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吃魚(yú)有利健康收下這份最新“吃魚(yú)建議”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 18:46

摘要：2021年11月12日，美國(guó)FDA（食品及藥物管理局）和EPA（美國(guó)環(huán)保署）發(fā)布「吃魚(yú)建議」。

經(jīng)常吃魚(yú)有利健康，這是很多人都聽(tīng)到過(guò)的健康忠告。

但是，吃什么魚(yú)？吃多少魚(yú)？怎么吃魚(yú)？很多人就說(shuō)不清了。特別是孩子、準(zhǔn)媽媽和哺乳媽媽?zhuān)⒁馐裁茨兀?/p>

正好在2021年11月12日，美國(guó)FDA（食品及藥物管理局）和EPA（美國(guó)環(huán)保署）發(fā)布了「吃魚(yú)建議」。趁著這個(gè)機(jī)會(huì)，今天就聊聊這些事。

FDA 和 EPA 的這個(gè)建議，主要是為孕婦、哺乳期婦女和 1~11 歲的兒童提供怎么健康吃魚(yú)的指導(dǎo)。但是，這個(gè)「吃魚(yú)建議」和 2020 版「美國(guó)膳食指南」，以及中國(guó)居民膳食指南中的建議，也都是一致的。簡(jiǎn)單說(shuō)，這些建議對(duì)其他年齡的人群也同樣適用。

我們綜合了美國(guó)的最新建議、中國(guó)居民膳食指南的建議，以及國(guó)內(nèi)外其他研究資料的信息，梳理了有關(guān)健康吃魚(yú)的各種問(wèn)題。大家一起來(lái)看看以下的回答吧！

吃魚(yú)有什么好處呢？

對(duì)嬰幼兒來(lái)說(shuō)，魚(yú)類(lèi)含有的營(yíng)養(yǎng)素有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

魚(yú)類(lèi)是健康飲食模式的一部分，應(yīng)當(dāng)從小培養(yǎng)經(jīng)常吃魚(yú)的習(xí)慣。無(wú)論在孕期、哺乳期還是嬰幼兒期，吃魚(yú)都能為胎兒和嬰兒提供大腦發(fā)育所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，特別是 omega-3 脂肪酸（包括 DHA 和 EPA）。

魚(yú)類(lèi)中還含有鐵、鋅、碘、膽堿等重要營(yíng)養(yǎng)成分。孕期和哺乳期的碘需求量是孕前的 2 倍左右，充足的碘對(duì)胎兒和嬰兒的智力發(fā)育很重要，所以絕大多數(shù)準(zhǔn)媽媽和新媽媽需要適當(dāng)攝入海產(chǎn)品，并堅(jiān)持食用碘鹽。

鐵和鋅對(duì)兒童的免疫系統(tǒng)有支持作用，也是造血系統(tǒng)所需的重要成分。大家可能不太熟悉膽堿，這種營(yíng)養(yǎng)素能促進(jìn)嬰兒脊髓的發(fā)育。還有研究發(fā)現(xiàn)，胎兒期攝入較多的膽堿，有利于減少寶寶出生后的應(yīng)激反應(yīng)。

此外，魚(yú)類(lèi)也富含其他多種營(yíng)養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B12、維生素A、維生素D，以及硒。其中維生素 A 和維生素 D 是中國(guó)人比較容易缺乏的。

推薦孕婦在懷孕期間要吃魚(yú)，因?yàn)檠芯孔C實(shí)，吃魚(yú)有益于胎寶寶的認(rèn)知功能發(fā)展。

對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，吃魚(yú)也有多種健康益處。

有不少研究證據(jù)顯示，經(jīng)常吃魚(yú)的健康飲食模式對(duì)成年人也有健康益處，包括：

有益預(yù)防心腦血管疾病

促進(jìn)骨骼健康，減少髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)

減少超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)

減少結(jié)腸癌和直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)

