運動負荷的自我監(jiān)測 人教版《體育與健康》九年級第一章第一節(jié) 學(xué)習目標 1、初步了解影響運動負荷的主要因素。 2、學(xué)會合理安排負荷量和運動強度。 3、學(xué)會利用心率監(jiān)測運動負荷。 一、合理安排運動負荷 （一）影響運動負荷的因素 運動負荷是人體在體育活動中所承受的生理刺激。 運動負荷包括負荷量和運動強度兩個方面。兩者互相影響、互相制約。 負 荷 量 運動負荷 運 動 強 度 距離 重復(fù)次數(shù) 持續(xù)時間 速度 負重量 密度 難度 （二）怎樣合理安排運動負荷 負荷 休息 練習效應(yīng) 工作階段 相對恢復(fù)階段 超量恢復(fù) 復(fù)原階段 第一，量力而行。 第二，合理搭配運動強度和負荷量。 第三，采用適宜的練習密度。 第四，要處理好鍛煉和恢復(fù)的關(guān)系。 【學(xué)練提示】：以促進健康為目的的體育鍛煉不宜連續(xù)多日進行大強度大運動量的鍛煉。一般來說，每周進行大負荷的體育鍛煉不應(yīng)超過3~4次。 二、利用心率監(jiān)測運動負荷 （一）心率的生理意義 最大心率：人體心率的增加有一定的限度，這個限度就叫做最大心率。推算公式為： 最大心率=220-年齡 拓展思考：請結(jié)合你所學(xué)的生物知識思考。 （1）心臟功能較強對學(xué)習、工作和生活將帶來哪些有利影響？ （2）運動時心跳加快的作用是什么？ 心臟每分鐘的搏動次數(shù)叫心率， 它是心臟功能的一種表現(xiàn)。 （二）測定心率的方法 什么是脈搏？脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動。 在正常情況下，脈搏每分鐘跳動的次數(shù)（即脈率）和心率是一致的。 在日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數(shù)來代替直接測心率。 測量方法：以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕外側(cè)的橈動脈處，測量每分鐘搏動次數(shù)。 安靜心率：安靜狀態(tài)下測量30秒的脈搏數(shù)，乘以2進行換算。 運動心率：測量運動停止后即刻10秒的脈搏數(shù)，乘以6進行換算。 橈動脈（測量安靜時的脈搏） 顳淺動脈（測量運動后的即刻心率） 頸動脈（測量運動后的幾顆心率） 在運動和情緒激動的時候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時候脈率則會減慢，在參加運動時，脈搏跳動的越快，說明運動越劇烈； 經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經(jīng)常參加鍛煉的人低，而且恢復(fù)到正常水平所需的時間也比不經(jīng)常參加鍛煉的人短。 在確定運動負荷強度時可以用心率間接地表示運動強度。為此運動醫(yī)學(xué)專家指定如下標準 （三）運用心率監(jiān)測運動負荷 1、運動時適宜心率的確定 靶心率：鍛煉時采用強度所對應(yīng)的心率范圍。 靶心率=最大心率x強度百分比 研究表明， 鍛煉強度小于 50%時，沒有明顯的 鍛煉效果，大于80% 則容易損害身體健康。 所以適宜的鍛煉強度 應(yīng)在50%—80%之間， 對應(yīng)的脈搏應(yīng)在110- 160次/分之間 運動心率 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分 運動強度 80% 70% 60% 50% 一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分； 經(jīng)常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達到220次/分。 通常，比較適宜上的運動脈率應(yīng)保持在最高脈率50%—80%的范圍之內(nèi)。 適宜的運動脈率計算公式: 適宜運動脈率=（最高脈率—安靜時脈率）65%+安靜時脈率 2、用晨起安靜脈率判斷運動疲勞的消除情況（運動負荷大?。?在正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機能會增強；安靜時的脈率應(yīng)該逐漸減少。 如果，安靜時脈率反倒增多了，就表示我們的運動負荷大。 如果第二天早晨安靜時的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運動負荷太大，身體的疲勞尚未消除，應(yīng)適當?shù)臏p少運動負荷。 因此，我們可以通過測定晨起安靜時的脈率來判斷運動負荷的安排是否合理。 3、自我感覺判斷法 對于運動負荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經(jīng)過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明我們的運動負荷安排比較合理。 相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然沒有消除，還出現(xiàn)心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好， 或者對于再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運動負荷過大，這時候就需要我們好好休息調(diào)整。 溫水浴，睡眠，按摩

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