健康減肥的第二大原理，就是均衡營(yíng)養(yǎng)。為什么減肥要求營(yíng)養(yǎng)均衡呢？這是因?yàn)闊崃坎铍m然能夠讓我們的脂肪燃燒起來，但是我們體內(nèi)的細(xì)胞就像一臺(tái)機(jī)器，如果缺乏了原材料，就沒有辦法運(yùn)轉(zhuǎn)，不運(yùn)轉(zhuǎn)就沒有動(dòng)力燃燒脂肪，自然減脂的效果就沒有那么好。
很多人都被“管住嘴，邁開腿”這句話給誤導(dǎo)了，覺得管住嘴，只要少吃就可以了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。管住嘴，只是讓我們減少攝入的熱量，而不是減少食物的數(shù)量。
很多人減肥的時(shí)候，會(huì)不吃主食、不吃肉、不吃晚飯或者用水果替代晚飯等等，這些在減少食物熱量的同時(shí)，還會(huì)減少我們攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，身體就會(huì)給大腦發(fā)出進(jìn)食的信號(hào)，讓我們更想吃高熱量的好吃的食物。這樣就需要更加強(qiáng)大的意志力去控制自己的欲望，一旦意志力崩塌，整個(gè)減肥大業(yè)就失敗了。
均衡營(yíng)養(yǎng)就要求我們?cè)跍p少熱量的同時(shí)呢，要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，把營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)足了，身體不缺營(yíng)養(yǎng)了，就不會(huì)發(fā)出進(jìn)食的信號(hào)了，我們也不會(huì)感覺到饞。
那么如何飲食才能做到均衡營(yíng)養(yǎng)呢？
人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素有七大類，分別為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。這七大營(yíng)養(yǎng)素是我們每天必須要吃的，只有好好吃，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。
01 碳水化合物碳水化合物就是我們?nèi)粘Ｋf的主食，包括精米精面、谷物、豆類、粗糧，還有一些淀粉含量比較高的蔬菜，比如土豆、山藥、蓮藕等等。
減脂期間更推薦吃非精米精面類的碳水化合物，因?yàn)檫@些食物升糖指數(shù)比較低，能夠幫助我們穩(wěn)定血糖，延長(zhǎng)饑餓感的出現(xiàn)。同時(shí)，因?yàn)榇旨Z、谷物、淀粉類的蔬菜中還含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)含量高于精米精面，也是推薦食用的原因。
02 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白就是我們?nèi)粘Ｋf的魚、肉、蛋、奶類，植物蛋白則是豆腐、豆?jié){等一些豆制品。
很多人都覺得胖是因?yàn)槌匀獬缘?，所以減肥不能吃肉，其實(shí)這是一個(gè)很大的誤區(qū)。蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞的第一原材料，缺少了蛋白質(zhì)，細(xì)胞的構(gòu)建就有了問題，就更別說運(yùn)轉(zhuǎn)起來幫助我們?nèi)紵玖恕?/p>
減脂期間蛋白質(zhì)推薦白肉為先，就是去皮的雞鴨魚海鮮，去皮的原因是動(dòng)物皮中脂肪的含量幾乎達(dá)到100%，所以推薦去皮的白肉。紅肉中的牛肉和羊肉可以適當(dāng)?shù)某砸恍兪萑鉃閮?yōu)先，豬肉中的脂肪含量比較高，減脂期間就最好不要食用了。
同時(shí)也可以吃植物蛋白作為補(bǔ)充，植物蛋白中脂肪含量比較低，更加有利于減脂。
03 脂肪有人看見脂肪可能會(huì)覺得說：我身上都是脂肪了，為什么還要我吃脂肪呢？
