提起果糖，很多人都不太了解。果糖是單糖，是一種最簡(jiǎn)單的、無法進(jìn)一步分解的糖分子。其甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍、蔗糖的1.7倍。

和葡萄糖（也是單糖）不同，果糖不會(huì)造成血糖的大幅升高。另外，由于果糖不宜被口腔內(nèi)的微生物分解，所以食用果糖后患齲齒的可能性低于蔗糖等傳統(tǒng)常用甜味劑。

基于這些原因，國(guó)內(nèi)有些商家稱果糖為“健康糖”，并廣而告之以推銷其產(chǎn)品。那么，這種說法正確么？大量攝入果糖是否會(huì)對(duì)健康造成不利影響呢？

關(guān)于果糖的六個(gè)問題

問

果糖是指“水果中的糖”嗎？

答

水果中的糖由三部分構(gòu)成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是“水果中的糖”這個(gè)含糊概念，而是一種結(jié)構(gòu)確定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

問

哪些水果的糖分里果糖比例高？

答

有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當(dāng)?shù)摹?/p>

果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，什么溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果，以及吃起來特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。

問

吃白糖和蜂蜜，也會(huì)增加身體中的果糖嗎？

答

從植物代謝角度來說，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以異構(gòu)成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結(jié)合產(chǎn)生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之后，又會(huì)產(chǎn)生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家里吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中消化吸收之后，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說，越容易結(jié)晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易結(jié)晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因?yàn)楣堑娜芙庑宰罡?，蔗糖次之，葡萄糖最低?/p>

問

“工業(yè)化生產(chǎn)的果糖”是怎么來的？

答

在現(xiàn)代淀粉糖工業(yè)當(dāng)中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構(gòu)酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿。工業(yè)化制作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達(dá)到90%。

果葡糖漿味道清甜，冰鎮(zhèn)之后更爽口，所以可樂雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來源。很多甜品店里也用它來配制飲品。所以，在喜歡喝甜飲料的人群當(dāng)中，甜飲料才是果糖的最大來源。

一瓶500毫升的甜飲料就會(huì)有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果糖來算，就有約25克的果糖了。所以，喝甜飲料必然會(huì)讓身體得到過多的糖，而且會(huì)得到相當(dāng)多的果糖。

喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時(shí)獲得的少量糖，做菜時(shí)放的少量糖，再加上正常吃水果時(shí)所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難免過量。

問

水果里到底有多少糖？

答

傳統(tǒng)說某種水果糖分少，其實(shí)未必準(zhǔn)確。因?yàn)槭澄锍煞直碇械臄?shù)據(jù)都是很久以前的測(cè)定結(jié)果，也沒有涵蓋所有的水果新品種，往往并不能代表市場(chǎng)上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達(dá)16%—20%，其中有40%—50%的果糖。按此計(jì)算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36—45克果糖。

還有國(guó)人愛吃的熱帶水果，糖分也很可觀。看看泰國(guó)學(xué)者測(cè)定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%，紅毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。

那些原本糖分不那么高的水果，現(xiàn)在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖分越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等，無不以“糖多味甜”為賣點(diǎn)。由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會(huì)更受歡迎，這就使得從水果中吃進(jìn)來的果糖也越來越多。

比如說，某種富士蘋果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋果可真不能叫做低糖水果。

說到這里，大家一定已經(jīng)理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一樣會(huì)導(dǎo)致果糖過量！

問

多吃果糖有害，少吃會(huì)不會(huì)有害呢？

答

少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對(duì)肝臟的葡萄糖代謝有益。配合淀粉類食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平，但大量攝入就適得其反了。

有研究提示，就預(yù)防糖尿病來說，過多或過少的水果都不好， 200—300克是合適的數(shù)量。

如何減少果糖攝入危害

1

避免喝任何甜飲料。

2

日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴(yán)格限量。

3

選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4

水果的數(shù)量每天200—350克就好（去皮去核量），不要經(jīng)常吃到1斤以上。

5

吃水果時(shí)不要過度迷戀濃烈的甜味，對(duì)甜度高的水果，應(yīng)當(dāng)酌情減量。

6

不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7

水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時(shí)少量食用，這樣既能避免過量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的促進(jìn)作用。

8

不要因?yàn)楣茄谴x低，就購買市面上的家用果糖產(chǎn)品。

其實(shí)，果糖沒比其他糖好多少，甚至更“不健康”。建議大家平時(shí)關(guān)注一下食品配料，適量攝入果糖。

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來源：北京青年報(bào)、健康科普講座等

責(zé)編：李少普

排版：肖之涵

圖片設(shè)計(jì)：李少普

審核：鄭瀅

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網(wǎng)址: 果糖，吃or不吃？ http://www.u1s5d6.cn/newsview342677.html