減脂可不是什么易事，問問任何一個(gè)想要減掉最后10斤的人，經(jīng)常是越堅(jiān)持的人，要減掉頑固的脂肪就越困難。但到底需要減掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明顯區(qū)分開來，并且突出最重要的腹肌，這真的取決于你的目標(biāo)。

　　對(duì)健美人群來說，這個(gè)目標(biāo)可能會(huì)非常極端；然而對(duì)普通人來說，塑造健康緊致、線條清晰的“沙灘身材”其實(shí)并不需要減掉那么多的脂肪。對(duì)男性來說，至少需要4%-5%的體脂生存，女性的安全下線為13%-15%。

　　減脂的后期通常是最難的時(shí)期，而減脂的最佳方法通常取決于一個(gè)人自身的身體水平。

　　一起來看看那些肥胖者們是通過哪些有效方法進(jìn)行減脂變身的，下面的方法可以同時(shí)使用，也可以分開使用，這取決于你的目標(biāo)，或者你處在的減脂階段。

　　對(duì)不同減脂階段的建議

　　1.過度肥胖階段

　　對(duì)于需要減掉非常多脂肪的人來說，結(jié)合各種方法是很有必要的。有些人需要減掉約40斤脂肪才能考慮增加肌肉的事，對(duì)這類人群來說，最好的減脂策略是找到一個(gè)能長期進(jìn)行的、比較實(shí)際的計(jì)劃。

　　嚴(yán)苛的飲食和高強(qiáng)度訓(xùn)練并不是最好的選擇。脂肪過多的人群如果進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，重要器官和關(guān)節(jié)可能會(huì)受到嚴(yán)重壓迫；卡路里被嚴(yán)格限制的飲食在初期會(huì)導(dǎo)致體重下降，但減掉的一般是水份，到后期也很難堅(jiān)持，因?yàn)檫@種計(jì)劃對(duì)全面營養(yǎng)平衡非常的嚴(yán)格。對(duì)于超重者，我們建議方式如下：

　　·適度的有氧運(yùn)動(dòng)（走路或騎行）和重量訓(xùn)練（每組12-15次，隨著體重下降逐漸增加強(qiáng)度）；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　2.一般超重階段

　　這個(gè)階段視覺上是超重的，但并沒有達(dá)到“肥胖癥”的地步，他們的典型特征是體含約20斤脂肪，男性體脂率在大約20%左右，而女性則大約在27%。

　　這個(gè)階段最佳策略是，通過低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，配合合理的飲食計(jì)劃，來達(dá)到逐步減少脂肪的效果。建議方法如下：

　　·適度的有氧運(yùn)動(dòng)（走路、騎行與劃船機(jī)相結(jié)合）和力量訓(xùn)練（8-12次的重復(fù)數(shù)）；在剛開始減掉一些體重后偶爾加入高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　3.平緩階段

　　本階段可以定義為小量可見脂肪的階段，男性大約15%體脂率，女性大約20%體脂率，或者離“有形”還差最后10來斤。

　　這個(gè)階段其實(shí)是正常健康的，但是由于那一層脂肪而看不出清晰的肌肉群，為了減掉最后的脂肪以顯示出肌肉輪廓，建議方法如下：

　　·中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練結(jié)合有氧，以及每周四次高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)；力量訓(xùn)練覆蓋所有肌肉群，8-12次的重復(fù)數(shù)；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　4.成型階段

　　對(duì)那些離“肌肉撕裂”型身材還差最后3-4斤脂肪要減的人，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是最好的選擇，因?yàn)樵谌贾呒?jí)階段可以更有效地加快新陳代謝率。對(duì)于已經(jīng)有較好身材以及有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群來說，高強(qiáng)度間歇是很完美的，因?yàn)檫@是將已經(jīng)很好的新陳代謝率繼續(xù)拔高的有效方法。可以每周進(jìn)行5次，獨(dú)立于其他形式的運(yùn)動(dòng)。

　　最建議其他幫助此階段人群燃脂的方法：

　　·進(jìn)行力量訓(xùn)練，使用8-12次的循環(huán)；逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

　　那么你現(xiàn)在屬于哪個(gè)階段了？

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