版權(quán)聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國(guó)肥胖問(wèn)題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進(jìn)行維權(quán)行動(dòng)。

免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

請(qǐng)隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。

本文編輯字?jǐn)?shù)3273字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，6分鐘。

你是不是很忙？沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有狀態(tài)運(yùn)動(dòng)？

每天回家只想躺著，根本就不想運(yùn)動(dòng)。

你是不是每天久坐，一周就1-2次運(yùn)動(dòng)，總感覺自己很疲憊。

今天我來(lái)告訴你一個(gè)好消息，僅需20秒，就能夠粉碎脂肪，增強(qiáng)力量，并改善你的身體狀態(tài)。

這聽起來(lái)是不是有些夸張，感覺像是忽悠，但是，它是一種熱門的健身趨勢(shì)之一——微鍛煉。

疫情的反復(fù)，不少地方的健身房都已關(guān)閉，很多習(xí)慣了去健身房鍛煉的人，都“宅”了起來(lái)。

沒(méi)有場(chǎng)地？沒(méi)有時(shí)間？這些都不是不運(yùn)動(dòng)的理由。

今天的文章很重要，它也許能夠改變你的生活——讓你運(yùn)動(dòng)起來(lái)！

什么是微鍛煉？

無(wú)論是低強(qiáng)度的日常鍛煉，還是高強(qiáng)度間歇性鍛煉（HIIT），可能越來(lái)越不適合現(xiàn)在的忙碌的上班族。

因?yàn)?，大家都沒(méi)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)都需要做很多準(zhǔn)備，需要很長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)成本太高。

我們需要一種效率更高，而且不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)度壓力的鍛煉方法，它就是我今天要介紹的微鍛煉（Micro workouts）。

微鍛煉，也稱為觸發(fā)訓(xùn)練，是一種非常短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)形式。

微，指的是時(shí)間概念，在短時(shí)間內(nèi)完成，不耽誤事。

辦公室的久坐一族，可以隨時(shí)來(lái)一套深蹲。

或者每次去接咖啡時(shí)，用門框做一組俯臥撐。

開會(huì)時(shí)間太長(zhǎng)了，來(lái)一組拉伸和瑜伽動(dòng)作。

坐累了，來(lái)個(gè)倒立辦公處理excel文檔。

累了困了，隨時(shí)來(lái)一組啞鈴飛鳥，等等。

微鍛煉用時(shí)很短，而且不需要專業(yè)的器械和場(chǎng)地，也不需要換裝備，你穿著西裝、皮鞋都可以鍛煉。

一天中可以隨時(shí)隨地多次鍛煉，刺激肌肉生長(zhǎng)，而且還有很不錯(cuò)的減肥效果。

微鍛煉有什么好處

短時(shí)間高強(qiáng)度，多頻次的鍛煉，不僅僅方便，隨時(shí)隨地可以做，還有很多益處。

→增強(qiáng)心臟功能

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）可能比中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MICT），更有益于心臟代謝健康。

訓(xùn)練有素的賽艇運(yùn)動(dòng)員，從長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度訓(xùn)練，過(guò)渡到HIIT之后，他們的有氧能量系統(tǒng)有了明顯改善。

因此，你可以日常經(jīng)常進(jìn)行一些短時(shí)的訓(xùn)練，來(lái)增強(qiáng)心臟循環(huán)代謝功能。

→緩沖吃垃圾食品的帶來(lái)不良影響

這里，我并不是提倡大家去吃垃圾食品，但是如果你愛吃垃圾食品，微鍛煉有不錯(cuò)的改善作用。

如果你愛吃垃圾食品，僅僅幾天不運(yùn)動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致葡萄糖耐受性顯著下降，對(duì)胰島素的抵抗力增加。

喝涼水都長(zhǎng)胖，也許就是因?yàn)檫@個(gè)原因，嚴(yán)重者還可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病。

愛吃零食的人，可以使用天然的血糖穩(wěn)定劑，如蘋果醋，肉桂等，或者只是做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如四處走走，消耗血糖。

