背部肉多的話，首先要做慢跑等有氧運動，可以減掉整體脂肪。

　　另外，可以做針對背部的器械練習(xí)。頸前下拉和坐姿劃船是兩個非常有效果的動作。

　　每個動作2-4組，每組每次做15-20個左右，效果非常好。

　　1、頸前下拉

　　動作要領(lǐng)：

　　根據(jù)自己小腿的長度調(diào)整好海綿的高度，雙臂舉起，大臂垂直于身體，小臂垂直于大臂。

　　雙手正握橫桿，把腿放在海綿下以便于身體的穩(wěn)定，保證挺胸姿態(tài)，肩關(guān)節(jié)放松，背闊肌盡量向上伸展。

　　背闊肌發(fā)力雙肘垂直指向地面，大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近，把橫桿拉到胸前位置，慢慢伸展雙臂還原。

　　主要參與肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。

　　2、坐姿劃船

　　動作要領(lǐng)：

　　坐姿，雙腿微屈，全身放松。

　　注意：挺胸，肩下壓，肘關(guān)節(jié)夾緊。

　　該動作的目標(biāo)肌肉為：背闊肌，三角肌后束，腹肌。

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