隨著健身的發(fā)展，補劑的種類也是愈發(fā)多樣，如今在各種商業(yè)軟廣的轟炸下，許多新手甚至是有一定訓(xùn)練年限的老司機都開始分不清究竟哪些補劑是適合自己并且值得自己購買的，今天就由老牌磕粉選手啊鍋來簡單為大家講解下目前市面上的一些常規(guī)增肌補劑。

蛋白粉（推薦指數(shù)五星）

作為最普及的健身補劑，不論是新手還是老司機，對蛋白粉肯定都不陌生。首先在選購蛋白粉前我們要清楚，蛋白粉的作用只是單純的補充蛋白質(zhì)而已，如果日常飲食已經(jīng)滿足你對蛋白質(zhì)的需求（1.6~2g/kg體重），那么再補充蛋白粉，最終結(jié)果也只是被抽水馬桶沖走。而作為補劑，蛋白粉的優(yōu)點是方便易吸收，一勺蛋白粉就能補充20g左右的蛋白質(zhì)，相當(dāng)于100g雞胸肉的蛋白質(zhì)含量，并且因為分子小更容易被人體吸收，所以大部分健身愛好者都會選擇通過蛋白粉來補充一部分所需要的蛋白質(zhì)。注意僅僅是因為方便易吸收并且性價比高而已，蛋白粉并不能讓你喝完就長肌肉，而作為最受大眾所熟知的運動補劑，蛋白粉的種類也是多種多樣，以下是最常見的幾種蛋白粉。

濃縮乳清蛋白粉：最常見的乳清蛋白，性價比高，乳糖不耐受人群可能會拉肚子。

分離乳清蛋白粉：不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，熱量更低蛋白質(zhì)更高，價格相對較高。

水解乳清蛋白粉：消化吸收快，適合對牛奶蛋白質(zhì)過敏的人群，價格偏貴。

酪蛋白粉：更適合減脂期使用保持肌肉，減少肌肉流失，消化吸收慢，可以長久穩(wěn)定提供蛋白質(zhì)，一般建議睡前使用，對肌肉蛋白質(zhì)合成代謝不如乳清蛋白粉。

大豆蛋白粉：價格便宜不含乳糖，可能存在蛋白質(zhì)含量低，蛋白質(zhì)不完全等問題。

雖然蛋白粉種類很多，但對大多數(shù)健身愛好者來說，選擇濃縮乳清蛋白粉就完全足夠了，而至于有些人會出現(xiàn)喝蛋白粉拉肚子也就是“乳糖不耐受”的問題，主要是因為大部分亞洲人沒有長期使用乳制品，從而導(dǎo)致身體缺乏乳糖酶，解決方法也很簡單,你可以直接換成分離、水解牛肉等不含乳糖的蛋白粉或者嘗試減少每次攝入的蛋白粉，比如每次二分之一份，假如使用一個月以上，還沒有改善乳糖不耐受的問題，那么再嘗試分離蛋白粉或者其他蛋白粉。

使用方法：

新手建議在練后補充一到兩勺，老司機按照自己需要的量進(jìn)行補充就好，另外值得注意的是乳清并沒有固定的使用時間練前練后都可使用，所謂的黃金窗口期（練后半小時內(nèi)喝完效果好）也只是謠言而已，所以不管你什么時候喝都可以，而練后喝蛋白粉對大部分人來說可能更多的是一種儀式感，感覺練完來勺蛋白粉才能算是完美結(jié)束今天的增肌訓(xùn)練。

增肌粉（推薦指數(shù)三星）

不少新手都以為喝了增肌粉增肌速度就能變快，又或是了喝了增肌粉就能長肌肉，其實很多人都是被它的名字和商業(yè)廣告誤導(dǎo)了，增肌粉原本叫增重粉，它的主要成分是碳水和蛋白質(zhì)，不同的品牌還會額外加入一些肌酸，支鏈氨基酸，維生素等成分。如果說喝蛋白粉只是單純補充蛋白質(zhì)的話，那么喝增肌粉就更像是吃了一頓飯，里面什么都有，值得注意的是增肌粉的熱量要遠(yuǎn)高于蛋白粉，所以比較適合吸收差和日常飲食無法滿足自身增肌所需熱量的增肌人群，另外如果你日常飲食已經(jīng)滿足所需熱量，或者訓(xùn)練強度不夠，那么增肌粉最多只能讓你變成一個胖子。

