在今年全民營(yíng)養(yǎng)周啟動(dòng)會(huì)上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了這樣一組調(diào)查數(shù)據(jù)：2012年我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7克。這份數(shù)據(jù)顯示，我們每天吃的蔬菜、水果數(shù)量離《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦的每天應(yīng)吃新鮮蔬菜300~500克，水果200~350克，還有不少差距。
而蔬果攝入不足，對(duì)身體健康會(huì)產(chǎn)生很大影響，世界衛(wèi)生報(bào)告中就曾提出：蔬菜和水果攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。尤其是男性，將面臨更高的慢病風(fēng)險(xiǎn)?？梢?，少吃些蔬果并不單單是缺少營(yíng)養(yǎng)這么簡(jiǎn)單。
近日，沈陽晚報(bào)、沈報(bào)融媒記者就相關(guān)問題咨詢了營(yíng)養(yǎng)專家，一起和您聊聊關(guān)于蔬果的那些事兒，“刨根問底兒”地幫您答疑解惑。
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蔬果每天吃多少 算“吃到位”？
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議：每人每天蔬菜攝入量為300-500克，其中深色蔬菜占二分之一；水果攝入量為每天200-350克。通俗一點(diǎn)說，也就是每天一斤蔬菜和半斤水果。這個(gè)數(shù)量對(duì)預(yù)防慢性病和對(duì)骨骼健康都是有利的。
遼寧省金秋醫(yī)院主治營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師李翠介紹，“一斤菜”是指烹飪前的重量，一般可分三餐吃完。像香蕉、獼猴桃等水果，每個(gè)都有二三兩，一天吃兩三個(gè)就夠半斤了；蘋果、梨等稍大一點(diǎn)的水果一天一個(gè)就夠。人們可以根據(jù)自己的喜好和身體狀況進(jìn)行選擇。
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蔬果“吃到位” 對(duì)身體有哪些益處？
首先，多吃蔬菜水果，會(huì)降低患心血管病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；其次，蔬菜水果中含有的黃酮類化合物，能減少肺癌的發(fā)病率；第三，蔬果中大量的維生素C具有抗氧化作用，能夠參與膠原蛋白的合成，促進(jìn)類固醇代謝，提高機(jī)體免疫力；第四，蔬果中所含膳食纖維有刺激腸道蠕動(dòng)、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時(shí)間，有效防治便秘、痔瘡，還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，有降血脂、降膽固醇的作用；第五，蔬果中的鉀元素參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)。人體一旦缺鉀，就會(huì)乏力、心慌、手顫、出虛汗。
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蔬果“吃不夠” 男性更易患慢??？
前段時(shí)間，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，吃蔬菜和水果少可能導(dǎo)致每年近300萬人死于心臟病和中風(fēng)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)也顯示：中國(guó)因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。而據(jù)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志近日的一項(xiàng)調(diào)查表明，很多男性每天攝入蔬果還不到推薦量的60%，其中18歲—24歲的男性吃得最少。營(yíng)養(yǎng)專家表示，男性蔬果攝入不足的情況令人擔(dān)憂，這很大程度上導(dǎo)致了他們?cè)谥欣夏陼r(shí)期比女性更容易遭受各類慢性疾病的困擾，比如冠心病、糖尿病等。
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如何提醒自己 吃夠新鮮蔬果？
首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)王旭峰建議，首先，新鮮的蔬果應(yīng)放在顯眼處，起到提醒作用。有研究發(fā)現(xiàn)，打開冰箱門，先看到哪種食材，哪種食材被吃掉的幾率就會(huì)增加兩倍。膳食指南也建議將蔬果放在看得見、拿得到的地方；第二，保證每一餐食物中，蔬菜能占一半，這樣才更容易滿足一天的攝入量。比如，一家三口，每天應(yīng)購(gòu)買1-1.5㎏的新鮮蔬菜，分配在三餐中，中、晚餐每餐至少做兩個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜可作為餐前、餐后的“零食”；第三，以蔬果為中心制作菜肴，盡量做到種類多樣，也可偶爾自制蔬果汁（不去渣）也能增加蔬果的攝入量。
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蔬果的“替代品” 真能代替營(yíng)養(yǎng)嗎？
維生素是人體必需的微量元素，而蔬菜和水果是維生素最大的來源。有人為了方便，選擇直接吃維生素片來代替蔬菜和水果，這樣可以嗎？營(yíng)養(yǎng)專家指出，天然食物是補(bǔ)充維生素的最佳選擇。國(guó)外曾有一項(xiàng)臨床研究顯示：連續(xù)吃大棗的病人，健康恢復(fù)比單純吃維生素藥劑快三倍以上。如此更可以說明，補(bǔ)充維生素日常食療就可以了。
而國(guó)家發(fā)改委公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心主任于小東也曾表示，維生素屬微量營(yíng)養(yǎng)素，本身不能提供人體所需熱量，以維生素為食不過是不斷消耗人體所儲(chǔ)存的能量，時(shí)間稍長(zhǎng)會(huì)破壞人體平衡和健康。此外，很多人喜歡購(gòu)買蔬果制品，比如蔬菜干、果干、果脯等來代替食用蔬果。國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李翠表示，蔬果制品在經(jīng)過加工后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失了不少。不僅大部分飽腹感差，而且每百克的含糖、鹽量更高，不如直接吃蔬菜水果健康。
十佳蔬果排行榜
2019年“全民營(yíng)養(yǎng)周”活動(dòng)之“十佳蔬果評(píng)選”中，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)利用中國(guó)食物成分表統(tǒng)計(jì)分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，“十佳蔬果”單項(xiàng)排名評(píng)選表單新鮮出爐。
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維生素C含量最高的“十佳蔬果”
蔬菜：柿子椒、芥藍(lán)、豌豆苗、油菜薹、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、紅薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓（小蘿卜）。
水果：刺梨、酸棗、冬棗、沙棘、中華獼猴桃、紅果、草莓、木瓜（番木瓜）、桂圓、荔枝。
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膳食纖維含量最高的“十佳蔬果”
蔬菜：魚腥草（根）、金針菜、黃秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、南瓜（栗面）。
水果：酸棗、梨（庫爾勒梨）、紅玉蘋果、椰子肉、桑葚、橄欖、冬棗、人參果、芭蕉、大山楂。
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胡蘿卜素含量最高的“十佳蔬果”
蔬菜：紅薯葉、胡蘿卜（紅）、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香（小茴香）、綠莧菜、金針菜（黃花菜）、生菜、小白菜。
水果：沙棘、小葉橘、哈密瓜、芒果、木瓜（番木瓜）、海棠果、杏、西瓜、棗、櫻桃。
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