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你是不是很忙？沒有時間運動，沒有狀態(tài)運動？

每天回家只想躺著，根本就不想運動。

你是不是每天久坐，一周就1-2次運動，總感覺自己很疲憊。

今天我來告訴你一個好消息，僅需20秒，就能夠粉碎脂肪，增強力量，并改善你的身體狀態(tài)。

這聽起來是不是有些夸張，感覺像是忽悠，但是，它是一種熱門的健身趨勢之一——微鍛煉。

疫情的反復(fù)，不少地方的健身房都已關(guān)閉，很多習(xí)慣了去健身房鍛煉的人，都“宅”了起來。

沒有場地？沒有時間？這些都不是不運動的理由。

今天的文章很重要，它也許能夠改變你的生活——讓你運動起來！

什么是微鍛煉？

無論是低強度的日常鍛煉，還是高強度間歇性鍛煉（HIIT），可能越來越不適合現(xiàn)在的忙碌的上班族。

因為，大家都沒時間，每次運動都需要做很多準備，需要很長時間，運動成本太高。

我們需要一種效率更高，而且不會給身體帶來過度壓力的鍛煉方法，它就是我今天要介紹的微鍛煉（Micro workouts）。

微鍛煉，也稱為觸發(fā)訓(xùn)練，是一種非常短暫的高強度運動形式。

微，指的是時間概念，在短時間內(nèi)完成，不耽誤事。

辦公室的久坐一族，可以隨時來一套深蹲。

或者每次去接咖啡時，用門框做一組俯臥撐。

開會時間太長了，來一組拉伸和瑜伽動作。

坐累了，來個倒立辦公處理excel文檔。

累了困了，隨時來一組啞鈴飛鳥，等等。

微鍛煉用時很短，而且不需要專業(yè)的器械和場地，也不需要換裝備，你穿著西裝、皮鞋都可以鍛煉。

一天中可以隨時隨地多次鍛煉，刺激肌肉生長，而且還有很不錯的減肥效果。

微鍛煉有什么好處

短時間高強度，多頻次的鍛煉，不僅僅方便，隨時隨地可以做，還有很多益處。

→增強心臟功能

高強度間歇性訓(xùn)練（HIIT）可能比中等強度持續(xù)訓(xùn)練（MICT），更有益于心臟代謝健康。

訓(xùn)練有素的賽艇運動員，從長時間的低強度訓(xùn)練，過渡到HIIT之后，他們的有氧能量系統(tǒng)有了明顯改善。

因此，你可以日常經(jīng)常進行一些短時的訓(xùn)練，來增強心臟循環(huán)代謝功能。

→緩沖吃垃圾食品的帶來不良影響

這里，我并不是提倡大家去吃垃圾食品，但是如果你愛吃垃圾食品，微鍛煉有不錯的改善作用。

如果你愛吃垃圾食品，僅僅幾天不運動，也會導(dǎo)致葡萄糖耐受性顯著下降，對胰島素的抵抗力增加。

喝涼水都長胖，也許就是因為這個原因，嚴重者還可能會導(dǎo)致糖尿病。

愛吃零食的人，可以使用天然的血糖穩(wěn)定劑，如蘋果醋，肉桂等，或者只是做些簡單的運動，比如四處走走，消耗血糖。

當(dāng)然，你運動的強度加大一些，效果也更好，高強度的鍛煉之后，會讓你持續(xù)消耗能量。

→燃燒身體的頑固脂肪

很多習(xí)慣了去健身房的小伙伴，如果一天不去就會很有罪惡感，因為心里感覺，如果沒有舉鐵或跑步，沒有出汗，就不能燃脂。

其實，大可不必如此焦慮，情況并非如此。

“Our results show that completion of interval training increases [whole-body fat oxidation] in approximately 50% of studies…”

"我們的結(jié)果表明，在大約 50% 的研究中，進行間歇訓(xùn)練會增加[全身脂肪氧化]......"

也就是說，短時間高強度的運動足以燃燒身體脂肪。

我們體內(nèi)的脂肪分為兩種類型：白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪儲存能量，而棕色脂肪，科學(xué)家認為它會燃燒白色脂肪。