所謂「含有魚(yú)的健康飲食模式」，除了要經(jīng)常吃魚(yú)類(lèi)之外，還要攝取充足的新鮮蔬菜、水果、豆類(lèi)、全谷物，也要適量吃低脂或脫脂的乳類(lèi)、瘦肉和禽肉、堅(jiān)果和富含不飽和脂肪酸的植物油。同時(shí)，要減少紅肉和加工肉類(lèi)的數(shù)量，控制甜食和甜飲料以及精制谷物的量。

要注意選擇安全的魚(yú)，哪些比較安全呢？

魚(yú)類(lèi)和其他水產(chǎn)品雖然有利健康，但它也是容易帶來(lái)環(huán)境污染的一類(lèi)食物。魚(yú)我所欲也，污染我所不欲也。有研究發(fā)現(xiàn)，吃魚(yú)有利嬰幼兒的智力發(fā)育，但如果汞攝入量多，則會(huì)降低智力水平。

這次發(fā)布的「吃魚(yú)建議」中提示，一定要選擇汞含量低的魚(yú)。特別是對(duì)孕婦、哺乳期婦女和兒童來(lái)說(shuō)，減少膳食中的汞攝入量非常重要。

汞是一種常見(jiàn)的環(huán)境污染物質(zhì)，存在于河流、湖泊和海洋中，并容易被轉(zhuǎn)化為甲基汞，逐漸富集濃縮后，成為魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn)品中的重要污染物。

汞進(jìn)入人體后，排除速度非常慢，長(zhǎng)期接觸過(guò)多的甲基汞，會(huì)發(fā)生蓄積性毒害，對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。

幾乎所有的魚(yú)類(lèi)都或多或少含有微量的甲基汞，不過(guò)含量差異很大。

大型的食肉魚(yú)更容易積累甲基汞。對(duì)于同樣一種魚(yú)來(lái)說(shuō)，活的時(shí)間越長(zhǎng)，魚(yú)中積累的汞就越多。

同樣的魚(yú)，在污染嚴(yán)重的水域中生活，污染程度就比較大。

魚(yú)體里的甲基汞無(wú)法通過(guò)清洗來(lái)去除，也不能通過(guò)加熱烹調(diào)來(lái)分解。減少汞攝入的主要方法，就是選擇安全品種的魚(yú)。FDA 的商業(yè)魚(yú)類(lèi)和其他來(lái)源數(shù)據(jù)庫(kù)中，收集了每種魚(yú)類(lèi)的汞含量信息?！赋贼~(yú)指南」發(fā)布組的專(zhuān)家經(jīng)過(guò)謹(jǐn)慎的評(píng)估之后，計(jì)算出了對(duì)孕婦安全的每周吃魚(yú)份量。

按安全的汞攝入量來(lái)計(jì)算，

如果某種魚(yú)一周至少能吃 3 次，那么就把它列入「最佳選擇」類(lèi)別；

如果某種魚(yú)一周只能吃 1~2 次，就列入「良好選擇」類(lèi)別。

如果某種魚(yú)一周都不能吃一次，則把這種魚(yú)列入「避免選擇」類(lèi)別。

下面我們就來(lái)看看，可以選什么魚(yú)吧。

最佳選擇

鳳尾魚(yú)、大西洋黃魚(yú)、大西洋鯖魚(yú)（青花魚(yú)）、黑鱸魚(yú)、牛油魚(yú)、海鯰魚(yú)、蛤蜊、鱈魚(yú)、蟹、淡水龍蝦、比目魚(yú)、黑線鱈、狗鱘、鯡魚(yú)、美式龍蝦、胭脂魚(yú)（烏魚(yú)）、牡蠣、北大西洋鯖魚(yú)（青花魚(yú)）、淡水鱸魚(yú)、梭魚(yú)、鰈魚(yú)、狹鱈魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、扇貝、鯡魚(yú)、對(duì)蝦、鰩魚(yú)、香魚(yú)（胡瓜魚(yú)）、塌魚(yú)、魷魚(yú)、羅非魚(yú)、鱒魚(yú)（淡水）、吞拿魚(yú)（罐裝金槍魚(yú)）、白鮭魚(yú)、牙鱈（小無(wú)須鱈）

