為了盡快恢復(fù)體能和身材，在傷口愈合之后，體力能夠負(fù)荷的情況下，媽咪們就可以開(kāi)始進(jìn)行比較溫和、簡(jiǎn)單的床上運(yùn)動(dòng)了。

1、腹式呼吸

時(shí)間：自然產(chǎn)媽咪產(chǎn)后第1天可以開(kāi)始練習(xí)，剖宮產(chǎn)媽咪待傷口不痛之后再開(kāi)始練習(xí)。

做法：仰臥，嘴巴緊閉，用鼻子深呼吸，感覺(jué)腹部凸起后，再緩緩?fù)職獠⒎潘筛共?，重?fù)5～10次。

目的：幫助腹部肌肉收縮

2、上肢運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：產(chǎn)后第2天做至第4周末。

做法：仰臥，兩腿稍稍放開(kāi)，兩臂平伸，與身體呈直角，然后慢慢抬起兩臂，保持肘部平直。當(dāng)兩手接觸時(shí)，慢慢放下兩臂。

目的：幫助恢復(fù)雙臂及胸部肌肉的力量。

3、胸部運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：產(chǎn)后第3天開(kāi)始。

做法：仰臥，身體及腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊壓床面，保持一會(huì)兒，然后放松，重復(fù)5～10次。

目的：幫助胸部肌肉收縮，使胸大肌、胸小肌張力增強(qiáng)，胸部逐漸豐滿(mǎn)起來(lái)，預(yù)防乳房下垂。

4、腿部運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：產(chǎn)后第5天開(kāi)始。

做法：仰臥床上，雙手放平，輪流抬高雙腿與身體成直角，膝部要挺直。待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。

目的：幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮，使腿部修長(zhǎng)健美。

5、凱格爾運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：產(chǎn)后一周后開(kāi)始。

做法：仰臥，身體放松，專(zhuān)注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專(zhuān)注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)一縮一放頻率。每天1～2次，每次10分鐘。

目的：加快惡露排出，恢復(fù)陰道的緊縮力。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對(duì)于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。

6、腰部運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：產(chǎn)后第10天開(kāi)始做。

做法：仰臥，兩手臂齊肩平放并支撐，使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反復(fù)地扭擺腰肢，扭擺前先吸氣，隨著轉(zhuǎn)動(dòng)再呼氣，每日10次。

目的：2～3周后可使腰身變細(xì)，并增強(qiáng)陰道肌肉和肛門(mén)括約肌收縮，有恢復(fù)性感和防便秘的功效。

7、胸膝臥位

時(shí)間：從產(chǎn)后第14天開(kāi)始做，不可過(guò)早進(jìn)行。

做法：媽咪跪于床上，并使臉及胸部盡量貼緊床面，兩腿并攏，屈臂，上體向下，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。此動(dòng)作保持每次10分鐘左右，每天2～3次。

目的：可防止子宮后傾，促進(jìn)惡露排出。

8、腹部運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：產(chǎn)后半個(gè)月后開(kāi)始。

做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，然后用腰腹力量使身體慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復(fù)數(shù)次，每日兩次。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要移動(dòng)腳部。

目的：幫助腹部肌肉收縮，消除腹部脂肪贅肉，使腹肌柔韌而平坦。

Tips溫馨小叮嚀

● 媽咪在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該在飯前或飯后1個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行；

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松、舒適的衣服；

● 保持運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的空氣流通；

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜穿著束腹或塑身衣；

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不舒服立即停止；

● 運(yùn)動(dòng)后記得補(bǔ)充水分。

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