店鋪公告

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編輯推薦：

沙拉=吃不飽、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)？

怎樣搭配用沙拉搞定一餐？

怎樣用家常食材做出美味沙拉？

……

如果你對(duì)沙拉還停留在“吃草”的印象，一定不能錯(cuò)過(guò)新浪超人氣美食博主黃予的輕食沙拉食譜，定會(huì)打破你對(duì)沙拉的刻板印象。

作為一位名副其實(shí)的“吃貨”，在探索美味的道路上，黃予一直研究如何平衡美味和好身材。偶然因?yàn)榻∩斫叹毜耐扑]，她開(kāi)始嘗試輕食沙拉，經(jīng)過(guò)反復(fù)嘗試和改良，110道適合中國(guó)人胃口的家常輕食沙拉就此誕生！

每一種食材都是超市唾手可得的食材，每一餐的營(yíng)養(yǎng)都經(jīng)過(guò)精心配比，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素一樣不少，配上秘制的低熱量沙拉醬，每一道沙拉的總熱量都能控制在500千卡以內(nèi)，即使忍不住想再來(lái)一口，也不用擔(dān)心熱量超標(biāo)

作者簡(jiǎn)介： 

黃予

新浪人氣美食博主，80后樂(lè)活潮媽，“下廚房”口碑作者，已著《早餐叫醒你》《花式營(yíng)養(yǎng)早餐：視頻版》。

目錄：

CHAPTER 1

20道低脂沙拉醬

基礎(chǔ)油醋汁/2

芥末油醋汁/2

意大利香草/2

蒜香海鮮汁/2

亞洲風(fēng)味沙拉汁/3

中式沙拉汁/3

美乃滋芥末醬/3

蜂蜜芥末醬/3

酸奶橘醬/4

檸檬柚子沙拉汁/4

金槍魚(yú)蛋黃醬/4

酸奶奶油醬/4

大蒜油醋汁/5

泰越風(fēng)味沙拉汁/5

洋蔥番茄油醋汁/5

和風(fēng)芝麻汁/5

紅酒油醋汁/6

普羅旺斯醬/6

美乃滋醬/6

草莓醬/6

CHAPTER 2

管飽主食沙拉

咖喱海鮮卷曲意面沙拉/8

舞茸意面沙拉/9

紅酒油醋意面沙拉/11

青翠涼面沙拉/12

韓式蕎麥面沙拉/13

海鮮墨魚(yú)面沙拉/14

溏心蛋清爽米線沙拉/15

青檸越南米線沙拉/16

泰式海鮮米粉沙拉/17

鮮蝦魔芋沙拉/19

培根土豆沙拉/21

外婆土豆沙拉/22

魔鬼番薯沙拉/23

雜烤薯仔沙拉/25

菌菇南瓜沙拉/26

菠菜牛肉南瓜沙拉/27

田園沙拉/29

番茄黃瓜玉米沙拉/30

香腸松子玉米沙拉/31

鮮豌豆玉米蝦沙拉/32

烤吐司鮮蝦沙拉/33

尼斯風(fēng)味沙拉/34

什錦谷物沙拉/35

藜麥混合沙拉/37

香蒜藜麥沙拉佐油漬番茄/39

豬肉糜豆子沙拉/40

芝士肉丸雜菜沙拉/41

藜麥鷹嘴豆沙拉/42

咖喱紫甘藍(lán)鷹嘴豆沙拉/43

抱子甘藍(lán)培根鷹嘴豆沙拉/44

CHAPTER 3

增肌海鮮肉類沙拉

烤雞胸肉沙拉/47

蘑菇香雞片沙拉/48

芝士蘑菇煎雞胸沙拉/49

雞肉串燒沙拉/50

炸雞球沙拉/51

照燒豬肉沙拉/52

和牛蔬菜沙拉/53

番茄魔鬼蛋/54

羊角蜜甜瓜火腿沙拉/55

培根蘆筍大蝦沙拉/56

早安沙拉/57

蝦仁蘆筍豌豆百合沙拉/58

蠶豆鮮蝦沙拉/59

牛油果鮮蝦沙拉/61

