(培訓(xùn))合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食促進(jìn)健康

需警惕 健康三大敵人：癌癥、心臟病、腦血管病 我國(guó)癌癥病人每年死亡150萬(wàn)。 心腦血管疾病每年高達(dá)500多萬(wàn)。 每天約有15000人死于慢性非傳染性疾病 已占全部住院死亡人數(shù)的70%。 (吃死的大于餓死的）。 健康第一大基石——合理膳食 營(yíng)養(yǎng)的核心是 “合理 ”，即 “吃什么”、“吃多少”、“怎么吃” 吃 — 為了什么？ 三種境界 吃飽求生存--有什么,吃什么。 好吃求美味--什么好吃,吃什么。 吃好求健康--飲食有節(jié)，需要什么吃什么。 為防止烹調(diào)加工中營(yíng)養(yǎng)素的損失，應(yīng)將蔬菜先洗后切、現(xiàn)切現(xiàn)炒、急火快炒，煮菜湯時(shí)應(yīng)在水開后下菜，煮的時(shí)間不可太長(zhǎng)。某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會(huì)影響膳食中鈣、鐵吸收，烹調(diào)這些菜時(shí)，應(yīng)先經(jīng)開水漂燙，以去掉草酸。禁止燒菜隔頓食用，以防有害物質(zhì)、致癌物質(zhì)對(duì)人體的損害。 紅薯有五大功效: 1.和血補(bǔ)中, 營(yíng)養(yǎng)豐富; 2.調(diào)節(jié)腸道功能, 通便排毒; 3.益氣生津, 增強(qiáng)機(jī)體免疫; 4.防癌抗癌, 在20種抗癌蔬菜中位居第一; 5.抵抗衰老, 防止動(dòng)脈硬化, 防止骨質(zhì)疏松。 每天需攝入薯類 50 ～ 100克。 一天當(dāng)中4個(gè)飲水的最佳時(shí)間 第一次：早晨起床后 第二次：上午10時(shí)左右 第三次：下午3時(shí)左右，是喝茶的時(shí)刻。 第四次：晚上睡覺前。 夜間血液的濃度會(huì)增高，睡前適量 飲水可有效預(yù)防血液粘稠，擴(kuò)張血管， 防止血栓形成。 不飲酒，若飲酒應(yīng)限量 禁止過(guò)量飲酒。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g, 相當(dāng)于啤酒750ml 、 或葡萄酒250ml 、或38度的白酒75g 、或高度白酒50g 。女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g 。 ——除了提供能量以外，幾乎不含 其它對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素。 1克酒精產(chǎn)生7千卡能量。 　　　 三、每天吃奶類、豆類或其制品 　 奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全,易消化吸收。含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量高且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 每天飲奶有利于兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育,提加骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度，防止骨質(zhì)疏松的產(chǎn)生。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右，建議每天飲用300ml鮮奶或酸奶。 　 酸奶是以鮮牛奶為原料，加入乳酸桿菌發(fā)酵而成，牛奶經(jīng)發(fā)酵后原有的乳糖變?yōu)槿樗?，所以具有甜酸風(fēng)味，易于消化，其營(yíng)養(yǎng)成份與鮮奶大致相同，是一種高營(yíng)養(yǎng)食品，尤其對(duì)胃腸功能紊亂的中老年人以及乳糖不耐受者，更是適宜的營(yíng)養(yǎng)品。 　 　 豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，尤其是黃豆，有“植物肉”之美稱，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素、微量元素。因?yàn)槎诡愂称吩诘鞍踪|(zhì)含量豐富的同時(shí)，膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中膽固醇的作用，所以是預(yù)防高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等的良好食品。 豆類中所含的植物雌激素，可以補(bǔ)充更年期女性體內(nèi)雌激素的不足，緩解更年期綜合征及骨質(zhì)疏松癥。目前世界上許多國(guó)家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。故建議每天吃豆腐3~4兩或豆腐干1~2兩，常飲豆?jié){。 　 四、常吃適量魚禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油　　 魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。成年人每日攝入禽、畜肉類50~75克，魚蝦類 50~100克，蛋類 25~50克。 　 禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類，其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利于健康。 魚肉含蛋白質(zhì)高，并因其肌肉纖維短、細(xì)滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚類脂肪含量?jī)H為1～3%，其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA（俗稱腦黃金），在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類食物選擇時(shí)，魚類應(yīng)是首選。 減少動(dòng)物性脂肪,如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊肉、肥牛肉、肥鴨鵝、雞皮等食物攝入，這些食物為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。 膳食中的膽固醇每日不宜超過(guò)200～300毫克，忌食含膽固醇高的食物,如動(dòng)物內(nèi)臟、雞皮、蛋黃、蟹黃、魚子、魷魚等食物。 　　　 五、減少烹調(diào)油用量,

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