若你是個(gè)素食者，蛋白質(zhì)會(huì)是最容易缺乏的營養(yǎng)素之一。

蛋白質(zhì)在人體中扮演修復(fù)、建立新組織的關(guān)鍵角色，也能協(xié)助營養(yǎng)運(yùn)輸、調(diào)節(jié)生理機(jī)能與維持免疫力等，如果你飯后覺得很快就餓或疲憊，可能就是蛋白質(zhì)攝取不足。

總體來說，植物性食物的蛋白質(zhì)低于動(dòng)物性食品低，但也有少數(shù)含量很豐富！要如何聰明吃素，以下 7 種植物性高蛋白食物，素食者不可不知。

1. 毛豆

毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質(zhì)，幾乎與雞蛋相當(dāng)（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號(hào)。其實(shí)毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白質(zhì)外，毛豆還具多種維生素和礦物質(zhì)、纖維，對(duì)身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點(diǎn)調(diào)味料就非常美味。

2. 豆腐、豆?jié){、豆干

豆腐、豆?jié){、豆干，都是非常容易取得的黃豆制品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質(zhì)、豆?jié){ 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白，作為動(dòng)物性蛋白質(zhì)的替代非常重要。而食用上，這類大豆制品最好選擇天然加工制作的，例如傳統(tǒng)豆干或豆腐，且調(diào)味盡量少油少鹽，豆?jié){當(dāng)然選擇無糖、無添加產(chǎn)品的為佳。

3. 納豆、豆豉、味噌

這三者同屬「發(fā)酵類豆制品」，也都是很好的蛋白質(zhì)攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質(zhì)，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經(jīng)過發(fā)酵的過程，會(huì)使黃豆中營養(yǎng)物質(zhì)吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調(diào)味；納豆和味噌不妨少量準(zhǔn)備在家中，偶爾用日式早餐開啟一天的精神。

4. 谷物

谷物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質(zhì)作些許的補(bǔ)充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質(zhì)，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質(zhì)。如燕麥可煮成甜粥或咸粥食用，相當(dāng)方便；「谷中紅寶石」之稱的藜麥放進(jìn)色拉、添入白飯中都是很流行的吃法；蕎麥大家最熟知的就是面食啦，不過市售也有「蕎麥?！箍芍蟪啥喙蕊垺?/p>

5. 鷹嘴豆

我們較少機(jī)會(huì)吃到鷹嘴豆，不過在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當(dāng)重要的農(nóng)作物，當(dāng)作主食以外還被制作成各種點(diǎn)心和藥物、工業(yè)用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質(zhì)，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質(zhì)，熱量少、又有飽足感。一道經(jīng)典的「鷹嘴豆泥」，準(zhǔn)備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現(xiàn)成的罐頭。據(jù)說這道菜在猶太人 3500 年前的《圣經(jīng)》中就已經(jīng)被提到，不過中東一帶似乎一直對(duì)「鷹嘴豆泥到底是誰發(fā)明的」?fàn)幷摬恍?，調(diào)味中摻進(jìn)了一點(diǎn)民族和國家的驕傲。

6. 堅(jiān)果種子

堅(jiān)果及種子也能提供蛋白質(zhì)，一份綜合堅(jiān)果 100 克約能提供 20 克的蛋白質(zhì)，其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質(zhì)、維生素與健康油脂。購買時(shí)請(qǐng)記得選擇無調(diào)味、無烘烤的，才能吃進(jìn)最多的營養(yǎng)；堅(jiān)果也不宜吃太多，每日一湯匙就可以達(dá)到營養(yǎng)的建議量。

7. 蔬果也有蛋白質(zhì)！

其實(shí)大部分的蔬果都有蛋白質(zhì)，只是某些蔬果的含量又更多一些?；ㄒ耸呛孔疃嗟?，每 100 克有 2 克，菠菜、蘆筍，或淀粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又較蔬菜更低一些，芭樂、莓果類與香蕉、杏桃，平均來說都有 2-4 克的蛋白質(zhì)（每杯），可在日常飲食中挑選這些蔬果補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)。

#高蛋白植物#

相關(guān)知識(shí)

素食者如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
健身如何補(bǔ)充蛋白質(zhì) 推薦富含蛋白質(zhì)的9種食物
如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有哪些補(bǔ)充蛋白質(zhì)的真相
孕婦應(yīng)該如何適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)？高蛋白飲食會(huì)給胎兒帶來哪些好處？
補(bǔ)充蛋白質(zhì)
癌癥患者如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，這種食物常見又實(shí)惠！
雞蛋、蛋白質(zhì)和蛋白粉，你知道該怎么吃嗎？
素食者如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？營養(yǎng)師建議！來看看吧
如何補(bǔ)蛋白質(zhì)

網(wǎng)址: 素食者如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？7種高蛋白植物你應(yīng)該知道！ http://www.u1s5d6.cn/newsview347787.html