考伯沙拉/62

金槍魚(yú)沙拉番茄塔/63

清爽三文魚(yú)沙拉/65

三文魚(yú)溏心蛋沙拉/66

三文魚(yú)芒果沙拉/67

牛油果三文魚(yú)沙拉/69

香煎羅非魚(yú)沙拉/70

鳳尾魚(yú)沙拉/71

秋葵魚(yú)竹輪沙拉/72

CHAPTER 4

繽紛果蔬沙拉

經(jīng)典番茄沙拉/75

健身期健康沙拉/76

番茄抱子甘藍(lán)沙拉/77

薄荷夏日沙拉/79

和風(fēng)蘿卜沙拉/80

無(wú)花果沙拉/81

桃香果萃沙拉/82

果香亞答子沙拉/83

草莓酸奶早餐沙拉/84

西柚奇亞籽柑橘沙拉/85

柑橘草莓清爽沙拉/87

香橙馬蘭頭沙拉/89

橘醬蘋(píng)果沙拉/90

紅提堅(jiān)果沙拉/91

華爾道夫沙拉/93

木瓜洋蔥沙拉佐干酪片/94

基礎(chǔ)水果沙拉/95

什錦生菜沙拉/97

烤蔬菜沙拉/98

花果沙拉/99

一口青瓜塔/101

青瓜小扁豆全素沙拉/103

蘆筍菌菇卷/105

牛奶滑蛋蘆筍沙拉/106

品綠春天沙拉/107

窩蛋沙拉/108

CHAPTER 5

輕食三明治

火腿蛋三明治/110

羊角三明治/111

恰巴塔三明治/112

金槍魚(yú)彩蔬三明治/113

洋蔥牛肉全麥三明治/115

水牛芝士法棍塔/116

法棍佐牛油果醬/117

鮮蝦法棍塔/119

菠菜水波蛋法棍塔/121

煙熏三文魚(yú)面包塔/122

無(wú)花果果仁芝士面包塔/123

牛油果芝士吐司片/125

橄欖油番茄佛卡夏/126

牛油果夾心貝果/127

牛肉漢堡/128

CHAPTER 6

能量代餐果汁杯

獼猴桃酸奶果昔/130

希臘酸奶雜果杯/131

東南亞水果杯/133

莓果多多沙拉杯/134

綜合活力果昔/135

綜合燕麥酸奶沙拉杯/136

牛油果香蕉思慕雪/137

紅火龍果藍(lán)莓思慕雪/138

西瓜椰奶冰沙/139

胡蘿卜蘋(píng)果汁/140

香橙蘋(píng)果檸檬汁/141

百香果雪梨汁/142

芭樂(lè)香蕉雪梨汁/143

黃瓜獼猴桃汁/144

青檸杧果氣泡水/145

內(nèi)容推薦：

110道輕食美味沙拉，讓身體和肌膚“逆生長(zhǎng)”！藜麥混合沙拉、什錦谷物沙拉、紅提堅(jiān)果沙拉……打破“吃沙拉＝吃草”的想法！

多樣食材混搭，營(yíng)養(yǎng)均衡超健康。精心設(shè)計(jì)超飽腹的主食沙拉、增肌減脂的肉食沙拉、清腸高纖的代餐杯和果蔬汁……以蔬菜為基底，巧妙混搭蔬菜、粗糧谷物、肉類海鮮、時(shí)令水果，輕食悅體，美味又豐盛。

自制低卡醬汁，百變風(fēng)味吃不膩。醬料是沙拉的“靈魂”，28道天然風(fēng)味沙拉醬汁，告別高熱量的市售沙拉，避免吃太多陷入“爆卡危機(jī)”。檸檬柚子沙拉汁、蜂蜜芥末醬、意大利香草紅酒汁……自由變換口味，讓味蕾“過(guò)足癮”。

看著能量表隨心做，輕松管理體重。每道沙拉都附有熱量標(biāo)識(shí)和營(yíng)養(yǎng)含量，食材搭配合理，醬料熱量控制得當(dāng)，誘人的沙拉多吃幾口，也不怕胖！

制作步驟全圖解，簡(jiǎn)單快速上手。做沙拉一點(diǎn)都不麻煩，往往只要洗、切、拌，3個(gè)步驟、10分鐘就能輕松完成，省時(shí)又省力。一步一圖，跟著做保證零失敗。