使用方法：

新手建議練后補充兩到三勺，和蛋白粉相同沒有固定的使用時間限制，練前練后都可以使用，也可以當(dāng)做兩餐間的加餐來使用，方便快捷。

肌酸（推薦指數(shù)五星）

如果只能選擇一種補劑，那么我會毫不猶豫的選擇肌酸，肌酸作為已經(jīng)研究透徹的最安全有效的高性價比補劑之一，絕對是我們增肌的首選。而肌酸的作用主要是會讓你的肌肉儲水能力增加，從而提高肌肉的力量和爆發(fā)力，也就是說，能讓你的力量增加。不僅如此還能促進(jìn)肌肉合成生長，對增大肌肉，提高體重有很大的好處。另外肌酸并不是人造產(chǎn)物，肌酸的來源可以從食物中獲得，肉類中主要是牛肉，另外魚肉中也有很少量的肌酸。不過由于食物中所能攝入的肌酸有限，1kg左右的生牛肉其肌酸含量僅為5g左右，所以大多數(shù)健身人群都會選擇通過補劑補充肌酸。當(dāng)訓(xùn)練強度足夠的情況下適當(dāng)補充肌酸不僅可以快速提供能量還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復(fù)。肌酸在人體存儲量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復(fù)的就越快，運動能量也就越強。

使用方法：

最常見的使用方法是“沖擊期”到“維持期”到“停用期” 的循環(huán)周期。1周的沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸，每次5克。每次服用相隔4個小時即可。沖擊期的目的在于讓體內(nèi)的肌酸在短時間內(nèi)迅速達(dá)到飽和狀態(tài)。沖擊期過后，用每天5克的肌酸維持即可。肌酸的長期使用，講究1周的沖擊，6周的維持，然后停用2-3周。接著開始新的循環(huán)，沖擊與維持。正常訓(xùn)練周期，不訓(xùn)練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內(nèi)肌酸濃度的穩(wěn)定。一般的使用時間是訓(xùn)練前半小時到1小時；訓(xùn)練后2個小時內(nèi)補充，越快越好。另外建議肌酸與含糖飲料一起補充，碳水可以提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。

氮泵（推薦指數(shù)四星）

一般情況下氮泵的主要成分為咖啡因（主要是提高興奮度、另外還有一些減脂的作用），一氧化氮前體（這也就是氮泵中氮的來源，主要作用是促進(jìn)充血效果，也就是所謂的泵感），丙氨酸（主要作用為提高耐力和降低疲勞感）這三種中的一種或多種。主要作用就是：短時間提升興奮度，泵感，專注度，耐力，力量的補劑。

另外個別氮泵（如宙斯）會加入DMAA，DMHA,AMP等違禁成分，DMAA相對于咖啡因興奮度更強，而且會提升血壓，DMHA這種物質(zhì)可以抑制食欲，讓人亢奮，而且血壓會升高，AMP檸檬酸鹽會讓人產(chǎn)生心悸的情況，同時有抑制食欲，讓人亢奮的作用。（注意這類氮泵不建議任何人使用，新手和有心血管類問題的人群嚴(yán)禁使用）

最后氮泵的效果存在個體差異，并不是對所有人都有明顯效果，要選擇適合自己的，并且氮泵不建議每次訓(xùn)練都吃，容易產(chǎn)生依賴（生理和心理上都有），最后部分氮泵對提高男性能力確實有一定效果。

使用方法：

建議在練前半小時內(nèi)使用氮泵，未使用過的新手如果要使用氮泵請選擇咖啡因含量在每份200mg以內(nèi)的，否則可能對心臟刺激過大。

促睪類（推薦指數(shù)三星）

目前市面上的促睪產(chǎn)品主要有zma(也叫鋅鎂力主要由鋅元素，鎂元素，維生素B6組成。其中，鋅元素可以增強免疫系統(tǒng)，鎂元素在肌肉健康以及新城代謝中起到重要的作用，并且可能可以幫助提高睡眠質(zhì)量，維生素B6可能可以幫助提高日常精力)，蒺藜提取物（蒺藜皂甙是一種睪酮刺激劑，它促進(jìn)黃體生成素(LH)的產(chǎn)生。當(dāng)LH水平提高時，睪酮的自然產(chǎn)生能力也提高了。另外值得一提的是動物實驗研究發(fā)現(xiàn)服用蒺藜皂甙30天后精子數(shù)量及活力均有提高。）這兩類，簡單說主要的功能有促進(jìn)肌肉生長，改善睡眠質(zhì)量。