研究表明，HIIT能夠刺激白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪，增加卡路里燃燒。

如果你在一整天都保持適度的身體活躍度，那么你的身體會出現(xiàn)兩個變化，有助于你減肥：

日常活動所燃燒的卡路里增加，稱為非運動活動熱發(fā)生（NEAT）。

通過肌肉動用糖原供能，來增加機體對葡萄糖的耐受性。

如果你的NEAT 較高，并且體內(nèi)的糖原也已消耗殆盡，那么減肥對你來說，就會變得很容易。

→增強力量和肌肉

你聽說過100天的俯臥撐挑戰(zhàn)嗎？

一個俯臥撐都做不了的參與者，經(jīng)過了100天的堅持，很容易就能完成100個俯臥撐。

這么巨大的進步，是在幾個月內(nèi)逐漸增加的。

2017年的一項針對耐力運動員的研究表明：30秒的劇烈運動，增加了他們的肌肉力量和睪酮水平。

剛才提到的關(guān)于賽艇運動員的研究中，當(dāng)訓(xùn)練模式轉(zhuǎn)變成HIIT后，他們的2000米成績有了進步，力量有了提升，而且更能堅持訓(xùn)練。

這個經(jīng)驗可以應(yīng)用到你的“迷你運動”計劃中，慢慢養(yǎng)成運動習(xí)慣，并不需要給肌肉很長的休息時間。

隨著時間的推移，之前很難的項目，如俯臥撐，引體向上等，會變得更加容易，你很輕松就可以完成。

→不給身體增加壓力

我們都知道，運動雖好，但過度的運動會使肌肉疲勞，給身體帶來壓力，但微鍛煉幾乎不會給身體增加壓力。

在鍛煉時，身體分泌壓力激素，打開生成能量的開關(guān)，來為肌肉提供燃料。

短時間內(nèi)壓力激素升高，可以促進肌肉的增長，以及對運動的適應(yīng)力。

但壓力激素持續(xù)處于高水平的話，就會導(dǎo)致一系列問題：

學(xué)習(xí)能力和記憶力受損；

降低免疫功能和骨密度；

體重增加、血壓、膽固醇、靜息心率升高；

如今，我們大多數(shù)人長期處于充滿壓力、快節(jié)奏的工作和生活環(huán)境中，因此，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平也是整日居高不下。

在皮質(zhì)醇高水平的情況下，還要堅持長時間的運動鍛煉，會導(dǎo)致自由基增加，機體發(fā)生炎癥，促進氧化應(yīng)激。

隨著時間的推移，問題逐漸累積，會導(dǎo)致HPA軸功能障礙，身體極度疲勞的問題。

如果你每天生活在壓力中，微鍛煉可以給身體帶來有益的變化，而不會增加額外的壓力負擔(dān)。

設(shè)計自己的微鍛煉計劃

在設(shè)計我們自己的微鍛煉時，需要考慮以下三個因素：

→時間

微鍛煉最吸引人的地方，就是它不需要占用你很長的時間，一分鐘，或者20秒就足夠了。

即使你日理萬機，也能夠擠出時間完成計劃。

激發(fā)大腦：每20分鐘進行1分鐘的訓(xùn)練；

增強心臟：每60分鐘進行1-2分鐘的訓(xùn)練；

增強力量： 5-10分鐘的訓(xùn)練，不需要進行很多次，推薦每日3-4次；

提高工作效率：在你通話時、會議中場休息時隨意活動一下身體就可以；

→地點

在辦公室或在家都可以進行，只要有足夠你活動的場地就可以。

不過我最推薦的還是在室外，空氣更加清新，還可以順便曬曬太陽。

→裝備（可有可無）：

你可以使用小啞鈴或彈力帶等小裝備，如果沒有，徒手訓(xùn)練也是很好的選擇。

比如波比跳，平板支撐，俯臥撐，引體向上，深蹲等等，在進行鍛煉之前，可以先在網(wǎng)上學(xué)習(xí)一下正確姿勢，以防運動損傷。

關(guān)鍵的瘦龍說

鍛煉是一個零存整取的過程，微鍛煉就好比你存零花錢，每天存幾塊錢，時間嘗了，你的存錢罐里也就存滿了，也會有幾萬元。

很多人認為，運動是一件麻煩事，需要準備專業(yè)裝備，置辦健身卡，還要有充足的時間…

單單是時間，就把一大部分人嚇跑了，因為工作了一天后，最想做的就是回家躺在沙發(fā)上，追追劇，看看綜藝。

如果要去運動的話，去健身的路程，換健身衣服，洗澡的時間，就占去了本就不多的休閑娛樂時間。

但是，微鍛煉完全不存在這個問題，隨時隨地搞起來，而且還具有很多的益處，幫助我們實現(xiàn)更大健康效益。

設(shè)計自己微鍛煉計劃，也是so easy，可以根據(jù)每天的心情，和不同的時間安排，設(shè)計不同的微鍛煉計劃，靈活性很強。

還等什么？就現(xiàn)在，放下手機，原地來10個深蹲！

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網(wǎng)址: 什么是微鍛煉？微鍛煉有什么好處？ http://www.u1s5d6.cn/newsview201971.html