告別油膩厚重的飲食，用快手沙拉點(diǎn)亮你的餐桌，呵護(hù)你的腸胃。不食煙火，只享美味！ 

在線試讀：

沙拉常用食材

果蔬類

蘆筍

挑選：粗細(xì)均勻，長(zhǎng)度在20厘米左右，有花頭的較好。

存放：用保鮮膜包好或者用廚房紙包好，噴上適量清水，冷藏儲(chǔ)存。

蘋(píng)果

挑選：果皮有條紋，有淺綠色蒂的比較好。

存放：避光通風(fēng)保存。

抱子甘藍(lán)

挑選：緊實(shí)、硬實(shí)的，同樣體積，較重的比較好。

存放：用保鮮膜包好，冷藏儲(chǔ)存，一般可以存放10天左右。

牛油果

挑選：表皮顏色深，近黑色的牛油果才是熟透的，軟硬適中、表面有很多小疙瘩的較好。

存放：未切開(kāi)的牛油果避光通風(fēng)保存，或者冷藏儲(chǔ)存；切開(kāi)的牛油果連著核用保鮮膜包好，冷藏儲(chǔ)存。

生菜

挑選：建議選擇散葉生菜，有微微的甜味。葉片肥厚適中、鮮嫩，葉綠梗白且沒(méi)有蔫葉的較好。

存放：冷藏儲(chǔ)存，不要和蘋(píng)果、香蕉和梨一起存放，避免葉片產(chǎn)生紅褐色斑點(diǎn)。

西藍(lán)花

挑選：顏色鮮亮，花球緊實(shí)，表面沒(méi)有凹凸不平的較好。

存放：用保鮮膜包好，冷藏儲(chǔ)存。

黃瓜

挑選：形狀挺直，顏色鮮嫩，頂花帶刺，沒(méi)有損傷。

存放：冷藏儲(chǔ)存，一般可存放3~5天。

土豆

挑選：表皮為土黃色、沒(méi)有損傷、沒(méi)有發(fā)芽的較好。

存放：最佳存放溫度為1~10 ℃，夏天建議冷藏儲(chǔ)存，避免日曬。

藍(lán)莓

挑選：表面有白霧，顏色呈深紫色，外皮完好。

存放：用保鮮盒裝好，冷藏儲(chǔ)存。

小番茄

挑選：顏色深，同樣體積，較重的比較好。

存放：用密封袋或者保鮮盒裝好，冷藏儲(chǔ)存，一般可以存放3天左右。

肉類

蝦仁

挑選：肉質(zhì)飽滿并有彈性的凍蝦仁較好。

存放：密封好后冷凍儲(chǔ)存。

三文魚(yú)

挑選：色澤艷麗，有光澤，紋路清晰，輕按有彈性的較好。

存放：現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃較好。

金槍魚(yú)

挑選：鮮金槍魚(yú)呈暗紅色或褐色，且顏色天然不均勻，背部較深，腹部較淺。

存放：現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃較好，金槍魚(yú)罐頭開(kāi)封后盡量在24小時(shí)內(nèi)吃完。

雞胸肉

挑選：紅色且有光澤，肉質(zhì)緊密，輕按有彈性的較好。

存放：密封好后冷凍保存。

其他

奇亞籽

挑選：選擇飽滿，表面光滑，包裝有國(guó)家生產(chǎn)認(rèn)可標(biāo)志的。

存放：密封好后放在通風(fēng)干燥處保存。

藜麥

挑選：顆粒均勻，又大又飽滿，顏色鮮亮，完整度好，雜質(zhì)少的較好。

存放：密封好后冷凍存儲(chǔ)。

鷹嘴豆

挑選：表皮有光澤，紋路清晰，輕按有彈性的較好。

存放：密封好后避光通風(fēng)保存。

面包

挑選：全麥、添加劑較少的較好。

存放：現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃較好。

當(dāng)下食品添加劑橫行，不妨來(lái)一碗沙拉，減輕飲食對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)！

——知名美食博主、《Hello！烤箱》作者 薄灰

每一道沙拉都配有能量表，快跟著黃予老師做越吃越瘦的輕食沙拉。

——美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)認(rèn)證教練、小紅書(shū)知名美女健身博主@的歡-gladys

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，三大營(yíng)養(yǎng)素均衡調(diào)配，只要一盤(pán)就能吃出健康和美麗。

——80后美女營(yíng)養(yǎng)師、《輕斷食降體脂》作者 趙婷

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