瑜伽球作為輔助性的運動工具，具有良好的按摩作用和一定的彈性，有利于緩解運動施加于身體的壓力，起到一定的保護(hù)作用。

利用瑜伽球，我們可以完成一些有難度的動作，鍛煉身體的平衡感，增強對肌肉的控制力，也可以利用瑜伽球做一些拉伸，緩解身體緊張。

我們精選了7個動作，可能你在平常的瑜伽練習(xí)中沒有接觸過，但是這幾個動作能夠非常高效地鍛煉到你的腰腹臀腿，讓你的細(xì)腰翹臀來得更快一些！

瑜伽球靠墻深蹲

Step 1: 找一處空閑墻壁， 將瑜伽球放于墻壁和你的背部之間，（肩膀以下臀部以上） 雙腳站立與肩同寬，肩膀稍微前于軀干。

Step 2: 雙手相扣置于胸前，緩慢下蹲至大腿與地面平行，確保膝蓋不超過腳尖，收緊核心。

Step 3: 慢慢起身至開始位置。重復(fù)15次。

單腿靠墻深蹲

Step 1: 同動作一站立，抬起右腿伸展于身體前方，繃緊膝蓋，勾腳尖，大腿繃直。

Step 2: 保持平衡，緩慢下蹲，確保臀部兩側(cè)在同一水平線，重心置于左腿。

Step 3:返回起始位置，但仍然伸展右腿。重復(fù)15次后換方向。

平衡反弓步

Step 1: 將瑜伽球放在身后，右腳腳尖搭在球頂，收緊核心站直，雙手置于髖關(guān)節(jié)處保持平衡。

Step 2: 屈左膝，伸直右腿，使瑜伽球滾向后方，成左弓步姿勢。感受右側(cè)臀部肌肉的拉伸。盡可能地伸直右腿。

Step 3: 左側(cè)大腿和核心發(fā)力，將身體推至起始位置。右腳腳尖保持停留在球上，重復(fù)15次后換方向。

平衡俯臥撐

Step 1: 瑜伽球置于瑜伽墊一側(cè)，腳尖和腳踝置于瑜伽球頂部，雙手與肩同寬，成平板支撐姿勢。

Step 2: 收緊核心防止從瑜伽球上滾落。適當(dāng)放寬雙腳距離有利于平衡。

Step 3: 做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢，重心在肩膀和手臂。重復(fù)15次。

平板支撐變式

Step 1: 返回上一個動作的起始姿勢，用腳踝將瑜伽球滾動向前。

Step 2: 收緊腹部肌肉，抬起臀部向上，同時保持雙手雙腿伸直。利用核心力量盡可能地臀部向上，然后緩慢降低至起始位置。

Note: 此動作較有難度，適合進(jìn)階練習(xí)。重復(fù)15次。

瑜伽球傳遞

Step 1: 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手持球。

Step 2: 收緊腹部，同時抬起雙手雙腿，將瑜伽球從手中傳遞到雙腳。

Step 3: 放低雙手雙腿至瑜伽墊一寸，保持核心收緊，再次抬起手腳，傳球。重復(fù)15次。

瑜伽球背部伸展

Step 1: 跪在瑜伽球后，然后將瑜伽球滾動至腹部下方。

Step 2: 雙臂側(cè)伸展，核心發(fā)力，緩慢抬起上半身，拉伸下背部。

Step 3: 下降時保持雙臂伸展。重復(fù)15次

注意：以上動作有難度，適合有一定運動基礎(chǔ)的人，新手想要嘗試，請在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

做完這些運動后，你也可以利用瑜伽球放松拉伸一下自己。

躺在富有彈性的球上

一定是很棒的放空方式返回搜狐，查看更多

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