不得不說長(zhǎng)期久坐是現(xiàn)在大部分上班族的“通病”。生活質(zhì)量的提高，特別是在飲食方面，飲食多樣化與不良的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致了肥胖人群越來越多。一旦胖起來，體能就會(huì)變差，不想去運(yùn)動(dòng)，再加上長(zhǎng)期久坐，脂肪就堆積在腰腹部，形成了小肚腩。幾乎所有的胖子都是先胖腹部，特別是對(duì)于女性來說，腹部脂肪過多，就會(huì)嚴(yán)重影響個(gè)人形象，穿什么衣服都難看。

并且，腰圍的尺寸也不要忽視，因?yàn)樗芊从成眢w的健康情況。腰圍尺寸過高就表明腰腹部囤積了大量脂肪，會(huì)直接導(dǎo)致誘發(fā)心血管疾病以及其他身體健康問題。一般而言，標(biāo)準(zhǔn)健康的腰圍應(yīng)該是這樣的：男性腰圍尺寸不超過85cm，女性腰圍尺寸不超過80cm。

怎么測(cè)試自己的腰圍尺寸？我們可以選擇在空腹的時(shí)候進(jìn)行測(cè)量，這樣會(huì)比較標(biāo)準(zhǔn)。

腰圍超標(biāo)會(huì)引起很多問題

上面也說過，腰圍尺寸超標(biāo)，就代表腰腹部囤積大量脂肪，導(dǎo)致身體各種健康問題出現(xiàn)。同時(shí)腰圍尺寸過大，也說明了小肚腩必定會(huì)出現(xiàn)在你身上，從外表上看，會(huì)影響個(gè)人形象，穿什么衣服都不好看。相信大部分人，無論男女，都希望自己能擁有一副完美身材。一身的肌肉或者緊致平坦的腰腹部身材，幾乎是每個(gè)人所向往的。

隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是步入中年的時(shí)候，發(fā)福的幾率會(huì)提高，因?yàn)樯眢w的基礎(chǔ)代謝水平會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低，身體機(jī)能逐漸衰老。肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝水平下降，身材就很容易發(fā)胖。由于腰腹部缺乏運(yùn)動(dòng)，再加上這個(gè)部位是全身運(yùn)動(dòng)量最少的，所以，身體在發(fā)胖的時(shí)候，腰腹部會(huì)第一個(gè)囤積脂肪，也是最難減脂的部位。

那么腰腹部脂肪難道就減不掉了？其實(shí)并不是，我們只需要嚴(yán)格遵循飲食和運(yùn)動(dòng)這2大方面原則，控制飲食攝入，合理安排運(yùn)動(dòng)，肚腩贅肉也能夠減掉。

1、飲食原則

飲食是引起肥胖的主要原因，不控制熱量攝入，那么脂肪就會(huì)越來越多。所以，想要減掉小肚腩，我們首先要降低熱量的攝入，是減脂的有效方法。但是，降低熱量攝入也不是過度節(jié)食，否則會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)不正常，出現(xiàn)健康問題。減肥期間，保持熱量攝入降低在原來的80%左右即可，這樣才能滿足身體代謝所需，才會(huì)讓體重慢慢降下來。

同時(shí)，每餐攝入的飲食也要多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)充足。也要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，生活中常見有各類海鮮、蛋類、雞胸肉等，提高蛋白質(zhì)的攝入，有利于促進(jìn)身體基礎(chǔ)代謝能力，進(jìn)而提高減脂效率。

多吃高纖維蔬菜，從各類蔬菜中，如：西蘭花、甘藍(lán)、青瓜、大白菜等，攝取身體所需的維生素和礦物質(zhì)，才能保證營(yíng)養(yǎng)均勻。

一日三餐都要按時(shí)吃，我們可以用碳水主食來替代米飯，如紅薯、糙米等，這類食物能夠讓身體產(chǎn)生飽腹感，保持體力，而且熱量也很低，特別適合減肥者食用。

2、運(yùn)動(dòng)原則

只有加大熱量的消耗，身體減肥效率才會(huì)增高。所以，想要減掉小肚腩贅肉，運(yùn)動(dòng)是一定要進(jìn)行的。在運(yùn)動(dòng)過程中，我們選擇有氧訓(xùn)練來減脂的效果是最好的。對(duì)于減肥新手來說，可以選擇中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這樣才能夠更好地堅(jiān)持下去。最常見的有：慢跑、快走、騎行等運(yùn)動(dòng)。

隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增多，體能就會(huì)越來越好，然后我們就可以提升運(yùn)動(dòng)的前度，來加大身體熱量的消耗，讓肚腩贅肉更快地減掉。堅(jiān)持1個(gè)月后，身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強(qiáng)度，我們就可以進(jìn)行變速跑、跳繩、HIIT等訓(xùn)練來提高減脂效率。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后，體重下降速度比沒減肥之前會(huì)形成鮮明對(duì)比，肚腩贅肉也會(huì)發(fā)生很明顯的變化。這個(gè)時(shí)候，我們還要繼續(xù)有氧訓(xùn)練。如果你想要塑造出更完美的曲線身材，那么可以在進(jìn)行有訓(xùn)練之前，加入30分鐘的力量訓(xùn)練，這樣就能達(dá)到減脂塑形的效果。

作者：馬甲線健身

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