【關(guān)鍵推薦】

◎蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

◎餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

◎天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

一、餐餐有蔬菜，深色要過半

日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜。建議成年人保證每天攝入300~500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。對(duì)于三口之家來說，一般全家每天需要購買1~1.5千克新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜品。在單位食堂就餐時(shí)，選擇的蔬菜也應(yīng)占全部食物的一半。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍(lán)花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、冬寒菜

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜

二、水果天天有

多數(shù)新鮮水果水分占85%~90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。夏天和秋天是水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同。多種多樣、當(dāng)季時(shí)令水果，是挑選和購買水果的基本原則。

水果營養(yǎng)素含量排行榜——

胡蘿卜素含量較高的水果：紅色和黃色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜

維生素C含量較高的水果：棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃

鉀含量較高的水果：鱷梨、棗、紅果、椰子肉、香蕉、櫻桃

含糖量高的水果：棗、椰子肉、香蕉、紅果、雪梨、桂圓、荔枝等鮮果

含糖量低的水果：草莓、檸檬、楊梅、桃等

來源：中國居民膳食指南（2016）返回搜狐，查看更多

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