預(yù)防疾病,促進(jìn)健康。(一)合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)是指全面而均衡的營養(yǎng),指膳食中能量和營養(yǎng)素充足、種類齊全,相互間比例恰當(dāng),與機(jī)體需要保持平衡。合理營養(yǎng)的目的在于運(yùn)用一切有益的科學(xué)理論、技術(shù)和方法使各類人群的營養(yǎng)合理化。因此,合理營養(yǎng)的唯一途徑是合理膳食。(二)平衡膳食平衡膳食又稱合理膳食、健康膳食,是指膳食中所提供的能量和營養(yǎng)素在質(zhì)量和數(shù)量上均能滿足不同生理?xiàng)l件、不同勞動(dòng)條件下人群對(duì)營養(yǎng)需要的膳食。平衡膳食就是為人體提供足夠數(shù)量的熱量和適當(dāng)比例的各類營養(yǎng)素,以保持人體新陳代謝的供需平衡,并通過合理的原料選擇和烹調(diào)、合理編制食譜和膳食制度,使膳食性狀良好、品種多樣化,并符合食

5、品營養(yǎng)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn),以適合人體的心理和生理需求,達(dá)到合理營養(yǎng)的目的。因此,其中“平衡”是平衡膳食的核心和關(guān)鍵,第二節(jié)合理營養(yǎng),二、合理膳食(一)合理膳食與營養(yǎng)平衡(二)膳食平衡(三)各個(gè)年齡階段的合理膳食建議1.少年兒童的合理膳食2.青少年的合理膳食3.中老年人的合理膳食,第二節(jié)健身效果的評(píng)價(jià),三、中國居民平衡膳食寶塔,第二節(jié)合理營養(yǎng),一、肥胖的原因與危害(一)肥胖的原因關(guān)于導(dǎo)致肥胖的原因,長期以來,眾說紛紜,莫衷一是,大致有下列說法:遺傳和內(nèi)分泌代謝異常,體重調(diào)節(jié)機(jī)制紊亂;脂肪攝入過量;精神紊亂及體內(nèi)生物化學(xué)因素影響所致;吃得好,運(yùn)動(dòng)少,貪睡形成;飲食方式錯(cuò)誤,進(jìn)食速度過快,咀嚼次數(shù)太少;脊背褐

6、色脂肪細(xì)胞機(jī)能衰退;血液中缺少三磷酸腺苷酶;高膽固醇攝入;食糖過多,沒有消耗完的原糖由肝合成為中性脂肪儲(chǔ)存體內(nèi),久而久之形成肥胖等。(二)肥胖的危害肥胖與超重是由于長期能量攝入和消耗不平衡所致,這種不平衡主要是攝入過多和體力活動(dòng)不足。肥胖會(huì)導(dǎo)致一系列的并發(fā)癥,引起的死亡率是正常人的12倍。英國科學(xué)家研究表明,過度肥胖平均減壽13年。還有資料顯示,肥胖者每減少1千克體重可延壽3個(gè)月以上。,第三節(jié) 肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥,二、減脂瘦身人群的健身方案(一)運(yùn)動(dòng)減脂的作用(1)運(yùn)動(dòng)增加熱能消耗量。(2)運(yùn)動(dòng)影響安靜代謝率及生熱作用。(3)運(yùn)動(dòng)使能量消耗和能量攝入準(zhǔn)確適應(yīng),利于保持脂肪平衡。(4)運(yùn)動(dòng)改善心血管、呼吸、消化系統(tǒng)功能,保持瘦體重,防止減脂后的體重反彈。(5)運(yùn)動(dòng)改善肥胖導(dǎo)致的內(nèi)分泌失調(diào)。(6)運(yùn)動(dòng)防止或減輕肥胖合并癥。(二)減肥運(yùn)動(dòng)形式、內(nèi)容和方式用于降低體重的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等強(qiáng)度(體質(zhì)差者采用小強(qiáng)度)、較長時(shí)間、動(dòng)力性、全身性的有氧運(yùn)動(dòng)為主,輔之以力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。(三)減肥運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)3060分鐘(每次活動(dòng)能量消耗為300千卡左右),每周進(jìn)行35次運(yùn)動(dòng),至少也要運(yùn)動(dòng)3次;

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