運(yùn)動負(fù)荷的自我監(jiān)測 人教版《體育與健康》九年級第一章第一節(jié) 學(xué)習(xí)目標(biāo) 1、初步了解影響運(yùn)動負(fù)荷的主要因素。 2、學(xué)會合理安排負(fù)荷量和運(yùn)動強(qiáng)度。 3、學(xué)會利用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷。 一、合理安排運(yùn)動負(fù)荷 （一）影響運(yùn)動負(fù)荷的因素 運(yùn)動負(fù)荷是人體在體育活動中所承受的生理刺激。 運(yùn)動負(fù)荷包括負(fù)荷量和運(yùn)動強(qiáng)度兩個方面。兩者互相影響、互相制約。 負(fù) 荷 量 運(yùn)動負(fù)荷 運(yùn) 動 強(qiáng) 度 距離 重復(fù)次數(shù) 持續(xù)時間 速度 負(fù)重量 密度 難度 （二）怎樣合理安排運(yùn)動負(fù)荷 負(fù)荷 休息 練習(xí)效應(yīng) 工作階段 相對恢復(fù)階段 超量恢復(fù) 復(fù)原階段 第一，量力而行。 第二，合理搭配運(yùn)動強(qiáng)度和負(fù)荷量。 第三，采用適宜的練習(xí)密度。 第四，要處理好鍛煉和恢復(fù)的關(guān)系。 【學(xué)練提示】：以促進(jìn)健康為目的的體育鍛煉不宜連續(xù)多日進(jìn)行大強(qiáng)度大運(yùn)動量的鍛煉。一般來說，每周進(jìn)行大負(fù)荷的體育鍛煉不應(yīng)超過3~4次。 二、利用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷 （一）心率的生理意義 最大心率：人體心率的增加有一定的限度，這個限度就叫做最大心率。推算公式為： 最大心率=220-年齡 拓展思考：請結(jié)合你所學(xué)的生物知識思考。 （1）心臟功能較強(qiáng)對學(xué)習(xí)、工作和生活將帶來哪些有利影響？ （2）運(yùn)動時心跳加快的作用是什么？ 心臟每分鐘的搏動次數(shù)叫心率， 它是心臟功能的一種表現(xiàn)。 （二）測定心率的方法 什么是脈搏？脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動。 在正常情況下，脈搏每分鐘跳動的次數(shù)（即脈率）和心率是一致的。 在日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數(shù)來代替直接測心率。 測量方法：以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕外側(cè)的橈動脈處，測量每分鐘搏動次數(shù)。 安靜心率：安靜狀態(tài)下測量30秒的脈搏數(shù)，乘以2進(jìn)行換算。 運(yùn)動心率：測量運(yùn)動停止后即刻10秒的脈搏數(shù)，乘以6進(jìn)行換算。 橈動脈（測量安靜時的脈搏） 顳淺動脈（測量運(yùn)動后的即刻心率） 頸動脈（測量運(yùn)動后的幾顆心率） 在運(yùn)動和情緒激動的時候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時候脈率則會減慢，在參加運(yùn)動時，脈搏跳動的越快，說明運(yùn)動越劇烈； 經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經(jīng)常參加鍛煉的人低，而且恢復(fù)到正常水平所需的時間也比不經(jīng)常參加鍛煉的人短。 在確定運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度時可以用心率間接地表示運(yùn)動強(qiáng)度。為此運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家指定如下標(biāo)準(zhǔn) （三）運(yùn)用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷 1、運(yùn)動時適宜心率的確定 靶心率：鍛煉時采用強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍。 靶心率=最大心率x強(qiáng)度百分比 研究表明， 鍛煉強(qiáng)度小于 50%時，沒有明顯的 鍛煉效果，大于80% 則容易損害身體健康。 所以適宜的鍛煉強(qiáng)度 應(yīng)在50%—80%之間， 對應(yīng)的脈搏應(yīng)在110- 160次/分之間 運(yùn)動心率 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分 運(yùn)動強(qiáng)度 80% 70% 60% 50% 一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分； 經(jīng)常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達(dá)到220次/分。 通常，比較適宜上的運(yùn)動脈率應(yīng)保持在最高脈率50%—80%的范圍之內(nèi)。 適宜的運(yùn)動脈率計(jì)算公式: 適宜運(yùn)動脈率=（最高脈率—安靜時脈率）65%+安靜時脈率 2、用晨起安靜脈率判斷運(yùn)動疲勞的消除情況（運(yùn)動負(fù)荷大?。?在正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機(jī)能會增強(qiáng)；安靜時的脈率應(yīng)該逐漸減少。 如果，安靜時脈率反倒增多了，就表示我們的運(yùn)動負(fù)荷大。 如果第二天早晨安靜時的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運(yùn)動負(fù)荷太大，身體的疲勞尚未消除，應(yīng)適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動負(fù)荷。 因此，我們可以通過測定晨起安靜時的脈率來判斷運(yùn)動負(fù)荷的安排是否合理。 3、自我感覺判斷法 對于運(yùn)動負(fù)荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經(jīng)過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明我們的運(yùn)動負(fù)荷安排比較合理。 相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然沒有消除，還出現(xiàn)心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好， 或者對于再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運(yùn)動負(fù)荷過大，這時候就需要我們好好休息調(diào)整。 溫水浴，睡眠，按摩

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