工作太忙了沒時間運(yùn)動？其實(shí)每天1分鐘就可以！

近日著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊發(fā)布的一項(xiàng)研究，為運(yùn)動打開了新思路：這種運(yùn)動練1分鐘就對身體有益！

每天拿出1分鐘來運(yùn)動就可以

2023年10月刊發(fā)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究，探究了中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：短暫的中度至劇烈間歇性運(yùn)動，即使只有1～10分鐘，就可以帶來健康益處。

研究截圖

研究人員篩選了2.5萬余名佩戴加速計(jì)（7×24小時）且不鍛煉的成年人，平均跟蹤隨訪時間為7.9年。分析發(fā)現(xiàn)，與每天中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動都少于1分鐘的人相比：

▼ 每天1～3分鐘中高強(qiáng)度活動，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%；

▼ 每天3～5分鐘中高強(qiáng)度活動，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低38%;

▼ 每天5～10分鐘中高強(qiáng)度活動，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

值得注意的是，即使是少于1分鐘的中高強(qiáng)度活動，只要劇烈運(yùn)動占比超過12%，就可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；劇烈運(yùn)動占比超過15%，也可降低不良心血管風(fēng)險(xiǎn)。①②

哪些運(yùn)動是中高強(qiáng)度運(yùn)動？

可以看心率來判斷

這里就要問了，什么樣的算中高強(qiáng)度運(yùn)動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

比如——

▼ 低強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

▼ 中等強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

▼ 高強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。③

體育健身活動強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運(yùn)動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。

生活中多做這些，

都算中高強(qiáng)度活動！

除了專門的運(yùn)動，生活中很多時候我們都會不自覺地做中高強(qiáng)度運(yùn)動。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進(jìn)剛2019年在健康時報(bào)刊文分享，生活中有很多容易將間歇性的高強(qiáng)度體力活動日常化的方式，主要包括：

（1）短途路程采用快速步行或者騎自行車；

（2）快速上樓而不使用電梯；

（3）如果開車購物，將車停在遠(yuǎn)離購物中心停車場100米的地方，來回步行；

（4）走路的時候，以每分鐘130~140步的速度行走；

（5）爬坡。④

中高強(qiáng)度運(yùn)動時，注意這5點(diǎn)

1.運(yùn)動前注意做好熱身

運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷。在運(yùn)動后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要停止運(yùn)動。

健康時報(bào)圖

2.做中高強(qiáng)度運(yùn)動要循序漸進(jìn)

有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動。

3.高強(qiáng)度運(yùn)動后不宜大量飲水

蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹，“因?yàn)樗虝r間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常。”⑤

4.高強(qiáng)度運(yùn)動后不要吸煙喝酒

人體代謝處于高水平狀態(tài)，不宜抽煙、喝酒，煙、酒對人體的傷害比平時更大。陶玲醫(yī)生2022年接受奔流新聞采訪時說：“酒精會更快地被吸收進(jìn)入血液，危害肝、胃，還會使血液中的尿酸含量增加，誘發(fā)痛風(fēng)等?！雹?/p>

5.身體存在疾病建議遵醫(yī)囑

陶玲醫(yī)生2022年接受奔流新聞采訪時提醒，對于一些上了年紀(jì)的人來說，高強(qiáng)度運(yùn)動帶來的風(fēng)險(xiǎn)會更大一些。上了年紀(jì)的人，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動前一定要進(jìn)行評估，包括病史檢查、身體和運(yùn)動能力測試等?！霸谂R床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者癥狀不明顯，平時還在進(jìn)行爬山、騎車、跑步等中高強(qiáng)度的運(yùn)動，這是很危險(xiǎn)的。”⑤

本文綜合自：

①Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4.

② 2023-10-15 奇點(diǎn)網(wǎng)《子刊：1分鐘也很多了！科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn)，1-3分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活運(yùn)動就與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降34%有關(guān)》

③ 中國體育總局.《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

④2019-04-09 健康時報(bào)《偶爾干點(diǎn)高強(qiáng)度體力活對心臟好》

⑤2022-10-10 奔流新聞《高強(qiáng)度運(yùn)動增加猝死風(fēng)險(xiǎn)？聽聽醫(yī)生的建議》

來源：健康時報(bào)

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