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蔬菜富含膳食纖維、抗氧化劑，按這8個(gè)方法吃，有助于控制餐后血糖，預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其顏色有密切關(guān)系：蔬菜的顏色越深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。

蔬菜按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低排列：綠色＞黃色＞紅色＞紫色＞白色;

不同顏色的蔬菜之間營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，對(duì)健康的作用也有所不同，應(yīng)盡量搭配食用。

1.綠色蔬菜

代表蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等。

2.黃色蔬菜

代表蔬菜：韭黃、南瓜、胡蘿卜等。

3.紅色蔬菜

代表蔬菜：西紅柿、紅辣椒等。

4.紫色蔬菜

代表蔬菜：紫茄子、紫扁豆等。

5.白色蔬菜 

代表蔬菜：冬瓜、茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等。

1.多選擇深色蔬菜

深色蔬菜中各種營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化因子的含量較高，同一類蔬菜中，顏色深的品種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，如深紅色的番茄中番茄紅素含量遠(yuǎn)高于粉紅色的番茄。

葉菜中，深綠色的品種其維生素B2、葉酸、類黃酮等多種營(yíng)養(yǎng)成分也高于淺綠色的葉菜。

即使同一棵菜中，深色部分也要比淺色部分的營(yíng)養(yǎng)成分含量更高。

《中國(guó)居民膳食指南》要求每天深色蔬菜攝入量要占到蔬菜總量的一半以上，即：綠色、黃色及紅色蔬菜應(yīng)該占一天蔬菜攝入量的 1/2 以上，同時(shí)對(duì)紫色、白色蔬菜也要兼顧到，蔬菜的種類越多越好。

2.多吃應(yīng)季蔬菜

蔬菜含水分較多，一般含水量為65%-90%，如果放置時(shí)間長(zhǎng)，水分喪失，口感變差，維生素C也因發(fā)生氧化分解而損失，其中的亞硝酸鹽濃度可以上升幾十倍乃至幾百倍，不利于糖友的身體健康。

因此，蔬菜應(yīng)以新鮮為首選，當(dāng)天購(gòu)買最好當(dāng)天食用，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存。

3.每天吃夠500克

《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》推薦糖尿病患者每日蔬菜攝入量500克左右，不僅僅是為了控制血糖，還可以預(yù)防和控制糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生與發(fā)展。

因?yàn)樘悄虿〔l(fā)癥不僅和血糖息息相關(guān)，而且和抗氧化劑也有著密切關(guān)系。

蔬菜特別是深綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素、類黃酮等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些都是人體重要的抗氧化劑，對(duì)于控制和預(yù)防并發(fā)癥發(fā)揮著重要作用。

4.蔬菜要先洗后切

用流水沖洗蔬菜，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)的流失。

5.水開下菜

烹飪大白菜時(shí)，在加熱過程中可產(chǎn)生一種氧化酶，對(duì)維生素C有較強(qiáng)的破壞作用，但這種酶在溫度85℃時(shí)就會(huì)被破壞。

因此要在水開之后，再將蔬菜下鍋，以保持營(yíng)養(yǎng)。

6.急火快炒

通過縮短蔬菜加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，但對(duì)有天然毒素的扁豆等豆類蔬菜，則必須充分加熱，以降解毒素確保安全。

7.炒好即食

烹調(diào)完畢，連湯帶菜盡快食用，避免反復(fù)加熱損失維生素，并避免因放置時(shí)間長(zhǎng)增加亞硝酸鹽的含量。

8.先吃蔬菜再吃飯

糖友要先吃蔬菜后吃主食，益處更多：

胃排空減慢：先吃蔬菜等于在胃里做了鋪墊，再吃主食，胃排空就會(huì)受阻，主食進(jìn)入小腸的時(shí)間延長(zhǎng)，吸收就會(huì)減慢，血糖也會(huì)下降。

吸收延緩:  先吃蔬菜再吃主食，蔬菜作為物理屏障可阻隔主食與腸內(nèi)消化酶的接觸，延緩碳水化合物的吸收，血糖也會(huì)降低。

控量不難:  糖友需要控制每天的主食量，使得許多糖友總有吃不飽的感覺，如果先吃蔬菜，待菜吃足了，可以增加糖友的飽腹感，更容易被滿足。

科學(xué)吃蔬菜的方法，您學(xué)會(huì)了嗎？

作者：河南省濟(jì)源市人民醫(yī)院副主任護(hù)師 郭玉佩

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