良好選擇

竹莢魚(yú)、水牛魚(yú)、鯉魚(yú)、智利海鱸魚(yú)/小鱗犬牙南極魚(yú)、石斑魚(yú)、大比目魚(yú)、鲯鰍、安康魚(yú)、巖魚(yú)、裸蓋魚(yú)、紅鱸魚(yú)（羊頭鯛）、鯛魚(yú)、西班牙鯖魚(yú)（青花魚(yú)）、條紋鱸（海水）、方頭魚(yú)（大西洋）、金槍魚(yú)（長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)/白金槍魚(yú)，罐裝、新鮮、冷凍都可以）、吞拿魚(yú)（黃鰭金槍魚(yú)）、海鱒（犬牙石首魚(yú)屬動(dòng)物）、白姑魚(yú)

避免選擇

大西洋馬鮫、馬林魚(yú)（旗魚(yú)）、橘棘鯛、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、方頭魚(yú)（墨西哥灣）、金槍魚(yú)（大眼鯛）

按這個(gè)表格的內(nèi)容，以及我國(guó)的測(cè)定數(shù)據(jù)，國(guó)人日常吃得最多的水產(chǎn)品，如帶魚(yú)、小黃魚(yú)、鰈魚(yú)、河鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、鱘魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、對(duì)蝦、扇貝、魷魚(yú)、蝦蟹等，都是比較安全的。海鱸魚(yú)、鯖魚(yú)、石斑魚(yú)、鯛魚(yú)和大比目魚(yú)也在每周 1~2 次的「良好選擇」范圍之內(nèi)。

每周該吃多少魚(yú)呢？

建議每周吃 2~3 份魚(yú)。所謂「1份」的數(shù)量因年齡而不同：

1~3 歲，1 盎司，約 30 克

4~7 歲，2 盎司，約 60 克

8~10 歲，3 盎司，約 90 克

11 歲及以上，4 盎司，約 120 克

孕婦和哺乳期婦女，4 盎司，約 120 克。

如果覺(jué)得按數(shù)量來(lái)吃有點(diǎn)麻煩，可以用手掌來(lái)幫忙。體型越大的人越要多吃，所以不用擔(dān)心每個(gè)人的手掌大小不一樣。你自己的掌心有多大，多大一塊魚(yú)肉就是你的「一份」。

最好從「最佳選擇」的魚(yú)類(lèi)清單里選 2~3 份魚(yú)，也可以從「最佳選擇」清單里選 1 份，再?gòu)摹噶己眠x擇」清單里選 1 份魚(yú)。

孕婦和孩子可以吃生的魚(yú)蝦嗎？

不推薦孕婦和兒童吃生的魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn)，包括壽司和生魚(yú)片也不能吃。孕婦和兒童的免疫系統(tǒng)比健康成年人弱，患食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大，所以要格外謹(jǐn)慎。

《美國(guó)膳食指南》和美國(guó)食品和藥物管理局(FDA)建議，孕婦和兒童只能吃經(jīng)過(guò)烹飪的魚(yú)、肉、家禽或雞蛋，而且烹調(diào)溫度一定要達(dá)標(biāo)，也就是食物的中心溫度要達(dá)到 70 攝氏度以上。否則不能保證充分殺死可能存在的致病微生物。

寶寶多大就可以開(kāi)始吃魚(yú)了？

2020 版美國(guó)膳食指南中建議，寶寶 6 個(gè)月之后就可以加入魚(yú)類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為輔食了。輔食必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，也要多樣化，納入味道、質(zhì)地和不同類(lèi)型的食物，包括魚(yú)類(lèi)。

