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每天僅1分鐘!研究發(fā)現(xiàn):每天拿出1分鐘身體就能獲得這么多好處!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月07日 03:48

工作太忙了沒時間運動?其實每天1分鐘就可以!

近日著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊發(fā)布的一項研究,為運動打開了新思路:這種運動練1分鐘就對身體有益!

每天拿出1分鐘來運動就可以

2023年10月刊發(fā)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的一項研究,探究了中高強度間歇性生活方式體力活動(MV-ILPA)與死亡和主要不良心血管事件(MACE)風(fēng)險之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn):短暫的中度至劇烈間歇性運動,即使只有1~10分鐘,就可以帶來健康益處。

研究截圖

研究人員篩選了2.5萬余名佩戴加速計(7×24小時)且不鍛煉的成年人,平均跟蹤隨訪時間為7.9年。分析發(fā)現(xiàn),與每天中高強度間歇性生活方式體力活動都少于1分鐘的人相比:

▼ 每天1~3分鐘中高強度活動,死亡風(fēng)險降低34%、不良心血管事件風(fēng)險降低29%;

▼ 每天3~5分鐘中高強度活動,死亡風(fēng)險降低44%、不良心血管事件風(fēng)險降低38%;

▼ 每天5~10分鐘中高強度活動,死亡風(fēng)險降低52%、不良心血管事件風(fēng)險降低41%。

值得注意的是,即使是少于1分鐘的中高強度活動,只要劇烈運動占比超過12%,就可顯著降低死亡風(fēng)險;劇烈運動占比超過15%,也可降低不良心血管風(fēng)險。①②

哪些運動是中高強度運動?

可以看心率來判斷

這里就要問了,什么樣的算中高強度運動?據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》,一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度。

最大心率(次/分)=220-年齡(歲)

體育健身活動時,心率在85%或以上最大心率,相當(dāng)于大強度運動;心率控制在60%~85%最大心率范圍,相當(dāng)于中等強度運動;心率控制在50%~60%最大心率范圍,相當(dāng)于小強度運動。

比如——

▼ 低強度運動:運動過程中心率一般不超過100次/分,如散步等。

▼ 中等強度運動:運動過程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

▼ 高強度運動:運動心率超過140次/分,如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。③

體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標

另外,還可以用“最簡單的判斷法”:如果運動時你微微喘氣,可以正常說話,但不能唱歌,說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣,說明此時的運動強度較大。

生活中多做這些,

都算中高強度活動!

除了專門的運動,生活中很多時候我們都會不自覺地做中高強度運動。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進剛2019年在健康時報刊文分享,生活中有很多容易將間歇性的高強度體力活動日常化的方式,主要包括:

(1)短途路程采用快速步行或者騎自行車;

(2)快速上樓而不使用電梯;

(3)如果開車購物,將車停在遠離購物中心停車場100米的地方,來回步行;

(4)走路的時候,以每分鐘130~140步的速度行走;

(5)爬坡。④

中高強度運動時,注意這5點

1.運動前注意做好熱身

運動前一定要做好熱身運動,避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況,要停止運動。

健康時報圖

2.做中高強度運動要循序漸進

有良好運動習(xí)慣、體質(zhì)好的人,可進行大強度、中等強度運動;具有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人,可采用中等強度運動;初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人,可進行中等或小強度運動。

3.高強度運動后不宜大量飲水

蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹,“因為水短時間積聚于胃腸,除胃部感到沉重悶脹外,還會影響膈肌活動,進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加,心臟負擔(dān)突然加重,導(dǎo)致心肺功能異常?!雹?/p>

4.高強度運動后不要吸煙喝酒

人體代謝處于高水平狀態(tài),不宜抽煙、喝酒,煙、酒對人體的傷害比平時更大。陶玲醫(yī)生2022年接受奔流新聞采訪時說:“酒精會更快地被吸收進入血液,危害肝、胃,還會使血液中的尿酸含量增加,誘發(fā)痛風(fēng)等?!雹?/p>

5.身體存在疾病建議遵醫(yī)囑

陶玲醫(yī)生2022年接受奔流新聞采訪時提醒,對于一些上了年紀的人來說,高強度運動帶來的風(fēng)險會更大一些。上了年紀的人,進行高強度運動前一定要進行評估,包括病史檢查、身體和運動能力測試等?!霸谂R床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn),有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞,但是患者癥狀不明顯,平時還在進行爬山、騎車、跑步等中高強度的運動,這是很危險的。”⑤

本文綜合自:

①Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4.

② 2023-10-15 奇點網(wǎng)《子刊:1分鐘也很多了!科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn),1-3分鐘的中高強度間歇性生活運動就與死亡風(fēng)險下降34%有關(guān)》

③ 中國體育總局.《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

④2019-04-09 健康時報《偶爾干點高強度體力活對心臟好》

⑤2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風(fēng)險?聽聽醫(yī)生的建議》

來源:健康時報

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