*本文為「三聯(lián)生活周刊」原創(chuàng)內(nèi)容

目前流行的減肥法都是有內(nèi)在邏輯的，搞清這些邏輯有助于我們選擇最適合自己的方法。  無(wú)論是每周戒食一天的輕斷食，還是每天集中在8小時(shí)內(nèi)吃飯、其余16小時(shí)斷食的所謂“168減肥法”，最終都會(huì)讓你變得很餓，甚至就連對(duì)大魚大肉毫無(wú)禁忌的阿特金斯減肥法同樣會(huì)讓你非常之餓。  

所有這些減肥方法，無(wú)非就是用各種輔助手段幫助你的理智戰(zhàn)勝你的情感，熬過(guò)那段饑餓難耐的時(shí)光而已。

文 | 袁越  

先說(shuō)一句沒(méi)有爭(zhēng)議的廢話：要想減肥，吸收的卡路里必須少于消耗的卡路里。

但據(jù)說(shuō)魔鬼都在細(xì)節(jié)里，那就讓我們逐字逐句分析一下這句話里面的細(xì)節(jié)。 

先說(shuō)容易的部分：如何增加卡路里的消耗量？最簡(jiǎn)單的答案就是多運(yùn)動(dòng)。但你只要看看常見食品的卡路里含量，再和常見運(yùn)動(dòng)的卡路里消耗量做個(gè)對(duì)比，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這事兒不怎么靠譜。比如說(shuō)，一個(gè)中等身材的人在跑步機(jī)上勻速慢跑30分鐘，所消耗的卡路里還不如一罐可樂(lè)多，多吃兩口飯就補(bǔ)回來(lái)了。

《瘦身男女》劇照

曾有研究認(rèn)為喜歡運(yùn)動(dòng)的人基礎(chǔ)代謝率會(huì)更高，這才是運(yùn)動(dòng)減肥的真正原因。但新的研究否認(rèn)了這個(gè)說(shuō)法，認(rèn)為人和動(dòng)物一樣，每天的能量消耗是基本恒定的，和生活狀態(tài)無(wú)關(guān)。也就是說(shuō)，人類天生具備一種自動(dòng)調(diào)節(jié)能量代謝水平的能力，如果白天運(yùn)動(dòng)了，那么晚上就會(huì)變得更懶一點(diǎn)，把白天的損失補(bǔ)回來(lái)。當(dāng)然專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在這一點(diǎn)上和我們普通人有所不同，他們白天進(jìn)行的高強(qiáng)度訓(xùn)練是補(bǔ)不回來(lái)的，但咱們這篇文章針對(duì)的都是普通人，就不要和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員叫板了。    

當(dāng)然了，因?yàn)榛虻牟煌撕腿酥g的基礎(chǔ)代謝率確實(shí)是有差別的，這就是為什么同在一間食堂吃同樣一份午餐的兩個(gè)人會(huì)有胖瘦之分的原因之一。除此之外，大部分人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，這就是中年發(fā)福的原因之一。   

《行走距離》劇照

由此我們可以得出第一個(gè)結(jié)論：光靠運(yùn)動(dòng)減不了肥。而運(yùn)動(dòng)的真正目的也不是為了減肥，而是為了增進(jìn)身體健康，提高生活質(zhì)量。     

下面重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)困難的部分，那就是如何減少卡路里的吸收量。最簡(jiǎn)單的答案就是少吃，但吃不飽會(huì)餓，人最怕餓肚子，一餓就啥事也干不成了。     

餓這種感覺(jué)主要是由體內(nèi)的瘦素（Leptin）和胃饑餓素（Ghrelin）這兩種激素負(fù)責(zé)控制的，前者越少就越餓，后者越多就越餓。很多減肥藥調(diào)節(jié)的就是激素的分泌量或者激素受體的靈敏度，但這些藥往往副作用很大，本文就不細(xì)說(shuō)了。

想象一下，如果某位張先生體內(nèi)的這兩種激素全都按照身體的能量需求自動(dòng)調(diào)節(jié)，只要吃夠了當(dāng)天消耗的量立刻就不餓了，那他豈不是一輩子都能保持標(biāo)準(zhǔn)身材？錯(cuò)！因?yàn)樗缇捅火I死啦！這是因?yàn)槿祟愖嫦鹊纳瞽h(huán)境里既沒(méi)有食堂也沒(méi)有飯館，祖爺爺們經(jīng)常會(huì)有好幾天吃不上一頓飯，所以人類進(jìn)化出了相當(dāng)多的“饞基因”，我們的饑餓調(diào)節(jié)模式是嚴(yán)重偏向多吃的。人之所以分胖瘦，饑飽平衡點(diǎn)的差異是另一個(gè)重要原因。   

