提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

高效瘦身時間表??宅家減肥計劃必備??

2023年2月1日

hi，我是姚星星，只給你們寫干貨的健身&減脂博主。

很多減脂小白說沒有充足時間一次性做完運動，能不能分開做！當然可以！

今天分享一個24小時高效瘦身時間表，告訴你們瘦腿、瘦腰、瘦臉、有氧運動的最佳時機，以及運動推薦。

（另外，以后有問題可以來圍脖問我??圍脖同名??）

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07:30-08:00 早餐時間

有條件的可以在床上做十分鐘拉伸運動，有空腹燃脂的效果！

早餐推薦（具體看圖7）

一份蛋白質(zhì)?一份碳水?一份無糖飲品。

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09:00-10:00 瘦腿時間

此時新陳代謝旺盛，是瘦腿黃金期。梨形身材可以把握機會做1-2組瘦腿操！

瘦腿運動推薦：

瘦小腿—女團腿

瘦大腿—林芊妤瘦腿操

瘦腿提臀—美麗芭蕾系列

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13:00-14:00 塑形運動時間

此時代謝趨于平緩，可以做1-2組塑形運動矯正體態(tài)問題。

塑形運動推薦：

瘦手臂—美麗芭蕾天鵝臂

瘦肩膀—瘦不了貓改善斜方肌

瘦腰腹—體態(tài)大師瘦腰女王

瘦肚子—周六野馬甲線

瘦腿—pamala12分鐘瘦腿訓(xùn)練

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15:00 加餐時間

加餐推薦：原味堅果、低糖水果、無糖飲品。（看圖4）

16:00-17:00 燃脂黃金期

此時運動神經(jīng)敏感，燃脂效率極高。最好可以做一套hiit。 hiit組合推薦：

開合跳35下?高抬腿40下?勾腿跳30下

三個動作為一個循環(huán)

做5-6個循環(huán)

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18:00 晚餐時間

晚餐推薦搭配：

一拳頭粗糧?一拳頭瘦肉?一拳頭蔬菜（具體看圖）

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20:00-21:00 瘦臉&拉伸最佳時機

此時是淋巴排毒時間，做瘦臉運動效果很好。有條件的還可以做組拉伸。腸道不便的可以試試睡前吃顆smart益生菌，有效調(diào)節(jié)腸道菌群。

瘦臉運動推薦：

瘦不了貓瘦下顎線

體態(tài)大師瘦雙下巴

周六野瘦臉運動

拉伸推薦：

瘦不了貓睡前拉伸

地獄級全身拉伸

. ??每天喝夠八杯水（喝水時間表在圖6）

??減脂期飲食控制熱量差在300-500kcal，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪比例為4:4:2。

??多吃大豆、牛奶、燕窩，這類食物富含水溶性蛋白質(zhì)，防止減肥皮膚松弛。

??多吃富含omega3的食物可以有效提高代謝（如菠菜、杏仁、深海魚類）

??

沒時間做飯的可以選擇些高飽腹感的代餐奶昔。

. 最近晚上都會在直播，歡迎來問問題。

2020-12-01

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