▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

經(jīng)常關(guān)注我們的讀者，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的內(nèi)容中曾多次提到一類食品——超加工食品。

對(duì)于很多人來(lái)講，超加工食品是自己鐘愛的一類食物，不僅美味，而且方便、即食；但也有很多人將超加工食品視為“洪水猛獸”，認(rèn)為多吃對(duì)健康、壽命有害。

那究竟什么是超加工食品？里面含有什么成分？常吃有啥危害？又該怎樣減少這類食品的食用？今天，我們就帶大家充分認(rèn)識(shí)下超加工食品。

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什么是超加工食品？

我們?nèi)粘３缘氖澄铮?strong>大致可以分為4類。

1.沒有加工或最低加工的食品：主要指自然界中天然存在的動(dòng)物、植物等的可食用部位，以及經(jīng)過干燥、研磨、煮沸、巴氏滅菌、冷藏冷凍等工業(yè)處理的沒有加工過的食品，比如水、新鮮蔬果、豆類、谷物、新鮮或冷凍的肉類、玉米及小麥制成的面食、沒有添加糖或鹽的堅(jiān)果和種子等。

2.加工過的、用于烹飪的食品：指將沒有加工或最低加工的食品，經(jīng)過壓榨、提煉、離心等工業(yè)處理而制成的食品，常用于烹飪，比如糖、鹽、淀粉、動(dòng)物油、植物油、蜂蜜等。

3.加工食品：指在沒有加工或最低加工的食品中，加入鹽、糖等加工過的、用于烹飪的食品，并采用灌裝、瓶裝等保存方法的食品，比如魚罐頭、水果罐頭、瓶裝或灌裝咸菜、腌制或熏制的魚或肉。

4.超加工食品：指經(jīng)過一系列復(fù)雜工業(yè)加工（如氫化、膨化）的方便即食、可口美味的食品，比如軟飲料、甜咸小吃、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、餅干、加熱即食食品、餅干等。

超加工食品與加工食品的主要區(qū)別之一是，加工食品可識(shí)別出食品的原材料，而超加工食品幾乎無(wú)法識(shí)別出食品的原材料。

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超加工食品中含有什么成分？

超加工食品大多有著美味、色澤鮮艷、易保存的特點(diǎn)，這與里面含有的多種物質(zhì)有關(guān)。

有的超加工食品中含有人造甜味劑（如三氯蔗糖、阿斯巴甜、安賽蜜、紐甜等）、鹽和類似味精的調(diào)味劑，這些物質(zhì)可以刺激味蕾，使它們更美味。

有的超加工食品看起來(lái)更色澤鮮艷、甚至“五顏六色”，是因?yàn)槔锩娲蠖喽己?strong>食品著色劑，包括天然著色劑（如植物色素、動(dòng)物色素）和合成著色劑（如偶氮色素）。在超加工食品中含有的大多是合成著色劑，而不是天然著色劑。與天然著色劑相比，合成著色劑的價(jià)格相對(duì)低廉，而且改變食物顏色、色澤的效果更好。

有的超加工食品中還含有許多防腐劑、保鮮劑，例如硝酸鹽類等，這有助于以延長(zhǎng)保質(zhì)期，便于長(zhǎng)期保存。

此外，有些超加工食品在熱處理的過程中，還可能會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，比如工業(yè)反式脂肪酸（在將液態(tài)油變成固體的過程中會(huì)產(chǎn)生）等。

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常吃有啥危害？

已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常吃超加工食品與多種健康風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，包括肥胖、營(yíng)養(yǎng)缺乏、乳腺癌等癌癥、2型糖尿病、心血管疾病等。

超加工食品大多數(shù)是高熱量食品，容易增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖是多種疾病的危險(xiǎn)因素，包括高血壓、糖尿病，以及十多種癌癥等。

超加工食品在加工過程中，里面的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失較多。如果經(jīng)常吃，很可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。

超加工食品在生產(chǎn)、加工和儲(chǔ)存過程中，形成的化合物可能具有致癌性。法國(guó)一項(xiàng)對(duì)104980名平均年齡為43歲的健康成年人研究發(fā)現(xiàn)，食用超加工食品與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高12%有關(guān)，飲食中超加工食品的比例增加10％，與總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高11%相關(guān)。

超加工食品還可能升高血糖，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)發(fā)表在JAMA Internal Medicine的研究則發(fā)現(xiàn)，飲食中超加工食品每增加10％，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高15%相關(guān)，而且這種關(guān)聯(lián)不受其它飲食質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值等風(fēng)險(xiǎn)因素的影響。

常吃超加工食品還會(huì)危害血管健康。一項(xiàng)發(fā)表在Journal of the American College of Cardiology的研究發(fā)現(xiàn)，每天增加1份（65g）超加工食品，與嚴(yán)重的心血管疾病（如心梗和中風(fēng)）發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高7%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)升高9%、整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高5%和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%相關(guān)。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，常吃超加工食品與生長(zhǎng)遲緩、骨骼強(qiáng)度受損、抑郁等風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

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如何實(shí)現(xiàn)少吃？

想要在生活中徹底不吃超加工食品，這是難以做到的。不過，我們可以采取一些措施，有意識(shí)減少超加工食品的食用。

盡可能在家做飯，讓新鮮或加工程度最低的食物，組成一日三餐?？梢赃x擇全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅(jiān)果、水等進(jìn)行烹飪。在烹飪時(shí)，盡量使用蒸煮的方式，同時(shí)少加油、鹽、糖，用檸檬汁、大蒜和天然香料等進(jìn)行調(diào)味。

閱讀食品標(biāo)簽。去超市購(gòu)物時(shí)一定要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽和成分表，尤其是“配料”一欄，盡可能選擇成分少的食物。如果食品中的成分較多，而且有很多不認(rèn)識(shí)的成分，盡量不要選擇。

參考資料

[1] Caleigh M Sawicki, et al.,(2022). Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. The Journal of Nutrition, DOI: 10.1093/jn/nxab177.

[2] Ultra-processed foods are breaking your heart. Retrieved Mar 17 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ultra-processed-foods-heart.html

[3] What are ultra-processed foods?. Retrieved Mar 17 ,2022,from https://www.mdanderson.org/cancerwise/what-are-ultra-processed-foods.h00-159538167.html

免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進(jìn)展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點(diǎn)不代表藥明康德立場(chǎng)，亦不代表藥明康德支持或反對(duì)文中觀點(diǎn)。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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