飲食趨勢可能來來去去，但有一個事實：最科學(xué)證明的減肥方法是減少攝入的卡路里。 然而，您可能沒有意識到，過多地減少卡路里實際上對您的健康有害，甚??至?xí)茐哪臏p肥目標。

我們分析了您應(yīng)該攝入的最低限度的食物以及如何在熱量不足的飲食中獲得所需的營養(yǎng)。

我需要多少卡路里？

根據(jù)健康專家的指南，成年女性平均每天需要攝入 1.800 至 2.400 卡路里的熱量（取決于年齡和活動水平），而成年男性平均需要 2.400 至 3.200 卡路里才能保持健康體重。

根據(jù)哈佛健康出版社的說法，健康的減肥速度是每周一到兩磅。 鑒于 一公斤脂肪大約是 7.000 卡路里，這意味著您需要減少 500 到 1.000 的每日攝入量并增加您的活動水平。

但是，請記住，幾個月后減肥速度會減慢。 到年底，如果有人每天減少 22 卡路里的熱量，通常預(yù)計體重最多可減輕 500 磅。

該 女人島 他們的卡路里攝入量不應(yīng)低于每天 1.200 卡路里，同時 HOMBRES 他們應(yīng)該保持在 1.500 以上。 這些數(shù)字基于計算估計能量需求或身體運作所需能量的公式。

通過使用這些數(shù)字作為下限，大多數(shù)人都會使他們的身體免受傷害。 它是在不引起公眾醫(yī)療并發(fā)癥的情況下減輕體重的卡路里數(shù)量。

如果你低于這個數(shù)額會發(fā)生什么？

極低熱量飲食引起的最常見問題是 疲勞、肌肉流失、新陳代謝緩慢和營養(yǎng)缺乏。

當然，您可以按照 1.200 卡路里的計劃減肥，但該體重可能來自寶貴的肌肉（以及脂肪），這可能會進一步減緩您的新陳代謝。 極低的卡路里攝入量也會導(dǎo)致 適應(yīng)性產(chǎn)熱， 當你的新陳代謝減慢與你失去的體重不成比例時。 一項研究發(fā)現(xiàn)，人們在吃了八周極低熱量的飲食一年后，靜息代謝率仍然較慢。

身體在保護你免于死亡方面非常了不起，但當你的目標是減肥時，這種機制有時也會反咬你一口。

將谷物、脂肪或水果等整個食物組作為減少卡路里的捷徑是很誘人的。 但它們都含有對身體機能必不可少的營養(yǎng)素，將它們?nèi)〕鰰?dǎo)致營養(yǎng)素缺乏。 1.100 卡路里的甜食與 1.200 卡路里的水果、蔬菜和全谷物有很大不同。

從長遠來看，極低熱量的飲食也會導(dǎo)致更嚴重的問題，例如 女性的骨質(zhì)流失、膽結(jié)石、甲狀腺問題和閉經(jīng)（停經(jīng)）。

如何通過低熱量飲食保持健康？

選擇質(zhì)量而不是數(shù)量

在卡路里不足的飲食中，您需要更加努力地為身體提供所需的營養(yǎng)。 如果您選擇 1.200 卡路里限制飲食，您可以用質(zhì)量代替數(shù)量。 獲取充足的水果、蔬菜以及健康的脂肪和蛋白質(zhì)非常重要。

創(chuàng)造均衡的飲食

在計劃正餐和零食時，確保每一種都具有良好的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和纖維平衡。

建議早餐吃蛋白質(zhì)，健康脂肪要適量（因為熱量高），比如沙拉里放一把堅果或幾粒種子，優(yōu)質(zhì)全麥，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃蔬菜，尤其是多葉蔬菜和十字花科蔬菜。

蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)

不要錯誤地減少蛋白質(zhì)攝入以節(jié)省卡路里。 這種宏量營養(yǎng)素可以幫助您感到飽腹，因此它可以幫助您保持血糖穩(wěn)定，還可以幫助促進新陳代謝。

一項科學(xué)審查發(fā)現(xiàn)，在 24 項試驗中，高蛋白、熱量限制飲食比標準蛋白質(zhì)飲食更能減輕體重和脂肪。

選擇健康的產(chǎn)品

不要陷入假設(shè)所有標有“健康”或“飲食友好”的產(chǎn)品實際上對您有益的陷阱。 尋找蛋白質(zhì)和纖維含量高、糖分和人造成分含量低的產(chǎn)品。

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嘗試間歇性禁食

我建議你吃有時間限制，就是每天只吃八到十個小時的間隔。 吃同樣的營養(yǎng)豐富的飲食，但在有限的時間范圍內(nèi)會導(dǎo)致“無意的熱量限制”。 這不僅有助于減輕體重和降低患慢性病的風(fēng)險，而且可以使 10 卡路里的飲食更容易遵循。

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