良好睡眠的重要性

　　你不能期望高表現(xiàn)卻沒(méi)有等價(jià)的恢復(fù)；能恢復(fù)過(guò)來(lái)的訓(xùn)練才是你能帶走的。

　　睡眠時(shí)，大腦會(huì)開(kāi)始修補(bǔ)、重置、記憶、復(fù)習(xí)今日所學(xué)事項(xiàng)，并釋放生長(zhǎng)激素與睪固酮等生長(zhǎng)型賀爾蒙來(lái)恢復(fù)與再生肌肉系統(tǒng)。缺乏睡眠時(shí)會(huì)影響你的認(rèn)知、記憶、情緒，讓一切變得糟糕！

　　睡眠須注意品質(zhì)與量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員更是！

　　當(dāng)強(qiáng)度貼著最大可恢復(fù)量(MRV)在跑時(shí)，或是訓(xùn)練加入較多的爆發(fā)力與最大肌力訓(xùn)練時(shí)，交感神經(jīng)高度的覺(jué)醒，都會(huì)讓人有明明很累卻無(wú)法輕易入睡，入睡後卻夢(mèng)到在深蹲或硬拉的事情發(fā)生。這當(dāng)有這樣問(wèn)題，你必須要知道睡眠出了問(wèn)題，而出問(wèn)題的睡眠會(huì)輕易讓你掉入過(guò)度訓(xùn)練與受傷的循環(huán)。

　　睡眠是一種訓(xùn)練技術(shù)，一種能貼著高強(qiáng)度高量又能讓身體持續(xù)運(yùn)作的能力，以下提供參考：

　　1.睡眠建議在7-9小時(shí)區(qū)間

　　睡眠的量很重要，足量的睡眠能幫助恢復(fù)，并且注意23點(diǎn)-7點(diǎn)的睡眠量跟3點(diǎn)-11點(diǎn)的睡眠雖然都是八小時(shí)，但恢復(fù)能力是不等價(jià)的，在24點(diǎn)前的睡眠起始點(diǎn)，擁有較好的恢復(fù)能力。

　　2.睡眠時(shí)間需要固定

　　身體要知道你給它多少時(shí)間來(lái)恢復(fù)，就像你必須知道客戶給你多少時(shí)間來(lái)完成你的進(jìn)度。定時(shí)定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時(shí)，明天睡7小時(shí)，後天睡11小時(shí)補(bǔ)前兩天，跟三天都是23點(diǎn)-7點(diǎn)的睡眠，恢復(fù)能力一樣是不等價(jià)的。

　　3.優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員起床是不需鬧鐘的

　　睡眠周期為淺眠期、深層睡眠期（SWS）、快速眼動(dòng)期（REM) 三者的循環(huán)，最容易與最舒服醒來(lái)的時(shí)期是在快速眼動(dòng)期，如果生理時(shí)鐘自然醒是8小時(shí)，那就每天去做它，這樣固定睡眠時(shí)間與時(shí)數(shù)比起被鬧鐘硬叫起來(lái)的品質(zhì)是不同的。你一定有經(jīng)驗(yàn)是連按好幾個(gè)鬧鐘起不來(lái)，此時(shí)身體正在深層睡眠期被硬拉起來(lái)，通常一天的狀態(tài)都不會(huì)太好。

　　4.睡前的練習(xí)

　　睡前半小時(shí)，放下你的手機(jī)，手機(jī)讓大腦處于忙碌狀態(tài)，并且螢?zāi)惶亮?，不?huì)讓你有想睡覺(jué)的感覺(jué)。睡前盡可能凈空大腦，洗個(gè)熱水澡、穿舒適的衣服、讀讓身心放松的書、聽(tīng)讓你感覺(jué)放松的輕音樂(lè)、做些靜態(tài)伸展、靜坐呼吸等讓身體進(jìn)入副交感神經(jīng)狀態(tài)，讓身心慢下來(lái)準(zhǔn)備睡眠。

　　5.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　全黑的臥室能幫助褪黑激素的分泌，睡前不玩手機(jī)也是一樣的道理（螢?zāi)涣凉馀c臥室太亮是一樣的道理），越黑睡得越好，若不開(kāi)夜燈睡不著？請(qǐng)記得睡眠是一種訓(xùn)練技術(shù)，需要練習(xí)。不要有噪音，安靜環(huán)境讓你睡好，并且在睡眠周期循環(huán)到快速眼動(dòng)期時(shí)比較不容易被吵醒中斷。涼爽的室溫會(huì)使睡眠品質(zhì)更好

　　6.呼吸

　　使用橫隔膜呼吸法，呼吸不只是訓(xùn)練技術(shù)，更是你一輩子都要會(huì)的生活技能，良好的呼吸模式能讓你身心放松，調(diào)和自律神經(jīng)。試著用鼻子輕柔吸氣，再慢慢用鼻子吐掉，盡可能放松身體的每一處肌肉，不要想著明天的工作進(jìn)度（如果心中有掛念，睡前先寫下來(lái)，避免留在腦中）

　　7.午睡

　　午睡也是一種訓(xùn)練技術(shù)，需要練習(xí)。每天中午睡20-30分鐘，能幫助你的恢復(fù)，如果你30分鐘爬不起來(lái)，這告訴你晚上的睡眠一定有問(wèn)題。過(guò)長(zhǎng)的午睡也會(huì)導(dǎo)致晚上無(wú)法入睡，需注意。

　　實(shí)務(wù)經(jīng)驗(yàn)告訴我，每個(gè)正在挑戰(zhàn)自己生理極限的運(yùn)動(dòng)員，多半有睡眠障礙，直到開(kāi)始練習(xí)如何睡覺(jué)。

　　“如果睡眠不是有那麼關(guān)鍵性的重要，那它就是演化犯的最大錯(cuò)誤”

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