HIIT 或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需要在低強(qiáng)度恢復(fù)范圍內(nèi)交替進(jìn)行不同強(qiáng)度的短時(shí)間鍛煉。也許，這是最省時(shí)的鍛煉方式之一。 HIIT 鍛煉的持續(xù)時(shí)間約為 10 到 30 分鐘。不論其課程如何，HIIT 都能產(chǎn)生最奇妙的健康益處，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的兩倍。

什么是 HIIT？

HIIT 是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，包括短時(shí)間的超高強(qiáng)度鍛煉以及低強(qiáng)度鍛煉甚至完全休息的時(shí)間。事實(shí)證明，這種鍛煉形式可以增強(qiáng)個(gè)人的力量和新陳代謝。它承諾在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最佳鍛煉。在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院健身專家最近的一項(xiàng)調(diào)查中，HIIT 鍛煉成為 2020 年的頂級(jí)健身趨勢(shì)。這種基于間歇的活動(dòng)形式幾乎無(wú)處不在：在不同的連鎖店、在 YouTube 等應(yīng)用程序上、在小組會(huì)議上或課程，甚至在雜志上列出的時(shí)間表中。大多數(shù)時(shí)候，這些鍛煉承諾在燃燒脂肪的同時(shí)為人體充電。所有這一切以及更多在很短的時(shí)間內(nèi)！通過(guò) HIIT，研究人員指的是伴隨著高強(qiáng)度充電間隔的練習(xí)。在此期間，個(gè)人的心率在 1 到 5 分鐘內(nèi)達(dá)到 80% 的最大容量，當(dāng)然還有不那么劇烈的鍛煉和休息時(shí)間。即使是專注于間歇訓(xùn)練的SIT 研究和研究也揭示了 HIIT 鍛煉的類似優(yōu)勢(shì)。

HIIT 是如何工作的？

HIIT 非常具有挑戰(zhàn)性。當(dāng)人們將步速推離舒適區(qū)時(shí)，這項(xiàng)鍛煉將有氧訓(xùn)練提升到了一個(gè)新的水平。幾乎所有有氧運(yùn)動(dòng)都可以輕松使用 HIIT，無(wú)論是使用爬樓梯設(shè)備、跑步、跳繩還是劃船。人們會(huì)在超強(qiáng)度的水平上工作，因此會(huì)很快出汗。接下來(lái)，他們將進(jìn)行較長(zhǎng)的恢復(fù)期，隨后進(jìn)行另一輪超強(qiáng)度鍛煉。這種策略有助于節(jié)省時(shí)間，因?yàn)槿绻麄儽３址€(wěn)定的步伐，他們不需要長(zhǎng)時(shí)間鍛煉。 HIIT 鍛煉將有助于增強(qiáng)肌肉、減輕體重和促進(jìn)新陳代謝。鍛煉后最令人難以置信的好處是鍛煉后身體會(huì)在大約 2 小時(shí)內(nèi)燃燒卡路里。 根據(jù)物理治療師 Ross Brakeville 的說(shuō)法，HIIT 是個(gè)人日常鍛煉的最有效替代方法之一。此外，這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以讓一個(gè)人感覺良好的內(nèi)啡肽流動(dòng)！ HIIT并不適合每個(gè)人，因?yàn)樗枰獙⒆约和葡蜃詈蟮臉O限，這需要出色的體能和動(dòng)力。如果一個(gè)人不習(xí)慣這樣的鍛煉，他們可能會(huì)傷害他們的關(guān)節(jié)和肌肉，導(dǎo)致拉傷和扭傷。

HIIT 鍛煉的好處！

在短時(shí)間內(nèi)燃燒卡路里 HIIT鍛煉后代謝率增加 HIIT有助于減脂 增強(qiáng)大腦和提高記憶力 在短時(shí)間內(nèi)燃燒卡路里

在一項(xiàng)比較30 分鐘 HIIT、騎自行車、跑步和舉重訓(xùn)練期間燃燒的卡路里的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn) HIIT 可以比其他運(yùn)動(dòng)燃燒大約 25% 到 30% 的卡路里。本研究中的 HIIT 重復(fù)包括 20 秒的最大努力和 40 秒的完全休息。 HIIT 鍛煉可以幫助燃燒比傳統(tǒng)鍛煉更多的卡路里或在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒相同數(shù)量的卡路里。

HIIT鍛煉后代謝率增加

幾項(xiàng)研究表明，HIIT 在提高一個(gè)人鍛煉后數(shù)小時(shí)的代謝率方面具有令人印象深刻的能力。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，比重量訓(xùn)練或慢跑更重要。

HIIT有助于減脂

該領(lǐng)域的幾項(xiàng)研究表明，HIIT 可有效幫助個(gè)人減脂。 一項(xiàng)由424 名超重成年人和 13 項(xiàng)實(shí)驗(yàn)組成的研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的中等強(qiáng)度鍛煉和 HIIT 都有助于減少腰圍和體脂。其他一些研究也表明，HIIT 可以在短時(shí)間內(nèi)有效減少體脂。

增強(qiáng)大腦和提高記憶力

根據(jù) NASM（美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院）認(rèn)證的認(rèn)證私人教練 (CPT) Annie Mulgrew 的說(shuō)法，HIIT 要求人們正確地專注于他們正在做的事情。它逐漸使他們的大腦更敏銳，記憶力更好。HIIT鍛煉的其他顯著好處包括：

肌肉增長(zhǎng)。 改善耗氧量。 降低血壓和心率。 降低血糖。 改善厭氧和有氧性能。

HIIT 鍛煉的危險(xiǎn)！

根據(jù) 2021 年 3 月 18 日發(fā)表在 Cell Metabolism 上的一項(xiàng)小型研究， HIIT適度提高了耐力。但過(guò)多和長(zhǎng)時(shí)間會(huì)使身體過(guò)度緊張并降低個(gè)人的新陳代謝。該研究還表明，如果個(gè)人的目標(biāo)是改善健康狀況，它可能會(huì)破壞血糖并適得其反。瑞典體育與健康科學(xué)學(xué)院研究人員的一項(xiàng)研究提出：

長(zhǎng)時(shí)間的 HIIT 鍛煉會(huì)阻礙健身效果并惡化個(gè)人的健康狀況。 過(guò)多的 HIIT 會(huì)阻礙個(gè)人的表現(xiàn)并給他們的身體帶來(lái)壓力。 高強(qiáng)度的 HIIT 訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致血糖水平不穩(wěn)定和線粒體功能障礙。 它還可能導(dǎo)致氧化應(yīng)激或細(xì)胞損傷，從而導(dǎo)致長(zhǎng)期健康問(wèn)題，例如過(guò)早衰老和慢性疾病。

結(jié)論

人們應(yīng)該謹(jǐn)慎使用 HIIT 鍛煉，尤其是那些剛剛開始的鍛煉。在有大量恢復(fù)時(shí)間的情況下適度地進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)是很好的。如果需要，他們可以向 United We Care 尋求幫助。它是一個(gè)在線心理健康福祉和治療平臺(tái)，提供有關(guān)應(yīng)對(duì)情緒和心理挑戰(zhàn)的專業(yè)建議。

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