保持健康合理的膳食習(xí)慣，是預(yù)防疾病和延年益壽的有效方法。此前《自然》子刊上發(fā)表的研究顯示，健康飲食可以延長壽命。目前，國際上除了地中海飲食、得舒飲食等比較流行的健康飲食模式，中國心臟健康飲食的降壓效果也被證實。北京大學(xué)臨床研究所發(fā)表的最新數(shù)據(jù)還表明，對于輕度高血壓患者，中國心臟健康飲食還可降低總膽固醇及10年心血管風(fēng)險，同時也有降低血糖水平的趨勢。

01

健康飲食模式延壽，適量全谷物、水果、魚，少甜飲料和加工肉

飲食直接影響著人類的健康，堅持健康的飲食模式對預(yù)防非傳染性疾病的發(fā)展和影響預(yù)期壽命起著重要作用。換句話說，健康飲食可以延壽。

不久前，挪威卑爾根大學(xué)的研究人員在《自然》子刊《自然食物》上發(fā)表的研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別延長10.8和10.4年相關(guān)。即使在70歲時，從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別增加5.4和5.0年相關(guān)。

長壽飲食包括：適量的全谷物、水果、魚、白肉；較多的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；少量的精制谷物、加工肉類。

英國政府曾發(fā)布過一份健康飲食指南，并鼓勵人們遵循其中推薦的飲食模式，以實現(xiàn)健康均衡的飲食。長壽飲食包括：適量的全谷物、水果、魚、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類，較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料，少量的精制谷物、加工肉類。

分析發(fā)現(xiàn)，死亡率最高、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、魚、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。其中，與死亡率增加相關(guān)性最強的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關(guān)性最強的是全谷物和堅果。

綜上，結(jié)果表明，更健康的飲食，可以延長預(yù)期壽命，對健康飲食模式的改變越大，預(yù)期壽命的預(yù)期增長就越大，預(yù)期壽命的最大延長與全谷物和堅果攝入量的增加以及含糖飲料和加工肉類攝入量的減少有關(guān)。

02

中國心臟健康飲食護心，改善血壓、血脂、血糖

健康飲食可以讓身體得到全方位的保護。文章開頭提到，中國心臟健康飲食護心。在中國心臟健康飲食中，脂肪供能減少了5%~8%，通過改變烹飪方法減少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品；蛋白質(zhì)供能增加了3.5%~5.5%，通過增加瘦肉、豆類和牛奶中蛋白質(zhì)的攝入；增加全谷物并限制單糖的攝入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

此外，膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天，鉀攝入量從1700毫克/天增加到3700毫克/天。重要的是，鈉攝入量從近6克/天減少到3克/天（烹飪時少用鹽，用鹽替代品代替普通鹽）。

北京大學(xué)臨床研究所的研究一共納入265名輕度高血壓（基線收縮壓為130~159毫米汞柱）成年患者，隨機分入中國心臟健康飲食組或常規(guī)飲食組，共干預(yù)28天。在這些患者中，42%有高膽固醇血癥，15%有糖尿病。

干預(yù)28天后，在常規(guī)飲食組中，患者的總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩爾/升。與常規(guī)飲食組相比，中國心臟健康飲食組患者的總膽固醇進一步降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險進一步降低了1.24%，血糖水平未顯著降低。

所有的分析均證實了中國心臟健康飲食對總膽固醇和10年心血管風(fēng)險的有益作用。多因素分析顯示，中國心臟健康飲食有降低血糖的趨勢。

03

個性化飲食改善健康狀況，心血管病、糖尿病、減重各有側(cè)重

人體像是一所精密的工廠，一個人吃飯后，會發(fā)生一系列反應(yīng)。英國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，吃完飯每個人的反應(yīng)有較大差別，尤其是食物觸發(fā)的炎癥反應(yīng)可相差10倍。研究者指出，個性化飲食或有助于降低餐后炎癥水平，改善整體健康狀況。

那么，對于一些慢性病人群怎樣做到健康飲食？一項美國的研究分析了78個預(yù)防慢性疾病的飲食指南，發(fā)現(xiàn)多數(shù)推薦植物性飲食，并減少鈉鹽和飲酒。超過半數(shù)的指南鼓勵攝入蔬菜、水果和全谷物。其他鼓勵攝入的食物包括豆類、堅果/種子、低脂乳制品、魚/海鮮、瘦肉，以及油性或多脂魚。心血管疾病、糖尿病、肥胖癥和癌癥指南建議限制或盡量減少精制碳水化合物的攝入。

對于心血管病的防治，大多數(shù)鼓勵攝入水果、蔬菜、全谷物、堅果和種子、豆類和低脂乳制品。最不鼓勵攝入的食物是紅肉、加工肉類、精制谷物和肥肉。限制或禁止飲酒、限鹽，減少含糖飲料、糖果或甜食、黃油和其他動物脂肪和加工食品。

對于糖尿病的防治，強烈建議增加蔬菜攝入量，鼓勵攝入豆類、水果、全谷物，以及堅果和種子。減少加工肉類、紅肉和精制谷物。鼓勵糖尿病患者限鹽、限制甜食或添加糖、飲酒和含糖飲料與加工食品。

對于減重，鼓勵水果、低脂乳制品、蔬菜、瘦肉和豆類；不鼓勵攝入紅肉和精制谷物，不鼓勵攝入酒精、含糖飲料和甜食，限制鈉鹽。

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記者 || 燕聲

原標題：《健康飲食延壽 | 40歲時開始健康飲食，也能延長10年壽命》

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