提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

高效瘦身時(shí)間表??宅家減肥計(jì)劃必備??

2023年2月1日

hi，我是姚星星，只給你們寫(xiě)干貨的健身&減脂博主。

很多減脂小白說(shuō)沒(méi)有充足時(shí)間一次性做完運(yùn)動(dòng)，能不能分開(kāi)做！當(dāng)然可以！

今天分享一個(gè)24小時(shí)高效瘦身時(shí)間表，告訴你們瘦腿、瘦腰、瘦臉、有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)，以及運(yùn)動(dòng)推薦。

（另外，以后有問(wèn)題可以來(lái)圍脖問(wèn)我??圍脖同名??）

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07:30-08:00 早餐時(shí)間

有條件的可以在床上做十分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，有空腹燃脂的效果！

早餐推薦（具體看圖7）

一份蛋白質(zhì)?一份碳水?一份無(wú)糖飲品。

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09:00-10:00 瘦腿時(shí)間

此時(shí)新陳代謝旺盛，是瘦腿黃金期。梨形身材可以把握機(jī)會(huì)做1-2組瘦腿操！

瘦腿運(yùn)動(dòng)推薦：

瘦小腿—女團(tuán)腿

瘦大腿—林芊妤瘦腿操

瘦腿提臀—美麗芭蕾系列

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13:00-14:00 塑形運(yùn)動(dòng)時(shí)間

此時(shí)代謝趨于平緩，可以做1-2組塑形運(yùn)動(dòng)矯正體態(tài)問(wèn)題。

塑形運(yùn)動(dòng)推薦：

瘦手臂—美麗芭蕾天鵝臂

瘦肩膀—瘦不了貓改善斜方肌

瘦腰腹—體態(tài)大師瘦腰女王

瘦肚子—周六野馬甲線

瘦腿—pamala12分鐘瘦腿訓(xùn)練

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15:00 加餐時(shí)間

加餐推薦：原味堅(jiān)果、低糖水果、無(wú)糖飲品。（看圖4）

16:00-17:00 燃脂黃金期

此時(shí)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)敏感，燃脂效率極高。最好可以做一套hiit。 hiit組合推薦：

開(kāi)合跳35下?高抬腿40下?勾腿跳30下

三個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)

做5-6個(gè)循環(huán)

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18:00 晚餐時(shí)間

晚餐推薦搭配：

一拳頭粗糧?一拳頭瘦肉?一拳頭蔬菜（具體看圖）

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20:00-21:00 瘦臉&拉伸最佳時(shí)機(jī)

此時(shí)是淋巴排毒時(shí)間，做瘦臉運(yùn)動(dòng)效果很好。有條件的還可以做組拉伸。腸道不便的可以試試睡前吃顆smart益生菌，有效調(diào)節(jié)腸道菌群。

瘦臉運(yùn)動(dòng)推薦：

瘦不了貓瘦下顎線

體態(tài)大師瘦雙下巴

周六野瘦臉運(yùn)動(dòng)

拉伸推薦：

瘦不了貓睡前拉伸

地獄級(jí)全身拉伸

. ??每天喝夠八杯水（喝水時(shí)間表在圖6）

??減脂期飲食控制熱量差在300-500kcal，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪比例為4:4:2。

??多吃大豆、牛奶、燕窩，這類食物富含水溶性蛋白質(zhì)，防止減肥皮膚松弛。

??多吃富含omega3的食物可以有效提高代謝（如菠菜、杏仁、深海魚(yú)類）

??

沒(méi)時(shí)間做飯的可以選擇些高飽腹感的代餐奶昔。

. 最近晚上都會(huì)在直播，歡迎來(lái)問(wèn)問(wèn)題。

2020-12-01

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