《大餓》劇照

換句話說(shuō)，減肥為什么這么難？就是因?yàn)槟闶窃谕祟愖嫦然藥装偃f(wàn)年的時(shí)間才進(jìn)化出來(lái)的動(dòng)物本能做斗爭(zhēng)。正因?yàn)槿绱耍?strong>市面上流行的減肥法原理都是相同的，那就是設(shè)法欺騙自己的身體，讓自己以為自己已經(jīng)吃飽了。     

常用的騙術(shù)有以下幾種：

一、多吃纖維素含量高的食物，因?yàn)槔w維素遇水膨脹，容易讓人產(chǎn)生飽腹感。但纖維素含量高的食物都是植物性的，吃起來(lái)不過(guò)癮，甚至難以下咽，需要很強(qiáng)的毅力才能堅(jiān)持不斷地吃下去。

二、少吃加工食品，因?yàn)榻^大部分加工食品來(lái)自商業(yè)公司，他們會(huì)想盡一切辦法提高食品的口感，比如油炸，比如糖脂結(jié)合，比如除去難以下咽的纖維素，等等。其中去除纖維素是一種非常巧妙的欺騙手法，因?yàn)樘烊坏奶妓衔锿ǔ？偸前殡S著大量纖維素，如果人體腸道神經(jīng)檢測(cè)不到足夠多的纖維素，就會(huì)向大腦發(fā)出繼續(xù)吃的指令。

三、用代糖代替真糖，欺騙你的味蕾。但這個(gè)方法的效果存疑，因?yàn)橥ǔＧ闆r下食品的甜度和熱量成正比，人在嘗到甜味后，其消化器官就會(huì)不自覺(jué)地根據(jù)甜度調(diào)整胃液的分泌量，胰腺也會(huì)相應(yīng)地調(diào)整胰島素的分泌量。代糖打亂了這一正反饋機(jī)制，反而會(huì)讓人吃下更多的食品以“彌補(bǔ)”這種虧空的感覺(jué)。

寫到這里插一句：喝酒是最容易長(zhǎng)胖的行為之一，不但因?yàn)榫凭旧砗泻芨叩臒崃浚乙驗(yàn)楹染七€能增加食欲，讓你吃下更多的食物，啤酒炸雞簡(jiǎn)直就是人世間最強(qiáng)的發(fā)胖組合。

《極限職業(yè)》劇照

總之，大部分這類騙術(shù)都很難持久，由此我們可以得出第二個(gè)結(jié)論：任何減肥法，如果堅(jiān)持一段時(shí)間后仍然不能讓你感到饑餓，那它幾乎可以肯定是沒(méi)用的。同理，如果一種減肥法總會(huì)讓你感到很餓，那它肯定是管用的。

問(wèn)題在于，饑餓會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)健康有損害，所以很多減肥食譜的核心訴求就是如何在減少卡路里攝入量的情況下保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。所謂“營(yíng)養(yǎng)”主要分為三大類，第一類只提供卡路里，碳水化合物就是如此。第二類除了提供卡路里之外，還能提供人類生長(zhǎng)所需的原材料，以及生化反應(yīng)所需的酶，這就是蛋白質(zhì)和脂肪。第三類不提供卡路里，但卻是必不可少的輔料，這就是微量元素和維生素。

于是，如果你想在減少卡路里吸收量的同時(shí)又不傷身體，最好的辦法就是盡量不吃第一類食物，適當(dāng)控制第二類食物，完全保證第三類食物，這就是如今市面上大部分減肥食譜的原理所在，比如曾經(jīng)流行過(guò)的阿特金斯減肥法、地中海飲食法和原始人食譜等等都是如此。

《節(jié)食天國(guó)》劇照

請(qǐng)注意，我這里說(shuō)的是卡路里的“吸收量”，不能等同于食量?？防锏奈樟亢惋嬍晨偭坎⒉皇且槐纫坏年P(guān)系，比如有的人雖然吃得很多，但消化系統(tǒng)不好，食物里的熱量不能完全被吸收，所以還是很瘦。不過(guò)，真實(shí)世界中恐怕沒(méi)人真心羨慕這樣的瘦子，一來(lái)他們浪費(fèi)糧食，二來(lái)腸胃不好的話老了之后會(huì)非常麻煩。