當(dāng)然，你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度加大一些，效果也更好，高強(qiáng)度的鍛煉之后，會(huì)讓你持續(xù)消耗能量。

→燃燒身體的頑固脂肪

很多習(xí)慣了去健身房的小伙伴，如果一天不去就會(huì)很有罪惡感，因?yàn)樾睦锔杏X，如果沒(méi)有舉鐵或跑步，沒(méi)有出汗，就不能燃脂。

其實(shí)，大可不必如此焦慮，情況并非如此。

“Our results show that completion of interval training increases [whole-body fat oxidation] in approximately 50% of studies…”

"我們的結(jié)果表明，在大約 50% 的研究中，進(jìn)行間歇訓(xùn)練會(huì)增加[全身脂肪氧化]......"

也就是說(shuō)，短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)足以燃燒身體脂肪。

我們體內(nèi)的脂肪分為兩種類型：白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪儲(chǔ)存能量，而棕色脂肪，科學(xué)家認(rèn)為它會(huì)燃燒白色脂肪。

研究表明，HIIT能夠刺激白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪，增加卡路里燃燒。

如果你在一整天都保持適度的身體活躍度，那么你的身體會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)變化，有助于你減肥：

日?；顒?dòng)所燃燒的卡路里增加，稱為非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)熱發(fā)生（NEAT）。

通過(guò)肌肉動(dòng)用糖原供能，來(lái)增加機(jī)體對(duì)葡萄糖的耐受性。

如果你的NEAT 較高，并且體內(nèi)的糖原也已消耗殆盡，那么減肥對(duì)你來(lái)說(shuō)，就會(huì)變得很容易。

→增強(qiáng)力量和肌肉

你聽說(shuō)過(guò)100天的俯臥撐挑戰(zhàn)嗎？

一個(gè)俯臥撐都做不了的參與者，經(jīng)過(guò)了100天的堅(jiān)持，很容易就能完成100個(gè)俯臥撐。

這么巨大的進(jìn)步，是在幾個(gè)月內(nèi)逐漸增加的。

2017年的一項(xiàng)針對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的研究表明：30秒的劇烈運(yùn)動(dòng)，增加了他們的肌肉力量和睪酮水平。

剛才提到的關(guān)于賽艇運(yùn)動(dòng)員的研究中，當(dāng)訓(xùn)練模式轉(zhuǎn)變成HIIT后，他們的2000米成績(jī)有了進(jìn)步，力量有了提升，而且更能堅(jiān)持訓(xùn)練。

這個(gè)經(jīng)驗(yàn)可以應(yīng)用到你的“迷你運(yùn)動(dòng)”計(jì)劃中，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并不需要給肌肉很長(zhǎng)的休息時(shí)間。

隨著時(shí)間的推移，之前很難的項(xiàng)目，如俯臥撐，引體向上等，會(huì)變得更加容易，你很輕松就可以完成。

→不給身體增加壓力

我們都知道，運(yùn)動(dòng)雖好，但過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉疲勞，給身體帶來(lái)壓力，但微鍛煉幾乎不會(huì)給身體增加壓力。

在鍛煉時(shí)，身體分泌壓力激素，打開生成能量的開關(guān)，來(lái)為肌肉提供燃料。

短時(shí)間內(nèi)壓力激素升高，可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力。

但壓力激素持續(xù)處于高水平的話，就會(huì)導(dǎo)致一系列問(wèn)題：

學(xué)習(xí)能力和記憶力受損；

降低免疫功能和骨密度；

體重增加、血壓、膽固醇、靜息心率升高；

如今，我們大多數(shù)人長(zhǎng)期處于充滿壓力、快節(jié)奏的工作和生活環(huán)境中，因此，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平也是整日居高不下。

在皮質(zhì)醇高水平的情況下，還要堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉，會(huì)導(dǎo)致自由基增加，機(jī)體發(fā)生炎癥，促進(jìn)氧化應(yīng)激。

