科學(xué)快走 減重又健康

　　全媒體記者 蔣林

　　你朋友圈里是不是有這樣一種人，他們無時無刻不在“炫耀”著自己的健身成果，不光曬跑步逆光照，還天天曬步數(shù)。最近微信運動排名的大熱，這讓很多人迷上了快走。但是一些小伙伴為了拼排行，日走萬步甚至幾萬步，結(jié)果筋膜勞損、足底筋膜炎、跟腱炎等病癥統(tǒng)統(tǒng)找上門來。還有人把手機放在車上共振、套在狗脖子上湊步數(shù)，失去了微信運動本來的意義。另外還有些人抱怨，走了那么多，還是沒瘦下來。那么，到底怎么走才科學(xué)又健康又能減重呢？

　　廣州中醫(yī)藥大學(xué)體育健康學(xué)院副院長李兆偉認為，微信運動能夠促進大家運動，是個好習(xí)慣，但是應(yīng)該科學(xué)運用，掌握好方法，才能達到健身效果。

　　測評：微信步數(shù)不一定真實

　　走路被世界衛(wèi)生組織認定為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。

　　李兆偉認為，微信運動鼓勵人們走路，督促人們養(yǎng)成走路的運動習(xí)慣，這是件好事。但是如果過于追求每天走多少步，甚至為了達到步數(shù)不擇手段，就喪失了微信運動本來的意義。他介紹說，“人一天走2萬~3萬步就很難，有人一天走5萬甚至10萬步，我會懷疑這種步數(shù)的真實性。有人拿著手機甩來甩去，還有人把手機放在車上讓其振動，甚至還有人把手機拴在狗脖子上遛狗，這些都不能算真實的運動步數(shù)。”

　　還有一個問題是，微信運動不能給出運動強度的參考，不能給運動量做出精準(zhǔn)的評估。比如說上面提到的原地甩手機現(xiàn)象，通過這種“違規(guī)”動作很難去評估一個人在特定時期的有效運動量。另外，微信運動在運動地點、運動速度上也不能有所體現(xiàn)，比如說戶外運動的效果會比室內(nèi)運動更好，斜坡運動和平地運動的運動效果也有所區(qū)別?！叭绻グ自粕竭\動半個小時，其實走路的鍛煉并不多，大部分時間都處于斜坡運動，而這種運動更鍛煉全身的力量，消耗的卡路里更多?！?/strong>

　　步數(shù)：老人每天5000步即可

　　每天走多少步合適？ 美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會給出了一個促進健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。體質(zhì)弱的人每天只要走5400步就可以達到增進健康的目的。而一些身體稍微好一點的人，則需要更多的步數(shù)，大概8000步左右。但是，不是說走了就可以達到強身健體的目的，還需要一定的速度。這個速度大概是一分鐘要走100步，即中等強度。如果一些人要通過走路來減肥的話，至少要超過1萬步，而且要達到中等速度。

　　對于老年人，運動以低強度為主。但是老年人除了走路以外，李兆偉也提倡多樣化的鍛煉方式，比如太極拳，廣場舞、八段錦等對心血管更安全的運動。他認為老年人每天走路不用太多，5000步左右即可，其中1000步還可以從終點走回去。

　　減重：每天30分鐘慢跑

　　怎么走路才能減體重呢？李兆偉說，體重是否能夠減輕，與人體正常的代謝機制有關(guān)，這要求運動和營養(yǎng)配置結(jié)合起來?！白咄?萬步消耗的卡路里，兩瓶飲料又補回來了?！彼f，飲食控制和運動結(jié)合才是控制體重的關(guān)鍵。

　　李兆偉解釋說，體重控制有一個“平臺期”。他舉例自己的經(jīng)驗說，他曾經(jīng)有段時間體重是103公斤，堅持每天走5000步~1萬步，加上飲食控制，2個月就瘦了11公斤。這時再堅持運動和飲食控制，甚至加上400米沖刺，運動能力加快， 體重不變。身體在這個時期就進入了“平臺期”，如果在這個時候還想減體重，就要加上慢跑和練習(xí)力量，這樣再堅持1個月，體重減到了86公斤。但是如果不繼續(xù)堅持，體重很容易又反彈回來。

　　“每天有氧運動10~20分鐘對減輕體重沒有效果，每天30分鐘以上的慢跑才有效果?！?/strong>

　　李兆偉還建議加快走路的頻率，并在慢跑和散步之間進行交替間歇。比如，在跑道的直道上慢跑，在轉(zhuǎn)彎處散步30秒至1分鐘，這樣的交替進行，讓體能達到更佳的狀態(tài)。

摘自：2019年04月09日 健康養(yǎng)生周刊 

運動要達到一定量才有益

　　春暖花開，陽光明媚。希望身體健康的人們紛紛走到戶外，抓緊大好時光活動鍛煉。

　　一位在郊野公園疾走得滿頭大汗的中年男子對記者說，“無論冬夏，活動一定要達到大汗淋漓?！倍谂赃叴蛱珮O拳的大爺卻認為，自己身體好全憑每天慢慢的活動，以不累不喘最適宜。

　　大連市中心醫(yī)院主任醫(yī)師王興國說，人們在運動過程中，一定要掌握方法，才能使這張?zhí)幏桨l(fā)揮最佳作用?！俺怯刑厥庹f明，否則從健康角度推薦的‘運動’一詞與‘身體活動’是等同的?！?/strong>

　　凡運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動就是有氧運動，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等都屬于有氧運動；凡運動時間較短（受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限）、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等?！霸谌粘Ｉ钪?，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動?！蓖跖d國說，不論何種形式的運動，都需要達到一定的量才有健康效益。

　　王興國認為，對于普通人（非運動員）而言，只要掌握運動技術(shù)，循序漸進，量力而行，不蠻干，就不存在運動過量的問題。成人、兒童、孕婦、乳母、老年人，甚至慢性病患者都適宜開展運動，“運動是全人群的健康處方”。

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