還有一個(gè)辦法可以減少卡路里的吸收率，這就是多吃那些不太容易消化的食物，因?yàn)橄^(guò)程本身也是需要耗費(fèi)能量的。比如，單糖是最易消化的食品，幾乎不用耗費(fèi)什么能量就能消化。由單糖分子首尾相連而成的長(zhǎng)鏈碳水化合物則需要消耗一部分能量將化學(xué)鍵打破，這就是為什么在卡路里數(shù)值相同的情況下，吃土豆要比直接吃糖健康得多。另外，脂肪也是一種很容易消化的食物，蛋白質(zhì)則比較困難，同等卡路里情況下，消化蛋白質(zhì)有可能需要消耗比消化脂肪多5倍的能量。

《瘦身大作戰(zhàn)》劇照

來(lái)自食品中的卡路里被吸收之后主要有兩個(gè)途徑：它們要么很快被消耗掉，要么以脂肪的形式被儲(chǔ)存起來(lái)。大家所說(shuō)的減肥，主要想減的就是脂肪，而脂肪細(xì)胞的生成速度也是因人而異的。如果一個(gè)人體內(nèi)多余的卡路里無(wú)法變成脂肪，也就不用擔(dān)心了。

換句話說(shuō)，一個(gè)人要想減肥，不能僅僅只是計(jì)算每天吃進(jìn)去多少卡路里，還要計(jì)算卡路里的吸收率、消耗率和脂肪轉(zhuǎn)化率，三者缺一不可。一項(xiàng)最新的研究表明，吃同樣的東西，如果是在深夜吃的話，其卡路里的吸收率會(huì)更高，消耗率會(huì)更低，脂肪轉(zhuǎn)化率也會(huì)更高，這就是夜宵容易讓人發(fā)胖的科學(xué)根據(jù)。

正常人一般晚上7點(diǎn)左右吃晚飯，11點(diǎn)左右睡覺(jué)，但夜宵相當(dāng)于增加了一次進(jìn)食，打亂了正常的生理節(jié)奏。很多研究證明，飲食不規(guī)律是減肥的大敵，原因就是生理節(jié)律的紊亂會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，饑餓感陡增，這是因?yàn)樯眢w誤解了外來(lái)信號(hào)，以為主人正在經(jīng)歷很大的壓力，馬上就要過(guò)饑一頓飽一頓的苦日子了。

所以你看，我們的身體最害怕的就是饑餓，人體消化系統(tǒng)會(huì)盡一切努力誘騙大腦趕緊發(fā)出吃飯的指令。

《大內(nèi)密探零零發(fā)》劇照

上面的道理并不難懂，可為什么還是有那么多人喜歡吃夜宵呢？答案很簡(jiǎn)單：饑餓的感覺(jué)太難熬了。正如前文所說(shuō)，如果一個(gè)人感覺(jué)不到饑餓，那么他是不可能減肥的。可饑餓又是如此強(qiáng)烈的一種感覺(jué)，只有自制力很強(qiáng)的人才會(huì)在自己很餓的時(shí)候拒絕美食。

所謂“自制力”，其實(shí)就是人腦的高級(jí)部位和低級(jí)部位相互博弈的過(guò)程。低級(jí)部位指的是負(fù)責(zé)控制食欲性欲等基本生理需求的那部分腦組織，這個(gè)部分進(jìn)化的早，功能強(qiáng)大，幾乎不需要人類意識(shí)的參與就能把事兒辦了。

高級(jí)部位指的是人腦中負(fù)責(zé)接收外部信息，經(jīng)過(guò)處理后再輸出相應(yīng)指令的那個(gè)部分。人腦中負(fù)責(zé)這部分功能的組織位于前額葉，這是我們的理性中樞。通常情況下，我們的大部分行為都是由這個(gè)理性中樞來(lái)控制的，但每當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)，或者某個(gè)基礎(chǔ)需求（比如食欲）急需得到滿足的時(shí)候，大腦的低級(jí)部位就會(huì)分泌出大量激素，比如腎上腺素或者多巴胺等等，試圖奪回控制權(quán)。如果我們的前額葉皮質(zhì)實(shí)力不夠強(qiáng)大的話，其結(jié)果就是大家耳熟能詳?shù)摹扒楦袘?zhàn)勝了理智”。

《請(qǐng)回答1988》劇照

有什么辦法能夠幫助普通人提高自制力呢？答案就是3R。

第一個(gè)R是Ritual，這個(gè)詞不太好翻譯，奧運(yùn)冠軍升國(guó)旗奏國(guó)歌的頒獎(jiǎng)儀式可以稱為Ritual，納達(dá)爾發(fā)球前的那一連串固定的小動(dòng)作也可稱之為Ritual，甚至你每次跑完步立刻把路線和成績(jī)截圖發(fā)朋友圈的行為也可以被叫做Ritual。