隨著時(shí)間的推移，問(wèn)題逐漸累積，會(huì)導(dǎo)致HPA軸功能障礙，身體極度疲勞的問(wèn)題。

如果你每天生活在壓力中，微鍛煉可以給身體帶來(lái)有益的變化，而不會(huì)增加額外的壓力負(fù)擔(dān)。

設(shè)計(jì)自己的微鍛煉計(jì)劃

在設(shè)計(jì)我們自己的微鍛煉時(shí)，需要考慮以下三個(gè)因素：

→時(shí)間

微鍛煉最吸引人的地方，就是它不需要占用你很長(zhǎng)的時(shí)間，一分鐘，或者20秒就足夠了。

即使你日理萬(wàn)機(jī)，也能夠擠出時(shí)間完成計(jì)劃。

激發(fā)大腦：每20分鐘進(jìn)行1分鐘的訓(xùn)練；

增強(qiáng)心臟：每60分鐘進(jìn)行1-2分鐘的訓(xùn)練；

增強(qiáng)力量： 5-10分鐘的訓(xùn)練，不需要進(jìn)行很多次，推薦每日3-4次；

提高工作效率：在你通話時(shí)、會(huì)議中場(chǎng)休息時(shí)隨意活動(dòng)一下身體就可以；

→地點(diǎn)

在辦公室或在家都可以進(jìn)行，只要有足夠你活動(dòng)的場(chǎng)地就可以。

不過(guò)我最推薦的還是在室外，空氣更加清新，還可以順便曬曬太陽(yáng)。

→裝備（可有可無(wú)）：

你可以使用小啞鈴或彈力帶等小裝備，如果沒(méi)有，徒手訓(xùn)練也是很好的選擇。

比如波比跳，平板支撐，俯臥撐，引體向上，深蹲等等，在進(jìn)行鍛煉之前，可以先在網(wǎng)上學(xué)習(xí)一下正確姿勢(shì)，以防運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

鍛煉是一個(gè)零存整取的過(guò)程，微鍛煉就好比你存零花錢，每天存幾塊錢，時(shí)間嘗了，你的存錢罐里也就存滿了，也會(huì)有幾萬(wàn)元。

很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是一件麻煩事，需要準(zhǔn)備專業(yè)裝備，置辦健身卡，還要有充足的時(shí)間…

單單是時(shí)間，就把一大部分人嚇跑了，因?yàn)楣ぷ髁艘惶旌?，最想做的就是回家躺在沙發(fā)上，追追劇，看看綜藝。

如果要去運(yùn)動(dòng)的話，去健身的路程，換健身衣服，洗澡的時(shí)間，就占去了本就不多的休閑娛樂(lè)時(shí)間。

但是，微鍛煉完全不存在這個(gè)問(wèn)題，隨時(shí)隨地搞起來(lái)，而且還具有很多的益處，幫助我們實(shí)現(xiàn)更大健康效益。

設(shè)計(jì)自己微鍛煉計(jì)劃，也是so easy，可以根據(jù)每天的心情，和不同的時(shí)間安排，設(shè)計(jì)不同的微鍛煉計(jì)劃，靈活性很強(qiáng)。

還等什么？就現(xiàn)在，放下手機(jī)，原地來(lái)10個(gè)深蹲！

相關(guān)知識(shí)

健身鍛煉是屬于什么鍛煉的范疇
肌肉鍛煉是什么，為啥練它好處多？
功能鍛煉有什么好處
每日腹部鍛煉的方式是什么？
科學(xué)的鍛煉身體方法是什么
去健身房鍛煉的正確順序以及好處是什么
為什么說(shuō)鍛煉需要適量
怎么樣鍛煉
經(jīng)常去健身房鍛煉對(duì)身體有什么好處
什么是高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)鍛煉（HIIT）？

網(wǎng)址: 什么是微鍛煉？微鍛煉有什么好處？ http://www.u1s5d6.cn/newsview201971.html