發(fā)布時間： 2016-06-08 16:46:53      來源：美容私房話

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女人私房話導(dǎo)讀：秋季來了冬季還會遠(yuǎn)嗎？轉(zhuǎn)眼又到了一個容易變胖的季節(jié)，冬季來臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，而是選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉

女人私房話導(dǎo)讀：秋季來了冬季還會遠(yuǎn)嗎？轉(zhuǎn)眼又到了一個容易變胖的季節(jié)，冬季來臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，而是選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無氧運(yùn)動。在此，編輯為你推薦幾個無氧運(yùn)動，在家里就能做運(yùn)動，不僅健身更暖身。

1.啞鈴操

動作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

2.深蹲

動作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動作即可。

3.平板支撐

動作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

4.卷腹

動作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當(dāng)緊致。

運(yùn)動誤區(qū)

不必?zé)嵘?/p>

長跑可以替代熱身活動。冬季人體受冷空氣的刺激，肌肉、關(guān)節(jié)組織活動性低，韌帶的彈性及伸展性明顯降低，不進(jìn)行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。光靠跑步熱身不成。

穿衣要少

衣服越輕巧越好。運(yùn)動前，人體尚處在常溫狀態(tài)，此時脫衣過多，冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引發(fā)疾病。

過量運(yùn)動

劇烈運(yùn)動更能鍛煉身體。劇烈運(yùn)動以及對抗性運(yùn)動對身體的柔韌性、力量要求很高，冬季身體比較僵硬，開展劇烈運(yùn)動容易發(fā)生運(yùn)動傷。而且，冬季人體肌肉纖維脆弱，骨密度較低，過大的運(yùn)動量會造成肌肉勞損及骨纖維的斷裂，嚴(yán)重的可能會引起肌肉慢性損傷甚至骨折。

以上推薦的幾個冬季有氧減肥運(yùn)動，暖身燃脂之余還能鍛煉肌肉，一舉多得，MM們趕緊動起來！

（責(zé)任編輯：zxwq）

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