在這里我們說的脂肪是優(yōu)質(zhì)脂肪，適量的優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入呢，是每天日常所必需的，也是我們減肥期間所需要的。因?yàn)閮?yōu)質(zhì)脂肪對(duì)脂肪燃燒有促進(jìn)作用，也就是說在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們身體內(nèi)儲(chǔ)藏的那些劣質(zhì)的脂肪呢，他是燃燒的會(huì)比較少，然后相對(duì)于優(yōu)質(zhì)脂肪來說呢，效率會(huì)更低。所以適量的攝入優(yōu)質(zhì)脂肪可以提高我們的燃脂速度。
優(yōu)質(zhì)脂肪一般來說包含在堅(jiān)果、牛油果、橄欖油、葵花籽油還有一些深海魚類中，最推薦的就是每天吃一包每日?qǐng)?jiān)果，來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。（溫馨提示：每日?qǐng)?jiān)果里的果干是不能吃的，因?yàn)樘欠趾刻?。?/p>04 維生素和礦物質(zhì)
維生素和礦物質(zhì)這兩種營(yíng)養(yǎng)素一般會(huì)放在一起講，因?yàn)樗鼈兊闹饕獊碓词且恢碌?，就是蔬菜和水果。在減肥期間蔬菜是需要大量攝入的，因?yàn)槭卟酥兴趾勘容^高，熱量比較低，有比較強(qiáng)的飽腹感，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也豐富，是必須要多吃的。
而水果中因?yàn)楹械奶欠直容^大，水果中的營(yíng)養(yǎng)基本上蔬菜也都能提供，所以減脂期間推薦用蔬菜替代水果。
05 膳食纖維膳食纖維在我們的消化系統(tǒng)中有吸收水分的作用，它可以增加腸道和胃里食物的體積，能夠增加和延長(zhǎng)我們的飽腹感。同時(shí)呢，膳食纖維可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，緩解便秘，它也能吸附腸道中的一些有害的物質(zhì)，改善腸道健康狀況。膳食纖維一般主要的來源呢是，大麥，豆類，胡蘿卜，燕麥等等。
06 水水其實(shí)是我們?nèi)梭w很重要的營(yíng)養(yǎng)素，往往也是我們最容易忽略的營(yíng)養(yǎng)素。
成年人身體中的水份占到身體的65-70%左右，嬰兒80%，老人50-60%。如果你只是一眼嫖過這三組數(shù)據(jù)，卻沒思考這三組數(shù)據(jù)之間的關(guān)聯(lián)，沒思考它們代表著什么，可能你會(huì)比同齡人更顯老喲！
身體的含水量可以呈現(xiàn)出身體衰老的程度。含水量越高表示我們的身體年齡越年輕，反之則表示我們的身體年齡偏大了。
每天足夠的水量攝入，不僅可以讓身體恢復(fù)年輕體態(tài)，還可以降低三種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)：結(jié)腸癌降低45%，膀胱癌發(fā)病率降低50%，女性高發(fā)的乳腺癌發(fā)病率降低79%。
身體缺水，不是多種疾病的主要誘發(fā)原因，卻是疾病的促發(fā)因素，水對(duì)健康有著至關(guān)重要且不可替代的影響。
減肥期間充足的攝水量可以幫助脂肪燃燒后產(chǎn)生的代謝廢物及時(shí)排出，對(duì)減肥有著非常重要的促進(jìn)作用。在缺水狀態(tài)下，身體燃燒脂肪的速度會(huì)變慢喲。
正常人一天要喝8杯水，減脂人群則更需要補(bǔ)充水分。
那上面的七大營(yíng)養(yǎng)素呢，是我們減肥期間非常重要的7個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，也是需要我們?nèi)テ胶馑?，其中最關(guān)鍵的是維生素和礦物質(zhì)。所以呢，在減肥期間要一定要保證每天蔬菜的攝入量。
均衡營(yíng)養(yǎng)今天就講完啦，是減脂期間內(nèi)容最多也是最重要的一個(gè)內(nèi)容，希望大家都能學(xué)會(huì)好好吃，然后好好瘦。
我是君小曉，主業(yè)是全科醫(yī)生，副業(yè)是健康體重管理師，通過幫助大家調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣來達(dá)到減重的目的，不節(jié)食，不過度運(yùn)動(dòng)，不反彈。
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