科學(xué)地說(shuō)，Ritual指的是一套帶有某種儀式感的程序性行為。它們看上去似乎沒(méi)有任何用處，有些甚至顯得很傻，但科學(xué)研究表明，這種程序性行為用處很多，比如可以幫助我們消除緊張感，增加自信心，不信的話你可以去問(wèn)問(wèn)納達(dá)爾。

Ritual對(duì)于減肥有什么幫助呢？2018年發(fā)表在《個(gè)人與社會(huì)行為學(xué)》雜志上的一篇論文給了我們一點(diǎn)啟示。研究人員招募了一群正準(zhǔn)備減肥的女大學(xué)生，將她們隨機(jī)分成兩組，一組只是告誡她們要控制飲食，另一組則要求她們每次吃飯前都要做這么3件事：一、把食物切成小塊；二、把盤子里的食物分成左右相等的兩部分；三、手握刀叉在食物上按3下。

這項(xiàng)研究一共進(jìn)行了5天，研究人員統(tǒng)計(jì)了女大學(xué)生們每天吃下去的食物，驚訝地發(fā)現(xiàn)吃飯前先做3件事的那組大學(xué)生平均每天要比對(duì)照組少攝入200多大卡的熱量。換句話說(shuō)，這個(gè)看似無(wú)聊的簡(jiǎn)單Ritual以某種神秘的方式增強(qiáng)了志愿者的自控力。

研究人員是這么解釋這個(gè)結(jié)果的：我們每個(gè)人內(nèi)心里都會(huì)對(duì)自己有個(gè)評(píng)價(jià)，這個(gè)“人設(shè)”往往是通過(guò)個(gè)人行為來(lái)強(qiáng)化的。給災(zāi)區(qū)捐款或者給老人讓座之所以會(huì)讓自己感覺(jué)好，就是因?yàn)檫@個(gè)行為強(qiáng)化了我們的“人設(shè)”，讓我們更加相信自己是個(gè)好人。Rituals的作用就是強(qiáng)迫我們做一組毫無(wú)意義的程序性動(dòng)作，讓我們相信自己是一個(gè)自控能力很強(qiáng)的人。事實(shí)證明這個(gè)暗示對(duì)我們很有幫助，能夠促使我們選擇最理智的行為。

第二個(gè)R是Routine，也就是常規(guī)或者制度化。我們每個(gè)人都有自己的Routine，每天幾點(diǎn)起床，起床后是否喝杯咖啡，午飯之后是否打個(gè)盹，下班后是否去健身房打個(gè)卡，晚上幾點(diǎn)吃晚飯……等等。有了這個(gè)Routine，我們就不會(huì)由著自己的性子來(lái)，比如餓了就吃困了就睡，而是強(qiáng)迫自己按照一定的規(guī)律去生活，而這種Routine大都是經(jīng)過(guò)理性思考之后設(shè)計(jì)出來(lái)的，往往會(huì)比任性生活更健康。

第三個(gè)R是Rivalry，也就是競(jìng)爭(zhēng)。好勝心同樣是一種很強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)力，可以幫助我們控制自己的“貪吃”本能。這方面的案例同樣很多，比如很多人會(huì)和自己的朋友一起參加減肥班，一起去健身房擼鐵，或者在自己的朋友圈立Flag，這些行為都是為了給自己找一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)象，幫助自己克服懶惰的本性。

《西虹市首富》劇照

鋪墊了那么多，重點(diǎn)來(lái)了：現(xiàn)在最流行的那幾種減肥法，無(wú)論是每周戒食一天的輕斷食，還是每天集中在8小時(shí)內(nèi)吃飯、其余16小時(shí)斷食的所謂“168減肥法”，本質(zhì)上都是3R中的一種。這些減肥法無(wú)論吹得多么輕松美好，最終都會(huì)讓你變得很餓，甚至就連對(duì)大魚大肉毫無(wú)禁忌的阿特金斯減肥法同樣會(huì)讓你非常之餓（我試過(guò)?。?。

由此我們可以得出第三個(gè)結(jié)論，那就是所有這些減肥方法無(wú)非就是用各種輔助手段幫助你的理智戰(zhàn)勝你的情感，熬過(guò)那段饑餓難耐的時(shí)光而已，其背后沒(méi)有那么多科學(xué)道理好講。

畢竟，這個(gè)世界上并不存在什么“健康的胖子”，那只是胖子們的一廂情愿而已。

排版：樹樹 / 審核：同同  

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