以下是一份適合上班族的一周7天減脂餐食譜，每餐的食用量、食用時(shí)間和搭配都已詳細(xì)說明。每天的總熱量在1200大卡左右。

周一：

早餐：燕麥粥(50克燕麥片+200毫升牛奶+適量水果)+一杯豆?jié){(250毫升)

上午加餐：一個(gè)蘋果(150克)

午餐：雞胸肉沙拉(100克雞胸肉+生菜葉+番茄+黃瓜+胡蘿卜+橄欖油+檸檬汁調(diào)味)+一碗糙米飯(150克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把杏仁(30克)

晚餐：烤三文魚(100克)+烤蔬菜(洋蔥、彩椒、西蘭花等)+一份烤土豆(50克)

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升)+一片全麥面包(25克)

周二：

早餐：全麥吐司(兩片)+花生醬(2湯匙)+香蕉(一根)

上午加餐：一個(gè)橙子(150克)

午餐：炒雞肉絲(100克雞肉+青椒、紅椒、洋蔥等)+一份蒸米飯(150克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把核桃仁(30克)

晚餐：煮蝦仁(100克)+清炒時(shí)蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升+一片全麥面包(25克)

周三：

早餐：雞蛋三明治(兩片全麥面包+一個(gè)雞蛋+生菜葉+番茄醬調(diào)味)+一杯豆?jié){(250毫升)

上午加餐：一個(gè)蘋果(150克)

午餐：烤雞腿肉排(100克)+烤蔬菜(洋蔥、彩椒、西蘭花等)+一份烤土豆(50克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把杏仁(30克)

晚餐：牛肉(100克)+清炒時(shí)蔬100克+圣女果5個(gè)。

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升)+一片全麥面包(25克)

周四：

早餐：全麥面包(兩片)+花生醬(2湯匙)+一份水果沙拉(蘋果、

香蕉、藍(lán)莓等)+一杯豆?jié){(250毫升)。

上午加餐：一個(gè)橙子(150克)

午餐：炒雞肉絲(100克雞肉+青椒、紅椒、洋蔥等)+一份蒸米飯(150克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把核桃仁(30克)。

晚餐：煮蝦仁(100克)+清炒時(shí)蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升)+一片全麥面包(25克)

周五：

早餐：燕麥粥(50克燕麥片+200毫升牛奶+適量水果)+一杯豆?jié){(250毫升)

上午加餐：一個(gè)蘋果(150克)。

午餐：烤三文魚(100克)+烤蔬菜(洋蔥、彩椒、西蘭花等)+一份烤土豆(50克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把杏仁(30克)

晚餐：煮牛肉片(100克)+清炒時(shí)蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份蒸米飯(150克)

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升)+一片全麥面包(25克)

周六：

早餐：雞蛋三明治(兩片全麥面包+一個(gè)雞蛋+生菜葉+番茄醬調(diào)味)+一杯豆?jié){(250毫升)

上午加餐：一個(gè)橙子(150克)

午餐：炒雞肉絲(100克雞肉+青椒、紅椒、洋蔥等)+一份蒸米飯(150克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把杏仁(30克)

晚餐：煮蝦仁(100克)+清炒時(shí)蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升)+一片全麥面包(25克)

周日：

早餐：全麥面包(兩片)+花生醬(2湯匙)+一份水果沙拉(蘋果、香蕉、藍(lán)莓等)+一杯豆?jié){(250毫升)

上午加餐：一個(gè)橙子(150克)

午餐：炒雞肉絲(100克雞肉+青椒、紅椒、洋蔥等)+一份蒸米飯(150克)

下午加餐：一杯酸奶(200毫升)+一把核桃仁(30克)。

晚餐：煮牛肉片(100克)+清炒時(shí)蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)

晚上加餐：一杯熱牛奶(250毫升)+一片全麥面包(25克)。

以上是一周七天的減脂餐食譜，希望對您有所幫助。需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況和飲食習(xí)慣都不同，建議在制定飲食計(jì)劃前咨詢營養(yǎng)師的意見。同時(shí)，除了飲食控制外，還需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來幫助減脂。

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