首頁資訊針對減肥法：女性體脂率從45%減到15% 男性減脂27%

針對減肥法：女性體脂率從45%減到15% 男性減脂27%

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 08:01

　　減脂可不是什么易事，問問任何一個想要減掉最后10斤的人，經常是越堅持的人，要減掉頑固的脂肪就越困難。但到底需要減掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明顯區(qū)分開來，并且突出最重要的腹肌，這真的取決于你的目標。

　　對健美人群來說，這個目標可能會非常極端；然而對普通人來說，塑造健康緊致、線條清晰的“沙灘身材”其實并不需要減掉那么多的脂肪。對男性來說，至少需要4%-5%的體脂生存，女性的安全下線為13%-15%。

　　減脂的后期通常是最難的時期，而減脂的最佳方法通常取決于一個人自身的身體水平。

　　一起來看看那些肥胖者們是通過哪些有效方法進行減脂變身的，下面的方法可以同時使用，也可以分開使用，這取決于你的目標，或者你處在的減脂階段。

　　對不同減脂階段的建議

　　1.過度肥胖階段

　　對于需要減掉非常多脂肪的人來說，結合各種方法是很有必要的。有些人需要減掉約40斤脂肪才能考慮增加肌肉的事，對這類人群來說，最好的減脂策略是找到一個能長期進行的、比較實際的計劃。

　　嚴苛的飲食和高強度訓練并不是最好的選擇。脂肪過多的人群如果進行激烈運動，重要器官和關節(jié)可能會受到嚴重壓迫；卡路里被嚴格限制的飲食在初期會導致體重下降，但減掉的一般是水份，到后期也很難堅持，因為這種計劃對全面營養(yǎng)平衡非常的嚴格。對于超重者，我們建議方式如下：

　　·適度的有氧運動（走路或騎行）和重量訓練（每組12-15次，隨著體重下降逐漸增加強度）；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　2.一般超重階段

　　這個階段視覺上是超重的，但并沒有達到“肥胖癥”的地步，他們的典型特征是體含約20斤脂肪，男性體脂率在大約20%左右，而女性則大約在27%。

　　這個階段最佳策略是，通過低強度運動與高強度運動的結合，配合合理的飲食計劃，來達到逐步減少脂肪的效果。建議方法如下：

　　·適度的有氧運動（走路、騎行與劃船機相結合）和力量訓練（8-12次的重復數(shù)）；在剛開始減掉一些體重后偶爾加入高強度間歇運動；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　3.平緩階段

　　本階段可以定義為小量可見脂肪的階段，男性大約15%體脂率，女性大約20%體脂率，或者離“有形”還差最后10來斤。

　　這個階段其實是正常健康的，但是由于那一層脂肪而看不出清晰的肌肉群，為了減掉最后的脂肪以顯示出肌肉輪廓，建議方法如下：

　　·中等強度的力量訓練結合有氧，以及每周四次高強度間歇運動；力量訓練覆蓋所有肌肉群，8-12次的重復數(shù)；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　4.成型階段

　　對那些離“肌肉撕裂”型身材還差最后3-4斤脂肪要減的人，進行高強度間歇運動是最好的選擇，因為在燃脂高級階段可以更有效地加快新陳代謝率。對于已經有較好身材以及有一定訓練經驗的人群來說，高強度間歇是很完美的，因為這是將已經很好的新陳代謝率繼續(xù)拔高的有效方法?？梢悦恐苓M行5次，獨立于其他形式的運動。