不過(guò)，添加魚(yú)類(lèi)食物時(shí)，一定要注意安全，把刺去干凈，以免出現(xiàn)魚(yú)刺扎到寶寶的情況。給小寶寶吃魚(yú)還要切碎一些，慢慢吃，避免嗆咳窒息等風(fēng)險(xiǎn)。

孩子吃魚(yú)會(huì)不會(huì)過(guò)敏呢？

水產(chǎn)類(lèi)，包括魚(yú)類(lèi)在內(nèi)，是一類(lèi)比較容易引起食物過(guò)敏的食物。在第一次給嬰幼兒喂食魚(yú)類(lèi)之后，要仔細(xì)觀察幾天，是否有過(guò)敏現(xiàn)象。如果您的家庭中有食物過(guò)敏史，或者您的孩子有任何食物過(guò)敏的跡象，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。

有的家長(zhǎng)特別擔(dān)心食物會(huì)引起過(guò)敏，所以總是不敢在孩子的餐單中加入花生、魚(yú)、蝦等容易引起過(guò)敏的食物。但近年來(lái)的研究證據(jù)表明，孩子接觸這些食物太晚，對(duì)預(yù)防食物過(guò)敏并無(wú)益處，早些接觸反而是有利的。

可以用 omega-3 保健品來(lái)代替吃魚(yú)嗎？

對(duì)生命早期大腦的快速發(fā)育來(lái)說(shuō)，omega-3脂肪酸是關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。然而，omega-3 補(bǔ)充劑只有這種成分，卻不能提供魚(yú)類(lèi)里富含的蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，而這些對(duì)成人健康和孩子發(fā)育也很重要。

另外，關(guān)于 omega-3 補(bǔ)充劑對(duì)健康的益處仍有一定爭(zhēng)議。目前的研究結(jié)果并不支持「服用魚(yú)油膠囊能提高兒童智商」的說(shuō)法，甚至還有近期研究提示，服用魚(yú)油補(bǔ)充劑并不能有效降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。所以，建議人們還是直接吃魚(yú)，而不是圖省事服用 omega-3 補(bǔ)充劑。

魚(yú)類(lèi)烹調(diào)要注意什么呢？

要保存魚(yú)類(lèi)里的 omega-3 和多種維生素，清蒸是最好的選擇之一。包裹起來(lái)烤箱控溫烤，或者放在電壓力鍋里密閉燉/烤，也是不錯(cuò)的方式。

研究文獻(xiàn)提示，碳火烤魚(yú)時(shí)，omega-3 損失不大。但明火烤制表面難免局部過(guò)度加熱，產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)。紅燒魚(yú)之前要先油煎，如果油多、油溫高、煎和燉的時(shí)間長(zhǎng)，也會(huì)造成較大的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。油炸魚(yú)則是最壞的選擇。

目前有限的研究證據(jù)表明，油炸、油煎、腌制的魚(yú)，并不能起到降低心腦血疾病和促進(jìn)認(rèn)知能力的作用。

最后總結(jié)一下：

1 經(jīng)常吃魚(yú)有益健康。對(duì)嬰幼兒智力發(fā)育有益，對(duì)成人防病也有益。

2 補(bǔ)充劑膠囊并不能替代吃魚(yú)的健康好處。

3 每周吃 2-3 份魚(yú)。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，一份魚(yú)大概是自己的手掌心那么大（不算魚(yú)刺和魚(yú)頭）。兒童吃魚(yú)的數(shù)量因年齡而異。

4 添加輔食后，早點(diǎn)讓嬰幼兒品嘗到去刺的魚(yú)，在無(wú)過(guò)敏的前提下，培養(yǎng)吃魚(yú)的健康膳食習(xí)慣。

5 選擇污染少、汞含量低的魚(yú)，遠(yuǎn)離大型食肉魚(yú)（請(qǐng)細(xì)看文內(nèi)提供的名單）。

6 吃魚(yú)時(shí)優(yōu)先選擇清蒸和烤箱烤，避免油炸烹調(diào)方式。（吳佳?范志紅）

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