營(yíng)養(yǎng)師必備100種食譜 米飯、米粉、米糕、米線——?dú)w米類 肉片、肉絲、肉丸、排骨——?dú)w豬肉類 青菜、茼蒿、蘿卜、胡蘿卜、豆腐——有一個(gè)算一種 雜糧：紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米——有一個(gè)算一種 每天保證6個(gè)1加2個(gè)2506個(gè)1+2個(gè)250說的是量的把握，前面講每天保證12個(gè)品種是個(gè)數(shù)，現(xiàn)在補(bǔ)上量。 6個(gè)1：1杯奶、1個(gè)雞蛋、1百克肉/魚/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果；2個(gè)250：250g主食、250g水果。 水是很重要的，喝1500ml/日那是必需的。專心搭配，要養(yǎng)分也要口味沒有不好的食物，只有不好的搭配。 龍蝦宴、全藕宴或許是你的最愛，間或?yàn)橹疅o妨，假如你每天全葷宴/全素席，請(qǐng)當(dāng)心。 由于人既不是食肉動(dòng)物老虎，也不是只吃草的兔子，我們的胃腸天生是為雜食而預(yù)備的。搭配得好壞打算養(yǎng)分與健康。　　養(yǎng)分師100種食譜2 養(yǎng)分師特地負(fù)責(zé)人們的養(yǎng)分健康，住院患者中，一半以上需要他們指導(dǎo)飲食 。 一般人群也應(yīng)當(dāng)跟養(yǎng)分師學(xué)學(xué)健康飲食 。 養(yǎng)分醫(yī)師向思云早餐：烙餅，水煮雞蛋，胡蘿卜，酸奶 。 中餐：雜糧飯（紅豆、黑豆、黑米、大米、蕎麥）， 蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜、橄欖油），番茄雞蛋湯 。 晚餐：蜜棗粽子，蔬菜沙拉（黃瓜、胡蘿卜、番茄、苦菊、生菜、橄欖油） 。 特點(diǎn)：低鹽低脂飲食，主食以雜谷類為主，蔬菜攝入充分，食物多樣 。 養(yǎng)分醫(yī)師王璐早餐：玉米面饅頭，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬棗 。 午餐：湯面條（搭配上海青、平菇、火腿），雞蛋煎餅，圣女果 。 晚餐：白菜燉豆腐，金針菇魚片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄 。 搭配原則：首先，依據(jù)體成分和靜息能量代謝的`檢測(cè)結(jié)果，確認(rèn)每日需要能量約為1600千卡， 蛋白質(zhì)57g~85g 。其次，依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，均衡搭配谷類、蔬果、肉蛋類、豆制品及奶制品， 盡量每餐做到食物種類多樣化，同時(shí)兼顧色香味 。 這里給大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)潔的膳食搭配小妙招——10拳飲食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉 。 養(yǎng)分師文雅早餐：雜糧小饅頭，蒸蛋糕，清炒時(shí)蔬，牛奶 。午餐：米飯，青菜，海帶排骨湯 。 晚餐：水果核桃酸奶 。搭配原則：早餐要吃好，種類不能少 。碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維齊全 。 晚餐避開過量進(jìn)食，堅(jiān)果、水果配酸奶，簡(jiǎn)潔又省時(shí) 。 養(yǎng)分醫(yī)師常元星早餐：紫薯，水煮雞蛋，白蘿卜，哈密瓜，小櫻桃，牛奶 。 午餐：雜糧飯（紅豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸魚片，西藍(lán)花炒胡蘿卜，清炒時(shí)蔬，雜糧豆?jié){ 。 晚餐：玉米，紫薯，金針菇、番茄燉豆腐，涼拌莧菜，低脂牛奶 。搭配原則：1.主食雜糧化：多吃谷類、薯類、雜豆類，每天達(dá)到250g~400g 。 2.蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜占1/2 。 水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果 。 3.動(dòng)物性食物優(yōu)質(zhì)化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g 。 4.油鹽糖要少量化：烹調(diào)油25g~30g，食鹽不超過6g，糖不超過50g，最好掌握在25g以下 。 5.每天乳制品300g，大豆及堅(jiān)果類25g~35g ?？傮w來說，平衡膳食就是食物多樣化， 建議平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，每周達(dá)25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi) 。 合理選擇并搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡養(yǎng)分 。　　養(yǎng)分師100種食譜3 1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐后） 推舉理由： 米飯雖然熱量高，但是可以間或吃一下，補(bǔ)充能量。 魚類和蝦仁都富含蛋白質(zhì)，簡(jiǎn)單被人體汲取，并且脂肪含量低，同時(shí)富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會(huì)造成脂肪積累，還可以關(guān)心減脂。 西芹富含膳食纖維，能增加飽腹感且熱量低， 有100克可食部分熱量為17 大卡，同時(shí)西芹還可以冷靜安神、平肝降壓、利尿消腫。 餐后半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)喝一杯酸奶，可以促進(jìn)消化，削減熱量積累。 2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉 推舉理由： 糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米）， 雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其養(yǎng)分比精米豐富，特殊是膳食纖維部分， 膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低，在保持人體所必需的熱量同時(shí)，有助于減脂。 西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時(shí)還可補(bǔ)充人體所必需的微量元素， 比如：胡蘿卜素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭

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