使用方法：

zma:建議睡前半小時服用一次，根據(jù)劑量每次一到兩粒。

蒺藜提取物：建議一天兩到三次，每次一到兩粒隨餐。

支鏈氨基酸（推薦指數(shù)三星）

支鏈氨基酸又叫BCAA由亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸組成。它們被稱為支鏈氨基酸是因為它們是所有氨基酸當(dāng)中唯一擁有一條支化側(cè)鏈的氨基酸。值得一提的是在我們購買的BCAA包裝上一般都會寫上如“8:1:1”、“4:1:1 ”等字樣，而這指的就是這三種氨基酸的成分比例，亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸。而理論上BCAA的主要功能是防止訓(xùn)練中肌肉流失，促進(jìn)肌肉合成。然而雖然BCAA理論上對增肌有積極作用，但我們?nèi)粘z入的蛋白質(zhì)中就含有BCAA，并且只要蛋白質(zhì)攝入足夠達(dá)到1.8-2.4g/kg，就不需要額外購買BCAA來補充了，當(dāng)然如果蛋白質(zhì)攝入不足，或是素食主義者，大部分蛋白質(zhì)來源于植物的不完全蛋白質(zhì)，那么額外補充BCAA可能會有明顯效果。另外如果不看效果的話BCAA作為訓(xùn)練中的運動飲料還是很NICE的，不管是顏值還是口味都十分吸晴，所以如果資金充裕的話可以單純當(dāng)訓(xùn)練中飲料使用。

BCAA的使用方法

建議在訓(xùn)練中作為運動中飲料使用，每次10克左右。

谷氨酰胺（推薦指數(shù)二星）

谷氨酰胺是一種可以靠人體自身合成的非必需氨基酸，而之所以說要補充谷氨酰胺是因為有觀點認(rèn)為我們在運動后血漿中谷氨酰胺濃度會下降，而谷氨酰胺是很多免疫細(xì)胞的能源物質(zhì)，運動后如果血漿中谷氨酰胺濃度降低，則有可能引起免疫細(xì)胞活性降低，機體免疫功能降低，所以理論上說，運動后補充谷氨酰胺，的確可能有利于維持免疫功能。所以很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，運動后補充谷氨酰胺是有好處的。目前一般認(rèn)為，補充谷氨酰胺對維持運動后免疫功能可能有好處，但好處還不能明確。建議，長時間運動后為了維持免疫功能，可以考慮使用谷氨酰胺。

使用方法：

建議運動后使用，每次5克。

最后為大家做一個常用增肌類補劑總結(jié)評測：

1.蛋白粉：方便易吸收性價比超高的蛋白質(zhì)來源。

2.增肌粉：熱量高營養(yǎng)成分全面，較適合瘦弱增肌人群，性價比偏低。

3.肌酸：有充足實驗研究支持，已經(jīng)研究透徹的補劑，安全有效性價比高，適合有一定訓(xùn)練經(jīng)驗希望繼續(xù)提高的增肌人群，新手不建議使用，主要作用是提升肌肉力量和提高肌肉合成效率。

4.支鏈氨基酸：素食主義者，飲食不規(guī)范或節(jié)食減脂人群會有明顯效果，對飲食充足，蛋白質(zhì)攝入足夠的增肌人群效果不大，但作為訓(xùn)練中飲料，支鏈氨基酸也是個不錯的選擇，僅啊鍋個人喜歡，如果希望對增肌有什么效果的話不推薦選擇。

5.氮泵：主要作用是提升訓(xùn)練狀態(tài)，提高訓(xùn)練泵感，注意氮泵效果因人而異，并不是所有人用完都會小宇宙爆發(fā)，就像啊鍋前前后后用了六款氮泵再加生磕400mg咖啡因片都毫無感覺，新手不推薦使用，老司機按自身情況選擇使用。

6.促睪：大多數(shù)促睪產(chǎn)品并沒有商家宣稱的那么有效，特別是對二十歲左右的年輕人，最多可能對性欲上有點提升，建議三十歲以上或者訓(xùn)練強度大的男性可以考慮使用。

7.谷氨酰胺：如果訓(xùn)練強度大可以適當(dāng)補充防止腸胃機能下降，非必須品，性價比一般酌情選擇。

想要詳細(xì)了解單個補劑的朋友可以關(guān)注查閱我以前的文章。

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